Hi，你好，很高興你是問(wèn)如何運(yùn)動(dòng)，而不是選擇休息。

在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前，重要的是你要知道椎間盤突出是什么以及它是如何引起的，怎么就突出了呢？

首先了解一下椎間盤？

脊椎的每個(gè)椎體之間都存在椎間盤，它保證脊柱椎體的活動(dòng)性。除了 C1~C2（第一頸椎～第二頸椎）之間、顱骨和 C1 之間沒(méi)有。

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椎間盤的上下軟骨牢牢的連接著上下兩塊椎骨，形成纖維軟骨關(guān)節(jié)，將椎骨連接在一起，并允許椎骨之間有輕微運(yùn)動(dòng)。

椎間盤的外纖維環(huán)，由膠原蛋白組成，它有著強(qiáng)大的韌性和彈性，活動(dòng)性以及延展性非常高。纖維環(huán)的膜是半透性的，有一些特定的養(yǎng)分或水分可以滲入和流出。纖維環(huán)的膜是由凝膠狀體組成，其中含有 80% 的水分。

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椎間盤中間是髓核的填充物，由一些黏蛋白和松散的纖維組成的，有助于將壓力平均地分散在椎間盤上，避免椎骨受到過(guò)度壓力。

椎間盤具有機(jī)械功能，所以它像我們身體中的關(guān)節(jié)一樣，需要壓力和釋放壓力的過(guò)程。只有通過(guò)交替壓力的運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)分和水分才可以進(jìn)入到椎間盤。但是如果椎體間缺乏活動(dòng)，椎間盤會(huì)隨著時(shí)間的推移，而發(fā)生退行性的改變，像是慢慢的變干，變脆，失去水分。這是椎間盤突出的主要原因。還有一些就是由于經(jīng)常做一些重復(fù)性的腰部運(yùn)動(dòng)或者工作的人，在長(zhǎng)時(shí)間的壓力作用下椎間盤的外環(huán)可能出現(xiàn)撕裂，髓核會(huì)隨著力的變化而擠出一部分。

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椎間盤突出比較常見的原因就是年齡，超重，肌肉無(wú)力或久坐的生活方式，經(jīng)?；顒?dòng)扭轉(zhuǎn) / 屈曲腰部，不良姿勢(shì)，這些都可能增加椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)。

隨著現(xiàn)在科技的發(fā)展，我們習(xí)慣用影像學(xué)檢查去查看我們的情況。但影像學(xué)顯示的腰椎間盤突出其實(shí)和你實(shí)際上的癥狀是沒(méi)有什么關(guān)聯(lián)的。在臨床上還是要結(jié)合你的癥狀去選擇治療方式。

因?yàn)闆](méi)有癥狀的人去進(jìn)行醫(yī)學(xué)影像檢查也可能會(huì)顯示不同程度的椎間盤突出。上面我也有提到說(shuō)椎間盤會(huì)隨著時(shí)間的推移而發(fā)生退行性改變，而這一過(guò)程從你年輕的時(shí)候就已經(jīng)開始了。所以如果你沒(méi)有疼痛的現(xiàn)象不要過(guò)于擔(dān)心。

那你最想知道的內(nèi)容來(lái)了，腰椎間盤突出適合什么樣的運(yùn)動(dòng)？

因?yàn)楝F(xiàn)在沒(méi)有進(jìn)行評(píng)估，也不知道你的腰部是否存在疼痛，而且引起腰部疼痛的原因也有很多，像是穩(wěn)定腰椎的肌肉失衡，缺乏運(yùn)動(dòng)，久坐久站，錯(cuò)誤的生活習(xí)慣等等。所以現(xiàn)在只能和你說(shuō)一些安全的運(yùn)動(dòng)練習(xí)建議。

可以進(jìn)行腰椎伸展的活動(dòng)；核心穩(wěn)定性鍛煉也可以減輕腰部的疼痛。

腰椎伸展：

怎么做：俯臥位，然后慢慢用肘部將身體抬離地面，同時(shí)保持臀部與地板的接觸，抬離地板的高度越高，作用在腰椎節(jié)段位置就越向下

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臀橋訓(xùn)練：它不僅是臀肌的練習(xí)，也可以練習(xí)到核心肌群以及腘繩肌

在做的過(guò)程中不要用腰部的力量去代償，骨盆也不要發(fā)生旋轉(zhuǎn)。在做的過(guò)程中不要引起疼痛，有疼痛請(qǐng)停止！

鳥狗練習(xí)：這個(gè)練習(xí)可以幫助增強(qiáng)下背部以及脊柱深層的肌肉

如何做：雙手與肩部保持同寬，并且雙手要在肩部的正下方，呈一條直線，膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方。抬起左臂，向前伸直，直到與軀干對(duì)齊，保持穩(wěn)定后，右側(cè)腿抬起并伸直，直到與軀干呈一條直線。保持 3~~5s，換另一側(cè)。根據(jù)自己的情況選擇組數(shù)，建議可以進(jìn)行 10 次 / 組，2~~3 組。

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死蟲訓(xùn)練：增強(qiáng)核心肌群的肌肉力量，你可以像圖中一樣做。

注意在訓(xùn)練時(shí)背部緊貼地面，練習(xí)過(guò)程中不要出現(xiàn)疼痛。根據(jù)自己的情況，建議可以維持 6~~10s。

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如果你的疼痛加重或是出現(xiàn)放射性的疼痛或麻木感建議先進(jìn)行評(píng)估后再進(jìn)行更有針對(duì)性的練習(xí)。

日常生活上的注意事項(xiàng)

希望回答會(huì)幫助到你！

參考文獻(xiàn)：

^https://journals.tbzmed.ac.ir/JARCM/Manuscript/JARCM-4-27.pdf

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