在全民追求健康與完美身材的當(dāng)下，減肥成了許多人關(guān)注的焦點(diǎn)?？蓽p肥不是簡單挨餓，得遵循科學(xué)飲食原則，合理搭配食物，才能減脂又保持健康。本文就給減肥人群講講減肥期間的飲食要點(diǎn)，尤其是四種對(duì)減肥很有幫助的食物，幫大家輕松管理體重。

減肥的核心原理

減肥的核心原理，是攝入熱量低于消耗熱量，形成熱量缺口，讓身體消耗脂肪供能。日常飲食里，高油鹽、重口味的加工食品，還有零食、宵夜和外賣，往往是熱量超標(biāo)、體重增加的“元兇”。一份普通紅燒排骨外賣，油脂含量可能超30克，熱量超600千卡；一份薯?xiàng)l熱量也有200-300千卡。這些食物不僅增脂，還會(huì)給心血管、消化系統(tǒng)帶來負(fù)擔(dān)。

所以，減肥期間自己做飯，保持三餐清淡飲食很重要。烹飪方式選蒸煮最佳。比如，水煮雞胸肉每100克熱量約118千卡，油炸的則飆升至240千卡左右。蒸煮能保留營養(yǎng)，減少油脂攝入，利于創(chuàng)造熱量缺口，降低體脂率。同時(shí)，要避免紅燒、糖醋等烹飪方法，減少糖和油的用量。

全谷物粗糧助力減肥

全谷物粗糧在減肥飲食中地位重要。它的GI值低，食用后碳水化合物緩慢分解為葡萄糖進(jìn)入血液，血糖上升平緩，能維持較長時(shí)間飽腹感，減少因饑餓導(dǎo)致的過度進(jìn)食。從營養(yǎng)成分看，全谷物粗糧富含膳食纖維。每100克燕麥中膳食纖維含量約10.6克，糙米達(dá)3.4克。膳食纖維能增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘，還能結(jié)合部分脂肪酸，減少脂肪吸收。

食用量上，建議每餐攝入一拳頭分量的全谷物粗糧。常見的有紅薯、紫薯、燕麥片、糙米、玉米等。早餐可以用燕麥片搭配牛奶和少量堅(jiān)果，提供能量又有飽腹感；午餐或晚餐把糙米與白米按1:1混合蒸煮，增加主食營養(yǎng)密度。

粗纖維蔬菜好處多

粗纖維豐富的蔬菜也是減肥必備食物。這類蔬菜熱量極低，富含膳食纖維，能增加飽腹感，吸收腸道多余油脂，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助排出體內(nèi)廢物。每100克白菜熱量僅15千卡，菠菜28千卡，胡蘿卜41千卡。它們的膳食纖維含量，白菜約為0.8克/100克，菠菜2.2克/100克，胡蘿卜2.8克/100克。每天吃一斤左右蔬菜，既能滿足營養(yǎng)需求，又能控制熱量攝入。

烹飪時(shí)，采用低油鹽的方法，如清炒、白灼、涼拌等。選擇多種顏色的蔬菜搭配，像綠色西蘭花、紅色彩椒、黃色南瓜等。不同顏色蔬菜營養(yǎng)各有側(cè)重，多樣化搭配能保證營養(yǎng)均衡。比如午餐準(zhǔn)備一份清炒西蘭花搭配白灼生菜，再加上少量涼拌黃瓜，口感豐富又營養(yǎng)充足。

蛋白質(zhì)對(duì)減肥的重要性

蛋白質(zhì)是身體重要組成部分，減肥時(shí)補(bǔ)充足夠蛋白質(zhì)很關(guān)鍵。熱量攝入不足且蛋白質(zhì)不夠時(shí)，身體會(huì)優(yōu)先分解肌肉獲取能量，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降?；A(chǔ)代謝率降低，身體消耗熱量減少，減肥就更難了。

低脂肪、高蛋白食物能補(bǔ)充氨基酸，促進(jìn)肌肉合成，還能提升食物熱效應(yīng)。蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)約為20%-30%，比碳水化合物和脂肪高。攝入蛋白質(zhì)后，身體消化吸收消耗更多能量，增加熱量消耗。而且，蛋白質(zhì)能控制食欲，延長飽腹感。研究發(fā)現(xiàn)，高蛋白飲食能降低饑餓激素水平，增加飽腹激素分泌，減少進(jìn)食欲望。每天每公斤體重建議攝入不低于1.2克蛋白質(zhì)，每餐攝入一掌心分量的低脂肪高蛋白食物。常見的有雞胸肉、蝦仁、瘦牛肉、豆腐、雞蛋、魚類等。

