在健身圈摸爬滾打這些年，我看到太多人在運(yùn)動(dòng)和飲食搭配上犯難。大家經(jīng)常會(huì)有這樣那樣的疑問(wèn)，比如運(yùn)動(dòng)前后該吃什么、一天的熱量怎么分配才合理、不吃碳水是不是真能瘦、運(yùn)動(dòng)后立馬洗澡行不行，還有跟風(fēng)網(wǎng)紅食譜到底健不健康。這些問(wèn)題就像絆腳石，阻礙著大家走向健康的運(yùn)動(dòng)和飲食之路。

既然大家有這么多困惑，那我就給大家講講運(yùn)動(dòng)和飲食搭配的三個(gè)核心原則，掌握了它們，就能在健康搭配的道路上少走彎路。

第一個(gè)原則是熱量分配。這就好比我們安排一天的日程，得給不同的事情分配好時(shí)間。一天攝入的熱量也得合理分配到三餐中。一般來(lái)說(shuō)，早餐要吃好，為上午的運(yùn)動(dòng)和工作提供能量；午餐要吃飽，補(bǔ)充下午所需的能量；晚餐要吃少，免得熱量堆積。不過(guò)具體的量，還得根據(jù)自己的基礎(chǔ)代謝率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)調(diào)整。

有了熱量分配原則，接下來(lái)就是飲食時(shí)機(jī)原則。運(yùn)動(dòng)前后什么時(shí)候吃東西很關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)前吃點(diǎn)容易消化的食物，能讓我們運(yùn)動(dòng)時(shí)更有勁兒；運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，能幫助身體恢復(fù)。

有了熱量分配和飲食時(shí)機(jī)原則，還得有營(yíng)養(yǎng)平衡原則。碳水、蛋白質(zhì)、脂肪這三大營(yíng)養(yǎng)素都不能少，它們相互配合，才能讓身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)。要根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，合理搭配它們的比例。

了解了這三個(gè)核心原則，下面我就給大家分享6種典型運(yùn)動(dòng)場(chǎng)景的飲食搭配方案，讓大家在不同的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)景下都能吃得健康。

晨跑是很多人喜歡的運(yùn)動(dòng)方式。晨跑前可以吃根香蕉和一個(gè)雞蛋，香蕉能快速提供能量，雞蛋補(bǔ)充蛋白質(zhì)。跑完后，來(lái)一杯牛奶和幾片全麥面包，補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)。

力量訓(xùn)練強(qiáng)度比較大。訓(xùn)練前1到2小時(shí)，可以吃點(diǎn)米飯、饅頭等碳水化合物，為訓(xùn)練儲(chǔ)備能量。訓(xùn)練后半小時(shí)內(nèi)，喝一杯牛奶，吃幾片全麥面包，之后再吃一份含有蛋白質(zhì)和蔬菜的正餐，比如雞胸肉和蔬菜沙拉。

瑜伽相對(duì)比較舒緩。運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)吃點(diǎn)水果，比如蘋(píng)果、橙子。運(yùn)動(dòng)后可以喝杯酸奶，吃點(diǎn)堅(jiān)果。

游泳消耗的能量比較多。游泳前1到2小時(shí)吃點(diǎn)面條、玉米等。游完后，吃一份魚(yú)肉和蔬菜，補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素。

對(duì)于久坐的上班族，在辦公室也能進(jìn)行碎片化運(yùn)動(dòng)，比如每隔一段時(shí)間站起來(lái)活動(dòng)一下，伸伸懶腰、走動(dòng)走動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前可以吃塊小餅干，補(bǔ)充點(diǎn)能量。運(yùn)動(dòng)后可以吃個(gè)小番茄或者喝杯果汁。

居家運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)吃個(gè)小面包。運(yùn)動(dòng)后，煮一碗蔬菜雞蛋面，簡(jiǎn)單又營(yíng)養(yǎng)。

不過(guò)，在運(yùn)動(dòng)和飲食搭配上，有三類高危誤區(qū)得避免，不然之前的努力可能就白費(fèi)了。

一是過(guò)量攝入蛋白質(zhì)。很多人覺(jué)得蛋白質(zhì)能增肌，就大量吃蛋白粉、雞胸肉等。其實(shí)過(guò)量攝入蛋白質(zhì)，身體不僅吸收不了，還會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)。

二是運(yùn)動(dòng)后立即洗澡。運(yùn)動(dòng)后身體血液循環(huán)加快，立即洗澡會(huì)讓血管收縮，影響身體恢復(fù)，還可能導(dǎo)致頭暈等不適。

三是跟風(fēng)網(wǎng)紅食譜。網(wǎng)紅食譜很多都不科學(xué)，比如只吃單一食物，長(zhǎng)期這樣吃，會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡。

避免了這些誤區(qū)，為了讓健康的運(yùn)動(dòng)和飲食搭配成為生活的一部分，我給大家制定了一個(gè)21天習(xí)慣養(yǎng)成路線圖。

第1到7天，記錄自己每天的飲食和運(yùn)動(dòng)情況，了解自己的熱量攝入和消耗。根據(jù)自己的基礎(chǔ)代謝率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，初步調(diào)整三餐的熱量分配和營(yíng)養(yǎng)比例。

第8到14天，嚴(yán)格按照調(diào)整后的飲食方案執(zhí)行，注意飲食時(shí)機(jī)。運(yùn)動(dòng)前后按照對(duì)應(yīng)的飲食搭配來(lái)吃。同時(shí)，增加運(yùn)動(dòng)的頻率和強(qiáng)度。

第15到21天，鞏固前面養(yǎng)成的習(xí)慣，讓健康的運(yùn)動(dòng)和飲食搭配成為生活的一部分。可以定期進(jìn)行自我檢測(cè)，看看自己的身體狀況有沒(méi)有改善。

需要提醒的是，特殊人群，比如三高患者，在運(yùn)動(dòng)和飲食搭配上要更加謹(jǐn)慎。運(yùn)動(dòng)前最好咨詢醫(yī)生的建議，飲食上要控制鹽、糖、油的攝入。

大家可以對(duì)照下面的自我檢測(cè)表，看看自己在運(yùn)動(dòng)和飲食搭配上做得怎么樣，然后根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行個(gè)性化調(diào)整。希望大家都能找到適合自己的運(yùn)動(dòng)和飲食搭配方案，擁有健康的身體。

自我檢測(cè)表

個(gè)性化調(diào)整指引：如果某項(xiàng)得分較低，可以針對(duì)性地進(jìn)行調(diào)整。比如熱量分配不合理，就重新規(guī)劃三餐的量；飲食時(shí)機(jī)不對(duì)，就調(diào)整運(yùn)動(dòng)前后的飲食時(shí)間。

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