40歲后如何科學(xué)晨跑？一文全解！
2023年9月14日，氣溫17℃，空腹有氧晨跑。心率143次/分，時(shí)長(zhǎng)50分鐘。我是runner，更是forerunner，倡導(dǎo)全民健康晨跑。It's time to morning jog and always believe that something wonderful is about to happen.

40歲以上人群如果每周進(jìn)行150分鐘的中度至高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可以明顯降低全因死亡率，并對(duì)心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。除了有氧運(yùn)動(dòng)，肌肉力量訓(xùn)練也是這個(gè)年齡段人群不可忽視的重要部分。每周進(jìn)行兩次肌肉力量訓(xùn)練，能夠明顯降低全因死亡率，并對(duì)心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。
40歲后的最佳有氧運(yùn)動(dòng)：
快走、慢跑和騎自行車(chē)：這些運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行，可以調(diào)整為適合個(gè)人水平的強(qiáng)度?？梢赃x擇在戶外進(jìn)行，享受自然風(fēng)光的同時(shí)提升心肺功能。
游泳和跳繩：這些低沖擊性的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較小，同時(shí)能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。
舞蹈：如廣場(chǎng)舞，適合喜歡跳舞的人群，可以選擇有氧舞蹈課程，享受音樂(lè)的同時(shí)提升心肺功能和協(xié)調(diào)能力。
40歲后的最佳肌肉訓(xùn)練：
自體重訓(xùn)練：使用身體自重進(jìn)行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練，可以在家中或健身房進(jìn)行，鍛煉核心力量和肌肉力量。
彈力帶訓(xùn)練：使用彈力帶進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，可選擇調(diào)整不同強(qiáng)度和部位的練習(xí)，適合40+人群的特定需求。
健身器械訓(xùn)練：可在健身房或健身工作室使用器械進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，由專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)，確保正確姿勢(shì)和安全性。

——《健康時(shí)報(bào)》

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