晚餐吃100克左右清蒸鱸魚，搭配適量豆腐，既能滿足蛋白質(zhì)需求，又不會(huì)攝入過多脂肪。

溫開水在減肥中的作用

水是生命之源，減肥時(shí)溫開水作用不容小覷。它是零熱量飲品，能參與身體各種生理代謝，促進(jìn)新陳代謝。身體缺水時(shí)，新陳代謝受影響，脂肪分解代謝也會(huì)減緩。每天喝2升左右溫開水，能使基礎(chǔ)代謝率提高約10%-12%。餐前喝一杯溫開水，能占胃部空間，減少正餐進(jìn)食量，控制熱量攝入。溫開水還能溶解、運(yùn)輸營養(yǎng)物質(zhì)，促進(jìn)廢物排出，維持身體正常生理功能。

除了溫開水，也可以喝綠茶、烏龍茶等茶水。這些茶水中的茶多酚等活性成分，有抗氧化、促進(jìn)脂肪代謝的作用。但要注意別喝含糖飲料，像一瓶500毫升的可樂，含糖量約52.5克，熱量高達(dá)210千卡；一杯普通奶茶熱量可能超400千卡。長期喝這些含糖飲料，熱量攝入過多，不利于減肥。

腸道菌群與減肥的關(guān)系

近年來，越來越多研究表明，腸道菌群在體重管理中發(fā)揮著重要作用。腸道內(nèi)有數(shù)以萬億計(jì)的微生物，與人體形成復(fù)雜共生系統(tǒng)，影響代謝、免疫等方面。

飲食中高油高糖、加工食品吃多了，腸道內(nèi)有害菌群大量繁殖，有益菌群數(shù)量減少。有害菌群會(huì)改變腸道代謝環(huán)境，促進(jìn)脂肪吸收和儲(chǔ)存。比如，有些有害菌會(huì)分泌酶，把多糖分解為單糖，增加糖分吸收；還會(huì)影響腸道激素分泌，導(dǎo)致食欲增加，促使體重增長。

相反，富含膳食纖維的全谷物粗糧和蔬菜，以及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，能為腸道有益菌群提供營養(yǎng)，促進(jìn)它們生長繁殖。有益菌群代謝產(chǎn)生短鏈脂肪酸，像丁酸、丙酸和乙酸等。丁酸能調(diào)節(jié)腸道細(xì)胞能量代謝，增強(qiáng)腸道屏障功能，減少內(nèi)毒素吸收；丙酸可抑制肝臟脂肪酸合成，促進(jìn)脂肪分解；乙酸能調(diào)節(jié)食欲，減少食物攝入。

腸道菌群平衡還與胰島素敏感性密切相關(guān)。腸道菌群失調(diào)會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗，身體對(duì)胰島素敏感性降低，血糖難以有效利用，就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。通過合理飲食調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，有助于改善胰島素敏感性，促進(jìn)血糖代謝和利用，對(duì)減肥和預(yù)防糖尿病等代謝性疾病意義重大。

綜上所述，減肥期間科學(xué)飲食是成功減重的關(guān)鍵。遵循清淡烹飪、創(chuàng)造熱量缺口的原則，合理搭配四類食物，了解減肥飲食與腸道菌群等知識(shí)，能讓減肥事半功倍，實(shí)現(xiàn)健康與美麗的雙重目標(biāo)。減肥過程中，還得結(jié)合適量運(yùn)動(dòng)和規(guī)律作息，這樣減肥效果會(huì)更好。

舉報(bào)/反饋

相關(guān)知識(shí)

女人減肥一定要多吃這8種食物
想要腹??？這10種食物一定要多吃！
減肥一定要節(jié)食嗎？10種減肥食物狂吃也不胖
女性經(jīng)期一定要多吃六種食物
這10種食物準(zhǔn)媽媽一定要少吃
睡前必吃這四種食物 減肥又助眠
這四種食物——健康又減肥！
男性健康好食物 這四種要多吃
減肥不能光靠餓后期反彈，一定要分辨這幾種刮油食物，多吃會(huì)瘦！
不吃晚飯=減肥？別傻了！這四大原則一定要牢記！

網(wǎng)址: 減肥：一定要多吃這四種食物 http://m.u1s5d6.cn/newsview1823102.html