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腰椎間盤(pán)突出癥能做什么運(yùn)動(dòng)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月19日 04:50

腰椎間盤(pán)突出癥患者可進(jìn)行游泳、平板支撐、小燕飛、臀橋、慢走等低沖擊運(yùn)動(dòng)，需避免劇烈扭轉(zhuǎn)或負(fù)重動(dòng)作。

1、游泳

游泳時(shí)水的浮力可減輕腰椎壓力，自由泳和仰泳能強(qiáng)化腰背肌群而不增加椎間盤(pán)負(fù)荷。每周3-4次，每次不超過(guò)30分鐘，水溫建議保持26-28℃。注意避免蝶泳等需要腰部劇烈扭動(dòng)的泳姿。

2、平板支撐

靜態(tài)平板支撐能增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性，減少椎間盤(pán)受壓。初始階段可采取跪姿改良式，每次維持15-30秒，每日3組。動(dòng)作需保持頭頸背臀成直線(xiàn)，避免塌腰或臀部抬高。

3、小燕飛

俯臥位進(jìn)行的燕飛動(dòng)作可針對(duì)性強(qiáng)化豎脊肌。每日早晚各做10-15次，抬起時(shí)維持3-5秒。急性發(fā)作期需暫停，動(dòng)作過(guò)程中出現(xiàn)放射性疼痛應(yīng)立即停止。

4、臀橋

仰臥位屈膝抬臀能鍛煉臀大肌和腰骶部肌肉。每組10-15次，每日2-3組，抬起時(shí)保持肩髖膝三點(diǎn)一線(xiàn)。椎體滑脫患者需謹(jǐn)慎進(jìn)行，避免過(guò)度伸展腰椎。

5、慢走

平地慢走可促進(jìn)椎間盤(pán)營(yíng)養(yǎng)代謝，建議選擇緩沖性好的運(yùn)動(dòng)鞋，步速控制在每分鐘90-110步。單次行走不超過(guò)40分鐘，途中出現(xiàn)下肢麻木需立即休息。坡度行走時(shí)應(yīng)減小步幅。

運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)佩戴腰部護(hù)具提供支撐，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘腰背肌拉伸，避免突然轉(zhuǎn)身或彎腰取物。睡眠選擇硬板床配合5-10cm厚度乳膠墊，坐姿保持腰部墊枕支撐。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重以減輕腰椎負(fù)荷。若運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)下肢放射痛或大小便功能障礙，需立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。

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