首頁(yè) 資訊怎樣有效做好控糖？要少吃哪些食物？

怎樣有效做好控糖？要少吃哪些食物？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 09:42

核心提示：隨著能量的過(guò)多攝入對(duì)世界范圍內(nèi)健康的負(fù)面影響日漸嚴(yán)重，肥胖、蟲牙等現(xiàn)象的發(fā)生范圍日漸擴(kuò)大，世衛(wèi)組織已將過(guò)去的從單純糖類中攝入的能量不超過(guò)人一整天能量攝入的10％調(diào)整到不超過(guò)5％，以此應(yīng)對(duì)能量的過(guò)多攝入造成的健康危害。那么我們應(yīng)該怎樣控制好糖類呢？

　　隨著能量的過(guò)多攝入對(duì)世界范圍內(nèi)健康的負(fù)面影響日漸嚴(yán)重，肥胖、蟲牙等現(xiàn)象的發(fā)生范圍日漸擴(kuò)大，世衛(wèi)組織已將過(guò)去的從單純糖類中攝入的能量不超過(guò)人一整天能量攝入的10%調(diào)整到不超過(guò)5%，以此應(yīng)對(duì)能量的過(guò)多攝入造成的健康危害。那么我們應(yīng)該怎樣控制好糖類呢？

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　　限制糖類攝入，減少甜飲料與點(diǎn)心攝入是關(guān)鍵

　　對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，炎熱夏季走到便利店中買一瓶冷凍甜飲料來(lái)喝是家常便飯，但實(shí)際上，這種行為已經(jīng)讓大多人攝入了超過(guò)世衛(wèi)組織推薦的糖分?jǐn)z入量。按照世衛(wèi)組織的推薦，對(duì)于正常成年人來(lái)說(shuō)，每天僅僅能攝取25克白砂糖，幾乎隨便一瓶甜飲料就能夠超過(guò)這個(gè)量。

　　世衛(wèi)組織提到的糖類，主要針對(duì)單糖類的葡萄糖、果糖及二糖類的蔗糖，另外包括大量包含這些糖類的甜飲料和點(diǎn)心。而以淀粉為主的谷物及蔬菜類中含有的碳水化合物則不在考慮之列。

　　盡管大多數(shù)人認(rèn)為嚴(yán)格遵守世衛(wèi)組織的推薦來(lái)進(jìn)食、限制糖類攝入非常難，但日本營(yíng)養(yǎng)教授認(rèn)為，經(jīng)常大量攝入糖類的人從結(jié)果上來(lái)說(shuō)他們的進(jìn)食量也比較大，很容易造成能量的過(guò)度攝入，而且如果用飲料來(lái)代替正常飲食的話很容易造成營(yíng)養(yǎng)攝入不良。

　　糖類是以大腦為首的臟器的主要能量來(lái)源，同時(shí)具有對(duì)精神的安定作用，當(dāng)人感到焦慮時(shí)，攝入糖分有助于緩解焦慮。但糖分?jǐn)z入過(guò)多可能導(dǎo)致蟲牙和牙周病發(fā)病率提高，國(guó)際范圍內(nèi)的科學(xué)研究已經(jīng)證明了蟲牙多少與攝入糖分量之間有明顯關(guān)系。而糖類的過(guò)多攝入還可能導(dǎo)致冠心病等心血管疾病的增加、內(nèi)臟脂肪增加導(dǎo)致的肥胖等，這些結(jié)論在大規(guī)模的流行病學(xué)調(diào)查中也已得出明確證據(jù)。

　　采取減糖措施水果也不能多吃

　　當(dāng)人在進(jìn)食過(guò)程中攝入碳水化合物時(shí)，葡萄糖等會(huì)在腸道中被分解吸收，當(dāng)大量進(jìn)食含較多糖分的飲料和甜點(diǎn)時(shí)，血糖值會(huì)在短時(shí)間內(nèi)急速升高，再激素下降。而血糖的激烈波動(dòng)很可能對(duì)肝臟等內(nèi)臟造成嚴(yán)重的傷害。

　　目前，除世衛(wèi)組織之外，各國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的飲食推薦均以“碳水化合物提供能量占人體一天攝入總能量50%-65%”為推薦標(biāo)準(zhǔn)，但涉及到具體的白砂糖攝入量，卻都沒(méi)有明確的推薦量。但專家認(rèn)為，在吃甜水果的時(shí)候也需要考慮糖分的攝入量，水果并不是吃得越多越好。在推薦量的范圍內(nèi)攝入水果有助于人體吸收必要的維生素，但隨著水果的甜度不斷上升，水果吃得太多幾乎和吃糖沒(méi)有區(qū)別。因此，吃水果的量也不能太多，將水果的攝入量控制在每天200-400克即可。

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