首頁資訊調(diào)查發(fā)現(xiàn)40%人空腹晨跑，晨跑錯(cuò)誤行為有哪些？科學(xué)跑法來了

調(diào)查發(fā)現(xiàn)40%人空腹晨跑，晨跑錯(cuò)誤行為有哪些？科學(xué)跑法來了

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月09日 20:18

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我之前一直覺得，晨跑嘛，不就是早上起來跑跑步，能有啥難的？后來自己嘗試晨跑，還跟身邊一些晨跑愛好者交流之后，才發(fā)現(xiàn)這里面門道可多著呢！就像我認(rèn)識(shí)的一個(gè)杭州的朋友，他是個(gè)35歲的白領(lǐng)，為了減肥，每天早上起來就直接去跑步，連口東西都不吃。結(jié)果有一回，跑著跑著突然低血糖暈倒了，被緊急送去了醫(yī)院，可把大家嚇壞了。從那時(shí)候起，我才意識(shí)到，晨跑雖然看似簡單，但真不是隨隨便便就能跑的。

晨跑好處多多

其實(shí)啊，晨跑的好處還真不少。咱們晚上睡覺的時(shí)候，身體經(jīng)過一夜大概8小時(shí)的空腹?fàn)顟B(tài)，這時(shí)候身體里的糖原儲(chǔ)備消耗得差不多了，據(jù)說能消耗掉70%左右（這是《運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)》2022年研究的數(shù)據(jù)）。早上起來去跑步，身體沒辦法從糖原那里獲取能量，就只能啟動(dòng)脂肪供能啦。

而且，晨跑還能提升基礎(chǔ)代謝率呢，哈佛醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，晨跑能讓基礎(chǔ)代謝率提高12-15%左右。這個(gè)“后燃效應(yīng)”也挺神奇的，能一直持續(xù)到午后，也就是說，就算跑完步了，身體還在不停地消耗熱量。

我認(rèn)識(shí)一個(gè)叫小李的朋友，他堅(jiān)持晨跑挺長時(shí)間了，他跟我說，現(xiàn)在吃同樣多的東西，體重卻慢慢下降了，身體也感覺比以前輕盈不少，整個(gè)人都更精神了。

晨跑對(duì)心肺功能的改善也很明顯。那些堅(jiān)持晨跑半年以上的人，最大攝氧量平均能提高10%-15%（這是相關(guān)研究表明的）。跑步的時(shí)候，心臟跳得比平時(shí)快，每次泵出的血液也更多，肺部的攝氧能力也在這個(gè)過程中不斷增強(qiáng)。

就拿資深跑者老張來說吧，以前他爬幾層樓梯就氣喘吁吁的，后來堅(jiān)持晨跑一年，現(xiàn)在輕輕松松就能爬上十幾層樓，一點(diǎn)都不費(fèi)勁，這變化真的太明顯了。

晨跑對(duì)心理健康也有幫助呢，簡直就像天然的“抗抑郁藥”。跑步的時(shí)候，身體會(huì)分泌多巴胺、內(nèi)啡肽這些“快樂激素”，能幫咱們緩解壓力、減輕焦慮?！?024中國城市健康白皮書》里提到，超過62%的晨跑者都說自己情緒穩(wěn)定性有了顯著提升。

我認(rèn)識(shí)一個(gè)37歲的互聯(lián)網(wǎng)高管張薇，她連續(xù)晨跑30天后，不僅脂肪肝消失了，心率也回歸正常了。她還在朋友圈感慨，說對(duì)抗中年焦慮，一雙跑鞋就夠了。你看，晨跑對(duì)心理狀態(tài)的改善作用真不小吧。

還有個(gè)好處可能大家沒太注意，晨跑能幫助咱們養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣。想要早上能順利去跑步，很多人晚上就會(huì)不自覺地早睡，時(shí)間一長，作息就變得規(guī)律了。我自己以前就是個(gè)熬夜黨，自從開始晨跑，晚上11點(diǎn)前就自覺上床睡覺了。第二天早上精神飽滿地去跑步，跑完再去上班，工作效率都提高了不少呢。

晨跑錯(cuò)誤行為要避開

不過啊，晨跑要是做錯(cuò)了，那可就適得其反了。就像前面說的我那杭州朋友，空腹晨跑的人還真不少。我去本地5個(gè)熱門的晨跑地點(diǎn)做了個(gè)隨機(jī)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)差不多40%的晨跑者都有空腹跑步的習(xí)慣。

人體經(jīng)過一夜睡眠，新陳代謝處于比較低的水平，血糖含量本身就不高。這時(shí)候直接去長跑，身體沒有能量供應(yīng)，發(fā)生低血糖的概率比進(jìn)食后運(yùn)動(dòng)高出30%左右（這是相關(guān)研究的數(shù)據(jù)）。要是長期空腹晨跑，身體沒辦法，就會(huì)分解肌肉組織中的蛋白質(zhì)來供能?！都∪馀c健身》刊載的數(shù)據(jù)顯示，持續(xù)空腹晨跑一個(gè)月，肌肉流失量平均能達(dá)到0.5-1千克左右。

這樣一來，基礎(chǔ)代謝率就降低了，人就會(huì)陷入越跑越難瘦、身體還越來越虛弱的惡性循環(huán)，真的得不償失。

不熱身就開跑也是個(gè)常見的錯(cuò)誤。我有個(gè)上海的朋友王女士，她晨跑的時(shí)候就沒熱身，結(jié)果跑著跑著就跑出了滑膜炎，為了治療花了上萬元，遭了不少罪。大家可別小瞧熱身，科學(xué)的熱身能讓身體各個(gè)部位提前做好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，能大大減少受傷的幾率。

