雖然練瑜伽的不少，但瑜伽真的有健身功效嗎，似乎仍是個(gè)玄學(xué)。

瑜伽更多帶有的，是玄學(xué)色彩——古印度人達(dá)到天人合一境界。比如瑜伽經(jīng)典《瑜伽經(jīng)》，來自「口耳相傳」的動(dòng)作整合，而美國(guó)前總統(tǒng)尼克松體驗(yàn)過比克拉姆瑜伽療程，被傳言治愈靜脈炎與血栓。

瑜伽真的健身嗎？在這里，有50篇關(guān)于瑜伽的科學(xué)文獻(xiàn)總結(jié)，或許能給出答案。

瑜伽的危害，被夸大了

自2012年，美國(guó)紐約時(shí)報(bào)報(bào)道了一篇關(guān)于瑜伽導(dǎo)致腦部受傷、腦梗等危害的文章后，瑜伽一時(shí)站在了運(yùn)動(dòng)安全話題的風(fēng)口浪尖。

類似的，國(guó)內(nèi)也陸續(xù)出現(xiàn)「中國(guó)女性正被瑜伽毀掉身體」、「瑜伽坑害了多少人」等標(biāo)題的文章。

但事實(shí)上，練習(xí)瑜伽于運(yùn)動(dòng)損傷之間無直接聯(lián)系，瑜伽的危害被夸大了，也以篇概全地將瑜伽冠上「有害」的頭銜。

2013年，德國(guó)Cramer教授和他的學(xué)術(shù)團(tuán)隊(duì)在通過對(duì)之前76例瑜伽受傷案例的研究調(diào)查中總結(jié)道，瑜伽中頭倒立式、肩倒立式是瑜伽中易受傷的體式。 而Cramer教授的團(tuán)隊(duì)認(rèn)為，初學(xué)者在難度上循序漸進(jìn)，可以較好的保障瑜伽練習(xí)安全。

有國(guó)內(nèi)瑜伽教練認(rèn)為，之所以網(wǎng)傳「練瑜伽毀身體」，最根本的原因在于大家對(duì)瑜伽缺乏正確的認(rèn)識(shí)，瑜伽教練需要懂得正確地輔導(dǎo)練習(xí)學(xué)員。練習(xí)者也需要意識(shí)到，瑜伽練習(xí)并不存在競(jìng)爭(zhēng)性，也不應(yīng)帶著表現(xiàn)欲練習(xí)瑜伽。

而對(duì)于長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽是否會(huì)帶來傷害，Cramer團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)目前僅有兩篇學(xué)術(shù)研究提及瑜伽的慢性影響，但兩篇文章研究發(fā)現(xiàn)互相矛盾，所以并沒有足夠的科學(xué)研究，可以表明瑜伽是否有潛在的長(zhǎng)期危害。

廣西運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷醫(yī)院副院長(zhǎng)金哲在與上觀新聞的采訪中指出，瑜伽有害文章中「人體脊柱只適宜向前彎曲」的論調(diào)是不科學(xué)的。人體脊柱前后左右任何方向都能彎曲，只是人與人之間彎曲幅度不盡相同。

事實(shí)上，人體的關(guān)節(jié)是需要肌肉和韌帶的保護(hù)，肌肉和韌帶結(jié)實(shí)、強(qiáng)健，對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)就比較好。所以從這個(gè)角度上說，運(yùn)動(dòng)鍛煉就是要鍛煉肌肉和韌帶。

同樣的觀點(diǎn)，也來自武漢市第四醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師趙志剛，他認(rèn)為，練習(xí)瑜伽對(duì)鍛煉肌肉的舒展性、身體的協(xié)調(diào)性確實(shí)有一定作用，但是過度追求瑜伽動(dòng)作的強(qiáng)度和難度，就有可能會(huì)損傷肌肉、關(guān)節(jié)囊和關(guān)節(jié)軟骨。

練瑜伽，不一定更健身

瑜伽優(yōu)于其他的運(yùn)動(dòng)嗎？ 與其他運(yùn)動(dòng)類別相比，瑜伽的種類更加繁多，研究也更有困難性。比如瑜伽的通常包含基礎(chǔ)體式、調(diào)息、冥想等。

同時(shí)，哈達(dá)和艾揚(yáng)格瑜伽主要由拉伸和恢復(fù)性動(dòng)作組成，而阿斯湯加和文雅薩則傾向于運(yùn)動(dòng)活躍。不同的強(qiáng)度、練習(xí)節(jié)奏、難度等因素都應(yīng)列與考慮因素之中，練習(xí)者的運(yùn)動(dòng)效果也因此不同。

舉例來說，在力量訓(xùn)練期刊Journal of Strength and Conditioning Research中一份隨機(jī)抽樣的實(shí)驗(yàn)中，學(xué)者對(duì)32名年輕健康的成人進(jìn)行了對(duì)照實(shí)驗(yàn)。

