健身營養(yǎng)：膳食纖維對于健身的意義？

健身營養(yǎng)之膳食纖維

什么是纖維？

纖維就是所謂膳食纖維，膳食纖維主要是指來自植物性的食物，是非淀粉多糖的多種植物物質(zhì)，可分為水溶性纖維(啫喱狀)和非水溶性纖維(海綿狀)兩大類。

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在人體消化道中不能被消化吸收的物質(zhì)，如：纖維質(zhì)、半纖維質(zhì)、果膠、樹膠、木質(zhì)素等，這些物質(zhì)無法吸收利用，故稱為纖維，在人體上有其特別功能。膳食纖維雖然不能被人體消化吸收，但膳食纖維在體內(nèi)具有重要的生理作用，是維持人體健康必不可少的一類營養(yǎng)素。

一般的人并不容易分辨什么是可溶性纖維，什么是不溶性纖維，因此建議大家正確地選用食物纖維的方式就是廣泛攝取未經(jīng)過加工的全谷類（如米糠、糙米、麥麩、燕麥、玉米）及其制品、水果（不包括過濾過的果汁）、粗纖維蔬菜（如竹筍、芹菜）及蔬菜的梗莖、未經(jīng)加工的豆類（如黃豆、綠豆、紅豆）等。

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1、預(yù)防便秘及腸癌

由于膳食纖維在預(yù)防人體胃腸道疾病和維護(hù)胃腸道健康方面功能突出，因而有“腸道清潔夫”的美譽。

膳食纖維含有脂肪酸，可刺激腸道蠕動，幫助排便，并減少糞便在腸內(nèi)停留的時間，潔凈腸臟，以縮短腸壁與糞便中有害物質(zhì)接觸的時間，及改變腸道微生物的種類及數(shù)目，降低致癌物生成。

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2、降低血清膽固醇

膳食纖維與膽酸鹽結(jié)合排出體外，增加膽固醇的分解，從而降低血液中膽固醇的濃度。

肝臟中的膽固醇經(jīng)人體代謝而轉(zhuǎn)變成膽酸，膽酸到達(dá)小腸以消化脂肪，然后膽酸再被小腸吸收回肝臟而轉(zhuǎn)變成膽固醇。膳食纖維在小腸中能形成膠狀物質(zhì)，從而將膽酸包圍，被膳食纖維包圍的膽酸便不能通過小腸壁被吸收回肝臟，而是通過消化道被排出體外。

因此，為了消化不斷進(jìn)入小腸的食物，肝臟只能靠吸收血液中的膽固醇來補充消耗的膽酸，從而就降低了血液中的膽固醇，這有利于降低因高膽固醇而引發(fā)的冠心病、中風(fēng)等疾病的發(fā)病率。

4、延緩血糖上升之速度

膳食纖維能夠延緩葡萄糖的吸收，推遲可消化性糖類如淀粉等的消化,避免進(jìn)餐后血糖急劇上升，膳食纖維對胰島素敏感性增強(qiáng)，還可直接影響胰島a—細(xì)胞功能，改善血液中胰島素的調(diào)節(jié)作用，提高人體耐糖的程度，有利于糖尿病的治療和康復(fù)。。水溶性的纖維素可以減慢腸道中的膽固醇和糖分進(jìn)入血液的速度，平衡膽固醇和血糖的濃度，延緩糖尿病病人血糖上升之速度。

5、減肥最好食物——不餓肚子也不擔(dān)心卡路里

一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關(guān)。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內(nèi)營養(yǎng)的消化吸收也下降，最終使體內(nèi)脂肪消耗而起減肥作用。橘寒天中的膳食纖維遇水膨脹200-250倍既可以使人產(chǎn)生輕微的飽腹感，減少過多熱量的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂隨同腸道內(nèi)的老舊沉積廢物一同排出體外，達(dá)到瘦身目的。這可以說是較有效的安全減肥方法。

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增加飽足感

水溶性膳食纖維食物熱量低具有很強(qiáng)的吸水溶脹性能，吸水后膨脹，體積和重量增加10～15倍，既能增加人的飽腹感，又能減少食物中脂肪的吸收，降低膳食中脂肪的熱比值，相對控制和降低膳食的總能量，避免熱能過剩而導(dǎo)致體內(nèi)脂肪的過度積累，既可解決飽腹而不挨餓的問題，又可達(dá)到控制體重減肥的目的。

膳食纖維多來自全谷類的米、麥，如：糙米、燕麥、水果、蔬菜、干豆類，核果類、種子類等。水果也含有豐富的纖維，每日大概進(jìn)食2至3份，而且應(yīng)選擇低卡路里的水果。

提示：成年人每天大約需要攝取25-40克纖維，雖然多吃蔬菜對身體有益，理論上吃再多也可以，但亦要因應(yīng)個人的飲食習(xí)慣，不能一下子增加進(jìn)食，否則腹部會有飽脹感，更會出現(xiàn)腹瀉。

纖維可以排出廢物、留住營養(yǎng)。膳食纖維在阻止人體對有害物質(zhì)吸收的同時，也會影響人體對食物中蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和某些微量元素的吸收，特別是對于生長發(fā)育階段的青少年兒童，過多的膳食纖維，很可能把人體必需的一些營養(yǎng)物質(zhì)帶出體外，從而造成營養(yǎng)不良。所以，吃高纖維食物要適可而止。

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