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已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載便秘是臨床上常見的癥狀，是指食物殘渣在腸道內(nèi)滯留的時間過長，水分過多地被大腸吸收，使糞質(zhì)過于干燥、堅硬， 正常的排便頻率消失。 若糞便在腸道內(nèi)停留的時間超過48小時，可以考慮便秘。 但需注意的是，因有些人的排便頻率低， 2~3天一次，所以不能單純以時間來判斷是否存在便秘的情況。前陣子A同事問我，常吃蛋白粉會不會導(dǎo)致便秘?對于這個問題，我們首先需要弄清楚他是否真的便秘。詢問得知A同事最近幾天大便排出費勁，同時頻率下降， 糞便比較干燥，屬于便秘。那么，他的便秘到底和蛋白粉有沒有關(guān)系呢?  

（圖片來源：www.pexels.com）尋找便秘的原因

導(dǎo)致便秘的原因有很多，首先我們應(yīng)排除器質(zhì)性病變，比如：腸道腫瘤、腸黏連、先天性疾病導(dǎo)致的腸道閉鎖或腸梗阻等，此類患者應(yīng)積極治療原發(fā)病。其次，單純從生活習(xí)慣方面來判斷，主要有如下 幾種情況:

飲食刺激  吸煙、使用瀉藥，飲用濃茶、咖啡或酒精，都可能會使自主神經(jīng)功能亢進(jìn)而造成腸壁痙攣、肌肉緊張并過分收縮，致使腸腔狹窄，大便通過不暢則出現(xiàn)便秘。另外，過多地進(jìn)食刺激性的調(diào)味品，也會出現(xiàn)便秘的情況，這和腸道刺激有很大的關(guān)系。

飲食不均衡 主要體現(xiàn)在日常飲食中經(jīng)常進(jìn)食肉類、精細(xì)米面等食物，長期缺乏膳食纖維，導(dǎo)致糞質(zhì)干硬難解。若因為節(jié)食或食欲不振、進(jìn)食量過少而出現(xiàn)糞便體積不足，無法對腸道進(jìn)行物理刺激，也會出現(xiàn)便秘。若膳食中缺乏脂肪，無法潤滑腸道，糞便也可能在腸道內(nèi)滯留。

飲水量不足 日常飲水不足，無法分泌消化液和腸液，導(dǎo)致糞質(zhì)干硬，無法解出。

缺乏運動 長期坐位工作，缺乏活動，或者無定時排便的習(xí)慣，影響了排便頻率；或過度減肥導(dǎo)致腹壁肌肉力量較弱，無法促進(jìn)腸蠕動；或長期帶束腰，限制了腸道蠕動。這些因素都會導(dǎo)致便秘。

臨床上診治便秘患者時應(yīng)逐一考慮上述因素。針對A同事，一個平素身體健康、沒有基礎(chǔ)疾病的成年男性，通常不會輕易吃蛋白粉，一般都是因為健身所需。所以我沒有逐項問他，只問了一個問題：“你吃蛋白粉干嘛呢?”答案果不其然， 就是為了健身、減肥。  那么，接下來我們就可以問問他的日常飲食了。我從中發(fā)現(xiàn)了造成他便秘的可能因素：膳食纖維攝入不足，肉類進(jìn)食量過高，脂肪攝入不足，飲水量不足。如何指導(dǎo)飲食？針對A同事的問題，我給出了如下的 解決方案：暫停進(jìn)食蛋白粉，日常飲食中增加富含膳食纖維的食物 膳食纖維具有良好的吸水性，同時又不被腸道吸收，可以增加糞便的體積，增強對腸道的刺激，促進(jìn)腸蠕動，增強排便能力，減少糞便在腸道內(nèi)的停留時間。增加膳食纖維的攝入量，可以防治便秘、痔瘡，預(yù)防結(jié)腸癌和直腸癌。常見富含膳食纖維的食物有：水果、海 藻、魔芋、全谷類糧食(如麥麩、麥片、 全麥粉等)、雜豆、薯類以及莖葉蔬菜、 大豆類食物等。增加飲水量 正常人應(yīng)每天保證 1500~1700ml的飲水量，而健身者會因為運動大量出汗而損失水分，所以可以根據(jù)出汗量將飲水量適當(dāng)放寬到2500ml左右。至于如何判斷飲水量是否合適，可以通過觀察尿液顏色來進(jìn)行初步判斷，正常尿液的顏色是略帶黃色或白色透明的，當(dāng)機體缺水時，尿液的顏色就會逐漸加深。適當(dāng)增加高脂肪食物 油脂能直接潤腸，而且其分解產(chǎn)物脂肪酸也有刺激腸蠕動的作用，如常見的花生、芝麻、核桃及烹調(diào)用植物油。但每天脂肪的攝入量不宜過多，烹調(diào)用油控制在25~30g。對于這一條，A同事認(rèn)為既然他肉類吃得多，而肉類中含有油脂，那為什么他還會缺乏脂肪的攝入？另外，進(jìn)食油脂過多會增加能量攝入，這樣對他控制體重不利。對此，我的回答是：首先A同事的肉類進(jìn)食量確實有些超標(biāo)，按照中國居民膳食指南中的要求，每人每天的肉類進(jìn)食量在 80~150g，而A同事已經(jīng)達(dá)到200g了，而且他選擇的是雞胸肉、瘦牛肉等蛋白質(zhì)含量較高，脂肪含量較少的肉類，200g僅能提供4~6g脂肪，烹調(diào)時又是采用水煮或烤的方式，整體烹調(diào)用油維持在5g左右，喝的是脫脂奶，雞蛋每天1個，全天總的脂肪攝入在20g左右，且也是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。  至于增加能量攝入不利于控制體重的問題，先不說A同事每天能量和脂肪的攝入量能不能達(dá)到身體需求，就算攝入量略有超標(biāo)，但由于增加了膳食纖維的攝入量，而膳食纖維不僅能減少脂肪和膽固醇在腸道里的吸收，同時還可促進(jìn)膽固醇和膽酸從糞便中排出，所以適當(dāng)增加高脂肪食物其實并不會破壞減肥計劃。  綜上所述，A同事可以通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)改善便秘同時，也滿足健身需求和身體需要。

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