學(xué)者發(fā)現(xiàn)，練習(xí)了8周的比克拉姆瑜伽的參與者比無練習(xí)者在硬拉訓(xùn)練中能負(fù)荷更多的重量，可是卻沒有在兩組中發(fā)現(xiàn)明顯的有氧能力的區(qū)別。

但在另一份臨床護(hù)理期刊Journal of Clinical Nursing中卻發(fā)現(xiàn)，哈達(dá)瑜伽能顯著增加老年人的有氧運(yùn)動(dòng)水平。

而類似的實(shí)驗(yàn)也曾在《柳葉刀》、《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》等多個(gè)權(quán)威期刊中出現(xiàn)，但結(jié)果都并不統(tǒng)一，甚至有互相矛盾的實(shí)驗(yàn)結(jié)論。

在近十篇的文獻(xiàn)研究中，能得出的綜合結(jié)論是，簡(jiǎn)單的拉伸性瑜伽若不能提高心率，便不能達(dá)到很好的鍛煉效果，而若加快瑜伽的動(dòng)作節(jié)奏，加大動(dòng)作幅度，則能更好的達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)效果，卻也同時(shí)增加了運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)。

但與普通有氧運(yùn)動(dòng)相比，瑜伽對(duì)身體機(jī)能損傷的輔助康復(fù)作用可能更有特殊價(jià)值。

在瑜伽的所有效用中，學(xué)者對(duì)其緩解背痛的研究最全面。在2013年的綜合文獻(xiàn)中，總結(jié)肯定了瑜伽能有效緩解練習(xí)者的背痛問題。

值得一提的是，雖然瑜伽能夠緩解背痛，但卻并沒有足夠的文獻(xiàn)能證明瑜伽對(duì)柔韌性有所提升。在這方面的研究并不全面，僅有小部分研究顯示瑜伽可能能夠幫助年輕練習(xí)者、健康的老年人、和電腦用戶。

瑜伽的益處，是長(zhǎng)期的

目前科學(xué)界并沒有直接的實(shí)驗(yàn)研究能表明瑜伽的長(zhǎng)期「療效」，更沒有實(shí)驗(yàn)?zāi)茏C明瑜伽「排毒養(yǎng)顏」、「緩解便秘」等特效。

但有一些實(shí)驗(yàn)研究表明，瑜伽能幫助糖尿病和高血壓癥狀、也能幫助預(yù)防心血管疾病。

而背后的原因可能是瑜伽的「身心合一」效用降低了身體中的一些炎癥。

在2015年美國(guó)加州大學(xué)的醫(yī)學(xué)院學(xué)者M(jìn)ichael Irwin在對(duì)「身心合一」運(yùn)動(dòng)方式的多篇文獻(xiàn)中總結(jié)發(fā)現(xiàn)，于有氧運(yùn)動(dòng)相比，瑜伽對(duì)練習(xí)者有更好的消除體內(nèi)炎癥的效果。同樣，冥想、拉伸、太極等練習(xí)都能帶來類似的效果。

而另一篇研究也發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽可能會(huì)能帶來益處的原因，可能也在于練習(xí)者能更好的感知自己的壓力程度，疲勞、疼痛等異常狀態(tài)，因此可以更好更及時(shí)地進(jìn)行自我調(diào)整避免運(yùn)動(dòng)過度。

「身心合一」的瑜伽也因此成為了對(duì)都市人對(duì)抗緊張焦慮的生活狀態(tài)的奇方，但在運(yùn)動(dòng)科學(xué)界卻對(duì)此仍存疑問。

威斯敏斯特大學(xué)的實(shí)驗(yàn)學(xué)者在同多對(duì)多篇有關(guān)瑜伽和焦慮癥、壓力等實(shí)驗(yàn)的系統(tǒng)性研究中發(fā)現(xiàn)，一些實(shí)驗(yàn)的確呈現(xiàn)了瑜伽緩解壓力的可能性，但大部分實(shí)驗(yàn)都沒有值得信賴的實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)，樣本量也非常小。

不可否認(rèn)的是，瑜伽作為一種運(yùn)動(dòng)方式的確能帶來一定的解壓效果，但它可能沒有被夸大的「奇效」。多篇實(shí)驗(yàn)給出的綜合答案是，練習(xí)者選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，或簡(jiǎn)單的深呼吸、冥想等練習(xí)，可能也能帶來相似的功效。

換句話說，瑜伽的益處可能有較大的一部分在于其「冥想」效果。

2016年《阿茨海默病雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于認(rèn)知功能下降的人，每天冥想12分鐘去除雜念集中精神，能改善記憶與腦部功能。同時(shí)，《神經(jīng)科學(xué)雜志》在長(zhǎng)期冥想的受試者中發(fā)現(xiàn)，與記憶相關(guān)的腦區(qū)域內(nèi)，神經(jīng)連接出現(xiàn)增強(qiáng)現(xiàn)象。

換句話說，瑜伽時(shí)的冥想，對(duì)自身身體和想法的感知，是比單純的體式練習(xí)同樣，甚至更有益的。

本文來自微信公眾號(hào)“精練GymSquare”（ID：GymSquare），作者：Aurora Cai，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。

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