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膳食纖維對于健康的作用

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 09:34

?膳食纖維分為可溶性和不可溶性，可溶性纖維已被證明可以降低血液中的膽固醇水平和可以降低患心臟病的風(fēng)險，而不可溶性纖維則有助于降低患憩室病的風(fēng)險。
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?膳食纖維對于健康的重要作用

?1、增加飽腹感，有助于控制體重，預(yù)防肥胖
?2、促進(jìn)排便，保持腸道健康
?3、降低血糖和血膽固醇
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?膳食纖維對高脂膳食引起的血清總脂（TL）、總膽固醇（TC）、總甘油三酯（TG）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL - C）和動脈硬化指數(shù)（AI 值）上升具有明顯抑制作用，對作為抗動脈粥樣硬化因子的高密度脂蛋白膽固醇（HDL - C）具有明顯升高作用。膳食纖維是一種多糖，它不能被胃腸道消化吸收，在人體內(nèi)能吸水膨脹，將糞便撐開，使較硬的糞便變得蓬松、松軟，而它在接觸腸道內(nèi)壁時，又會吸收腸壁水分，使腸道受到刺激，加速蠕動，產(chǎn)生腹瀉的反應(yīng)。那么，補(bǔ)充膳食纖維是要多吃粗糧嗎？回答：當(dāng)然不是！粗糧只能提供一部分膳食纖維
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?哪些食物中富含膳食纖維？
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?膳食纖維廣泛存在于水果、蔬菜、谷類、豆類及其它的水生植物中。食物纖維具有降低血糖的功效，其中水溶性纖維作用較大，如豆膠、果膠、蘑芋多糖等。果膠能夠降低血糖的作用機(jī)制是：果膠吸收水分，在腸道內(nèi)形成凝膠過濾系統(tǒng)，改變營養(yǎng)素包括單糖和二糖的消化吸收；果膠能減少胃腸道激素“胃抑多肽”的分泌，使葡萄糖吸收率降低。因此，多吃富含果膠的水果有益于糖尿病人身體的健康。
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?不同人群如何補(bǔ)充膳食纖維

?成年人：

成人每人每日攝入膳食纖維25-30克，并鼓勵每日至少1/3為全谷物食物，蔬菜水果攝入至少達(dá)到500克以上。

兒童、青少年：

由于學(xué)齡兒童生長發(fā)育的需求，應(yīng)在平衡膳食的基礎(chǔ)上，每日攝入10g膳食纖維，青少年時期的推薦量可逐步增加至20-35克。

老人：

老年人胃腸功能在逐漸減弱，因此，在食物的制作上應(yīng)做到細(xì)、軟、爛，以免引起腸胃不適。
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?膳食纖維也不是吃得越多越好，因?yàn)檫^量的膳食纖維會影響一些礦物質(zhì)，比如鈣的吸收，而且如果飲水量不夠的話，反而會導(dǎo)致便秘。因此，只要每天吃夠1斤蔬菜、半斤八兩的水果、半斤八兩的主食（包括薯類）、25克左右的豆類和堅(jiān)果，基本就可以滿足一天的需求。

??##粗糧主要包括谷物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養(yǎng)麥等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆，栗子、菱角、花生米、芝麻等)，以及塊莖類(紅薯、山藥、馬鈴薯等)。各種粗糧所含的營養(yǎng)素各有所長，燕麥富含蛋白質(zhì)；小米富含色氨酸、胡蘿卜素、鐵和B族維生素；豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪；高粱富含脂肪酸，還有豐富的鐵。與粗糧相比，精白米和精白面在糧食加工過程中損失了一部分營養(yǎng)成分，最嚴(yán)重的當(dāng)屬維生素B1及無機(jī)鹽的損失。
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?多吃粗糧的壞處
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?對于那些養(yǎng)分需要量大的“特殊”人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處于生長發(fā)育期的青少年。以25至35歲的人群為例，過量食“粗”的話，會影響人體機(jī)能對

蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會影響到人體的生殖能力。如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。
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?粗糧不宜老人小孩

因?yàn)槔夏耆说南δ軠p退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。而且營養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長發(fā)育。
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?營養(yǎng)師指出，吃粗糧很有必要，但一定注意粗細(xì)搭配，同時還要搭配營養(yǎng)豐富的食品。比如把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來吃，搭配蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)豐富的食品以幫助吸收。同時，不適宜多吃粗糧的人群要盡可能減少粗糧的食用，以免造成營養(yǎng)不良。
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?外國營養(yǎng)師推薦7種充滿膳食纖維而又好吃的食品：
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?黑豆：

食用分量：150g

富含纖維：15g

“黑豆是人攝取花青素的重要來源（這種化合物賦予了它們深紫色的顏色）”“這是一種更為有效的抗氧化劑，有助于降低患心臟病的風(fēng)險，還富含非常多的植物蛋白
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?覆盆子：150g 為了增加人身體所需的抗氧化劑和維生素C，這種漿果是你不錯的選擇
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?西蘭花：

食用分量：150g

富含纖維：8g

“西蘭花的熱量低，葉酸含量高，這可以幫助預(yù)防腸胃癌癥?！笨辶障蛭覀兘榻B道“她還含有維生素K，對保持骨骼健康至關(guān)重要?！鄙?，過水煮一下，蒜蓉炒或加入沙拉都是不錯的選擇。
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?紅薯：

食用分量：150g

富含纖維：4g

紅薯含有鉀和維生素A等營養(yǎng)物質(zhì)，維生素A能增強(qiáng)人體免疫力，而鉀有助于肌肉收縮。根據(jù)美國國家醫(yī)學(xué)圖書館的數(shù)據(jù)，紅薯也能幫助抵消鈉對血壓的有害影響。

蘋果：

食用分量：一個正常大小的蘋果

富含纖維：4g

四克聽起來可能不像其他食物擁有一大堆纖維，但蘋果的好處是含有許多額外的營養(yǎng)成分，它富含維生素C和抗氧化劑。在吃蘋果的時候不管什么吃法，不要剝?nèi)ニ鼈兊钠ぁO果皮就是“纖維金礦”。嘗試用蘋果搭配花生醬，簡單而美味的方法可以確保你每天在飲食中攝入的纖維。

牛油果：

食用分量：半個牛油果

富含纖維：5g

盡管牛油果以有益心臟健康著稱，但其實(shí)它也富含膳食纖維。不僅如此，Loma Linda大學(xué)的研究人員最近發(fā)現(xiàn)，在午餐中加入半個牛油果會讓人們感到更加高興滿意。這種用途廣泛、適應(yīng)性強(qiáng)的食物幾乎可以加入任何一個吃法中，卡洛琳則建議將牛油果切成小塊加入沙拉中。

藜麥：

食用分量：150g

富含纖維：5g

這種食物每杯含有5克纖維，它可以作為一種美味的添加物，可以與米飯一起蒸煮?
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