減肥期間應保證每日攝入熱量≥基礎(chǔ)代謝（BMR），同時通過飲食和運動制造合理的熱量缺口（300-500大卡/天）。 長期攝入低于基礎(chǔ)代謝會導致代謝受損、肌肉流失、反彈風險增加，而吃夠基礎(chǔ)代謝能維持身體正常功能，更利于健康減脂。

基礎(chǔ)代謝（BMR）是人體維持呼吸、心跳等基本生命活動的最低熱量需求，約占每日總消耗的60%-70%。 1.熱量缺口是減肥的核心，即“消耗熱量＞攝入熱量”。但缺口需控制在合理范圍內(nèi)（建議300-500大卡/天），過度節(jié)食（如長期低于BMR）會觸發(fā)身體的“饑荒模式”，導致代謝率下降、肌肉分解。2.避免代謝損傷：長期攝入低于BMR會降低代謝率，后續(xù)減肥更難，且易反彈。 1.保護肌肉和健康：肌肉是代謝活躍組織，熱量不足時身體優(yōu)先分解肌肉而非脂肪，導致體脂率升高、免疫力下降。 2.維持身體功能：大腦、內(nèi)臟器官需要基礎(chǔ)熱量支持，長期低攝入可能引發(fā)脫發(fā)

、月經(jīng)紊亂

、疲勞等問題。3.計算總消耗：用公式（如Harris-Benedict）估算BMR，再乘以活動系數(shù)得出每日總消耗（TDEE）。 1.設定合理目標：從TDEE中減少300-500大卡作為每日攝入量，但最低不低于BMR。例如：BMR=1400大卡，TDEE=1800大卡，則每日吃1300-1500大卡。 2.優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)：高蛋白（如瘦肉、雞蛋）、適量優(yōu)質(zhì)脂肪（堅果、魚油

）、低升糖碳水（全谷物、蔬菜）可增強飽腹感，減少肌肉流失。3.小基數(shù)減肥：若BMR本身較低（如1200大卡），可適當增加運動量擴大消耗，而非進一步減少飲食。 平臺期：短期內(nèi)（1-2周）攝入量接近BMR可能突破瓶頸，但需配合力量訓練保護肌肉。

健康減脂的關(guān)鍵是平衡：吃夠基礎(chǔ)代謝+適度運動+營養(yǎng)均衡。 短期極低熱量飲食可能快速減重，但長期會損害代謝和健康。建議每周減重0.5-1公斤，通過可持續(xù)的方式實現(xiàn)目標。

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