小編有話

強(qiáng)軍先強(qiáng)體，健康即戰(zhàn)力。隨著國家“體重管理年”三年行動(dòng)的開啟，武警部隊(duì)融媒體中心攜手武警煙臺(tái)特勤療養(yǎng)中心，推出“解憂服務(wù)社之解碼軍營體重管理·強(qiáng)體增能”科普系列。本系列將從“健康飲食、科學(xué)運(yùn)動(dòng)、心理調(diào)節(jié)、睡眠優(yōu)化、體重保持”五個(gè)維度，解決官兵常見困惑，助力官兵強(qiáng)健體魄。

減重≠節(jié)食，想要擁有理想體重，又同步提升體能素質(zhì)，“吃多少、吃什么、怎么吃”很關(guān)鍵，請(qǐng)下滑解鎖科學(xué)飲食秘籍，吃出最強(qiáng)戰(zhàn)斗力。

Part.01：吃多少

科學(xué)計(jì)算，私人定制攝入量

計(jì)算一天吃動(dòng)平衡需要攝入多少熱量，首先要了解幾個(gè)知識(shí)點(diǎn)：

1.BMI=體重（kg）÷身高（m）2，計(jì)算出自己的健康體重。

中國成人BMI標(biāo)準(zhǔn)為18.5-24，≥24為超重，≥28為肥胖（肌肉比例高的人，BMI不完全適用）。

2.腰圍：男性＞85cm、女性大于80cm，即提示內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，需要干預(yù)體重。

3.攝入熱量＝體重 x 活動(dòng)消耗熱量。

4.根據(jù)食物交換份量表，得到自己對(duì)應(yīng)熱量需要攝入的食物交換份量。

計(jì)算示例：健康體重60公斤，中等體重活動(dòng)水平對(duì)應(yīng)消耗30kcal/kg，一天需要60x30=1800kcal，食物交換份20份，其中12份谷薯（300g）、1.5份蔬菜（750g）、3份肉蛋（150g）、2份油脂（20g）、1.5份乳類(225g）。

Part.02：吃什么

全面攝入，營養(yǎng)均衡很重要

食物分為4大類8小類，分別為谷薯類、蔬果類、肉蛋類和油脂類，每天至少攝入12種食物，每周至少攝入25種食物，才能保證營養(yǎng)均衡。

圖中每種食物底下的重量不同，但產(chǎn)生熱量均為90kcal。同一類別里食材可以相互拼搭，按照營養(yǎng)素比例（碳水化合物50%～65%、脂肪20%～30%、蛋白質(zhì)10%～15%），放進(jìn)交換份表、合理分配到一日三餐中。

Part.03：怎么吃

科學(xué)搭配，行為優(yōu)化不能少

軍營配餐搭配示例：

1.早餐“鐵三角”：饅頭/米飯+雞蛋+蔬果。

2.午餐“能量黃金比例”：主食（雜糧）+蛋白質(zhì)+蔬菜，野外駐訓(xùn)可加1勺堅(jiān)果。

3.晚餐：主食+植物蛋白質(zhì)+高纖維蔬菜。

4.夜訓(xùn)后加餐：酸奶、香蕉。

進(jìn)餐順序和速度直接影響食物攝入量和飽腹感，會(huì)讓減重事半功倍。

正確進(jìn)餐順序：喝湯→蔬菜→肉類→主食。

吃飯宜細(xì)嚼慢咽，避免進(jìn)食過快，無意中進(jìn)食過多。

軍營飲食“避坑”

不吃主食能快速瘦身：碳水不足會(huì)導(dǎo)致代謝下降，建議選擇糙米、燕麥等主食，避免代謝紊亂。

警惕“隱形熱量炸彈”：紅燒肉湯汁、過量攝入油炸食品、含糖飲料（1瓶可樂：跑步30分鐘才能消耗）。

學(xué)會(huì)了方法，每個(gè)人都可以私人定制屬于自己的菜單，趕快試試吧。

出品：武警部隊(duì)融媒體中心、武警煙臺(tái)特勤療養(yǎng)中心

作者：辛琳琳

來源：人民武警微信返回搜狐，查看更多