選鞋也有講究呢。不同的足型得選不同的跑鞋，比如說扁平足的人，適合選穩(wěn)定支撐款的跑鞋；高足弓的人，就得挑超強(qiáng)緩沖型的；正常足弓的話，用中性跑鞋就行。北京有個(gè)跑步達(dá)人李哥，他之前選錯(cuò)鞋，跑了半年，膝蓋疼得上下樓梯都費(fèi)勁。后來換了雙適合自己足型的鞋，膝蓋的問題立馬就好轉(zhuǎn)了。選錯(cuò)鞋會(huì)增加關(guān)節(jié)的壓力，時(shí)間長了，關(guān)節(jié)肯定會(huì)受到損傷。

跑步姿勢(shì)也很重要。像低頭看腳、過度跨步、腳后跟砸地這些常見的錯(cuò)誤姿勢(shì)，會(huì)讓膝蓋承受很大的壓力，差不多是體重的5倍呢。正確的姿勢(shì)應(yīng)該是身體微微前傾，腳掌中部先著地，步伐大小適中。好多剛開始跑步的人，就是因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)，跑了一段時(shí)間后，膝蓋、腳踝疼得不行。

科學(xué)晨跑有方法

那怎么科學(xué)晨跑呢？這里面也有不少學(xué)問。先說時(shí)間選擇吧，真正適合晨跑的黃金時(shí)間是日出后半小時(shí)到1小時(shí)左右。這個(gè)時(shí)候，空氣里的污染物擴(kuò)散得差不多了，咱們的身體狀態(tài)也更適合運(yùn)動(dòng)。要是有人趕早，5點(diǎn)前就出門跑步，那可得做好保暖和照明措施，同時(shí)一定要注意交通安全。

裝備選擇也不能馬虎。跑鞋選對(duì)了特別關(guān)鍵，要根據(jù)自己的足型來選。試鞋的時(shí)候，記得在腳趾前面留一指寬的空間，這樣跑起來腳才舒服。一般來說，跑鞋跑了500-800公里左右就得換新的了。

衣服也有講究，別穿純棉的，因?yàn)榧兠薜囊路龊购蟛蝗菀赘?，穿著不舒服還容易著涼。天冷的時(shí)候，可以采用“三層穿衣法”，內(nèi)層選擇排汗的衣服，能把汗水及時(shí)排出去；中層穿保暖的，保持身體溫度；外層選防風(fēng)防雨的，這樣不管遇到什么天氣都不怕。另外，運(yùn)動(dòng)手表也挺實(shí)用的，能實(shí)時(shí)監(jiān)測心率，讓咱們的運(yùn)動(dòng)更科學(xué)。

熱身和拉伸也不能少。熱身的時(shí)候，可以先做一些動(dòng)態(tài)激活的動(dòng)作，像快走、高抬腿之類的，活動(dòng)一下身體。然后再進(jìn)行關(guān)節(jié)喚醒，活動(dòng)活動(dòng)手腕、腳踝、膝關(guān)節(jié)這些部位，整個(gè)熱身過程大概5-10分鐘就行。

晨跑結(jié)束后，也別直接休息，先慢走5分鐘，讓身體緩緩，然后再進(jìn)行靜態(tài)拉伸，拉伸15-20分鐘左右。拉伸的時(shí)候，重點(diǎn)拉伸腿部、臀部、腰部這些部位的肌肉，這樣能有效緩解肌肉緊張，減少運(yùn)動(dòng)損傷。

特殊人群晨跑注意事項(xiàng)

還有一些特殊人群，晨跑的時(shí)候更得注意。比如說高血壓患者，晨跑前一定要先測測血壓，如果血壓過高，那就先別跑了，等血壓穩(wěn)定了再說。心臟病患者要避免在清晨低溫時(shí)段跑步，因?yàn)榈蜏乜赡軙?huì)刺激心臟，增加發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。老年人晨跑的話，速度要慢一點(diǎn)，步幅也小一點(diǎn)，最好找個(gè)人一起跑，這樣能互相照應(yīng)，更安全。

晨跑，對(duì)我們來說，其實(shí)就是一場和自己的較量，也是擁抱健康生活的好機(jī)會(huì)。它有這么多好處，但要是做錯(cuò)了也會(huì)帶來不少危害。咱們從現(xiàn)在開始，就得科學(xué)規(guī)劃晨跑，讓每一步都踏在健康的道路上。我特別期待大家都能在晨跑中遇見更好的自己，要是你們有什么晨跑的故事和心得，也歡迎分享出來呀。

參考資料：

【1】《別讓晨跑變“傷身跑”!90%的人忽略的8個(gè)關(guān)鍵細(xì)節(jié)，趕緊自查》；

【2】《晨跑有什么好處?晨跑更容易減肥嗎?關(guān)于晨跑，看這一篇就夠了!》；

【3】《如何科學(xué)地補(bǔ)充營養(yǎng)等等，讓大家能夠科學(xué)無傷地跑步，跑得長長久久》；

【4】《如何科學(xué)的晨跑?》；

【5】《每天堅(jiān)持晨跑，3個(gè)好處或招手即來，早跑早受益!》；

【6】《千萬別這樣晨跑!這4種跑法，會(huì)讓你越跑越累!》；

【7】《晨跑科學(xué)指南:正確打開方式—健康與效率并重的晨跑攻略》；

【8】《早上跑步有什么好處?堅(jiān)持下來，或許能感受到這5個(gè)變化》；

【9】《晨跑是一種健康的運(yùn)動(dòng)方式，但需要注意以下幾點(diǎn)禁忌》；

【10】《避暑防曬科學(xué)晨跑》；

【11】《晨跑》；