整個谷物由三個主要部分組成：麩皮、胚乳和胚芽。這種結(jié)構(gòu)幫助一些能量在消化過程中逸出，導(dǎo)致身體吸收更少的能量。全谷物有助于預(yù)防慢性疾病，包括心臟病、2型糖尿病和一些癌癥。

　　減肥很難。而要保持這種狀態(tài)就更難了。許多人在短期內(nèi)成功減肥，但隨著時間的推移，他們又回到了以前的生活方式和體重。這可能導(dǎo)致體重在減少和增加之間搖擺不定。

　　其中一個問題是減肥飲食是不可持續(xù)的。它們讓節(jié)食者感到饑餓，沒有給他們維持長期健康所必需的營養(yǎng)。但選擇某些食物可以促進(jìn)減肥，并提供你所需的營養(yǎng)，使你的身體機(jī)能良好，茁壯成長。以下這四種食物選擇是一個很好的開始。

　　許多人選擇面包作為午餐的一部分。從白面包換成全麥面包可以讓你飽腹感更持久，所以你可能會在接下來的一餐中吃得更少。整個谷物由三個主要部分組成：麩皮、胚乳和胚芽。這種結(jié)構(gòu)幫助一些能量在消化過程中逸出，導(dǎo)致身體吸收更少的能量。全谷物有助于預(yù)防慢性疾病，包括心臟病、2型糖尿病和一些癌癥。

　　谷物通過增加糞便體積和喂養(yǎng)健康的腸道細(xì)菌來調(diào)節(jié)腸道功能，從而發(fā)揮它們的作用。全麥?zhǔn)称泛苋菀妆患{入減肥食譜。除了面包，它們也可以在燕麥早餐，或爆米花作為零食。

　　蔬菜富含必需營養(yǎng)素，包括葉酸、維生素C、多種維生素B、鉀和纖維。它們的能量也很低，每100克大約提供100到350千焦(每100克24-84卡路里)。當(dāng)人們試圖減肥時，他們往往會吃更多的蔬菜，但除了他們通常吃的蔬菜，他們往往不會選擇種類繁多的蔬菜。為了幫助減肥，確保你從蔬菜中獲取了大量的熱量，并盡可能多地在你的盤子里放上不同的顏色。如果你覺得沒有時間做飯，冷凍蔬菜是一個快速簡單的選擇，它們和新鮮蔬菜一樣營養(yǎng)豐富。

　　當(dāng)你想減肥的時候，高脂肪的食物往往是第 一個放棄的。雖然堅(jiān)果通常含有高脂肪和熱量，但它們富含纖維，可以幫助我們更長時間地保持飽腹感。堅(jiān)果含有許多對我們的健康有益的維生素和礦物質(zhì)，包括健康的脂肪、蛋白質(zhì)、各種維生素B、鋅、鎂和其他礦物質(zhì)。吃堅(jiān)果已被證明對降低心臟病風(fēng)險和控制2型糖尿病有好處。我們也開始意識到，當(dāng)我們吃堅(jiān)果時，并不能吸收所有的熱量。事實(shí)上，研究表明，我們從堅(jiān)果中吸收的脂肪比我們最初想象的要少30%。試著吃一把堅(jiān)果(約30克)作為零食，或者把它們添加到你的一日三餐中。

　　當(dāng)你試圖減肥時，傾聽你的饑餓和口渴信號會產(chǎn)生很大的影響。我們身體一整天發(fā)出的口渴信號可能比我們的饑餓感更強(qiáng)烈。當(dāng)你覺得餓的時候，先喝杯水看看自己是不是真的渴了。如果你習(xí)慣喝軟飲料或甜酒而不是水，試著慢慢換成水。把你喝的每一杯飲料的一半換成水，隨著時間的推移增加水的成分。最 終你的偏好會改變。我們的身體需要水來維持體液平衡、體溫調(diào)節(jié)、認(rèn)知能力以及胃腸、腎臟和心臟功能。多喝水還能改 善膚色，減少頭痛的可能性。
 

　　雖然一些食物的選擇可以促進(jìn)減肥，并防止隨后的體重增加，但是你的總飲食模式是體重的最 終預(yù)測因素。此外，鍛煉和體育活動也起著重要的作用。減肥的健康飲食模式應(yīng)該以國家飲食指南為基礎(chǔ)，這是健康飲食的一般建議。每天5份蔬菜和2份水果，以及全麥面包和谷物，瘦肉和低脂奶制品。雖然這聽起來像很多食物，但研究表明，這些食物組合有助于減肥。雖然總有更簡單的減肥方法，但健康飲食習(xí)慣的小改變不僅會幫助你減肥，而且會為你提供正確的習(xí)慣，避免在未來體重增加。

　　參考資料：

　　【1】Four simple food choices that help you lose weight and stay healthy

　　【2】Edoardo Capuano et al. Role of the food matrix and digestion on calculation of the actual energy content of food. Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 4, April 2018, Pages 274–289, https://doi.org/10.1093/nutrit/nux072

　　【3】Vivienne X. Guan et al. Identifying usual food choices at meals in overweight and obese study volunteers: implications for dietary advice. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114518001587

　　【4】Marc P. McRae et al. Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2017 doi: 10.1016/j.jcm.2016.08.008

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　　【6】L C Tapsell et al. Weight loss effects from vegetable intake: a 12-month randomised controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition volume 68, pages 778–785 (2014). DOI https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.39

　　【7】Rávila Graziany Machado de Souza et al. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2017 Dec; 9(12): 1311. Published online 2017 Dec 2. doi: 10.3390/nu9121311

　　【8】Baer DJ et al. Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors.J Nutr. 2016 Jan;146(1):9-13. doi: 10.3945/jn.115.217372. Epub 2015 Nov 18.

　　【9】About the Australian Dietary Guidelines

　　【10】Linda C Tapsell et al. Effect of interdisciplinary care on weight loss: a randomised controlled trial. BMJ Open.http://dx.doi.org/10.1136/bmjopen-2016-014533

　　來源：生物谷  Sun

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