首頁(yè) 資訊樂健康丨走5公里和跑5公里，哪個(gè)對(duì)身體益處更大？答案出乎意料

樂健康丨走5公里和跑5公里，哪個(gè)對(duì)身體益處更大？答案出乎意料

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月14日 04:03

關(guān)注

跑步與健步走，是受大眾青睞，又方便快捷鍛煉方式。對(duì)許多跑者而言，每天5公里堪稱“黃金距離”，既能有效鍛煉身體，又不干擾日常工作生活；而健步走5公里也被視為“最佳距離”，晚飯后散步走5公里大約5000～6000步，結(jié)合日間活動(dòng)，輕松達(dá)成每日8000～10000步目標(biāo)。

那么問題來(lái)了：同樣是5公里，跑步和走路，究竟哪個(gè)對(duì)身體益處更大？為此專門有人做了研究，答案可能出乎你的意料！

走5公里和跑5公里

哪個(gè)對(duì)身體益處大？

同樣的運(yùn)動(dòng)量，走路和跑步究竟哪個(gè)對(duì)身體益處更大？

一項(xiàng)發(fā)表在權(quán)威期刊《動(dòng)脈硬化、血栓和血管生物學(xué)》上的研究給出了答案。這項(xiàng)研究追蹤對(duì)比超過(guò)3.3萬(wàn)名跑者與1.5萬(wàn)名步走路的參與者，6年追蹤研究發(fā)現(xiàn)：在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)方面，跑步與步行效果基本一致。

但更令人出乎意料的是：當(dāng)二者同等能量消耗時(shí)，走路在降低高血壓和高膽固醇血癥風(fēng)險(xiǎn)上略高于跑步，走路帶來(lái)的健康益處反而超越了跑步！

具體來(lái)說(shuō)，每增加1個(gè)代謝當(dāng)量（MET）的能耗：

跑步：可以使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低4.2%，高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)降低4.3%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12.1%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低4.5%。

走路：可以使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低7.2%，高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)降低7.0%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12.3%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低9.3%。

研究截圖

雖然從百分比上來(lái)看，在相同的運(yùn)動(dòng)量前提下，走路在各種健康益處上都略優(yōu)于跑步。但是研究人員在調(diào)整身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）后再進(jìn)行了對(duì)比，跑步對(duì)提高身體的代謝效率有更顯著的效果。所以，無(wú)論是選擇跑步或走路都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是要持之以恒地堅(jiān)持。

走路和跑步，哪個(gè)更適合你？

走路是一種低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)、腳踝等壓力都較小；與走路不同，跑步則是相對(duì)中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。

哪些人更適合走路鍛煉？

1.長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)者：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，身體更容易適應(yīng)，避免初期因強(qiáng)度過(guò)大導(dǎo)致放棄或受傷；

2.體重過(guò)大肥胖者：走路對(duì)關(guān)節(jié)（尤其是膝蓋、腳踝、髖關(guān)節(jié)）的沖擊力遠(yuǎn)小于跑步，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

3.65歲以上老年人：隨著年齡增長(zhǎng)，關(guān)節(jié)退行性變化、骨密度下降、平衡能力減弱是常見問題。走路更安全，跌倒風(fēng)險(xiǎn)低，尤其是65歲以上的老年人。

4.有慢性疾病的人：比如心臟病患者、高血壓患者、骨質(zhì)疏松癥患者等，走路強(qiáng)度可控，且風(fēng)險(xiǎn)可控。

5.孕中晚期的孕婦：在醫(yī)生允許下，走路是孕期最推薦的安全有氧運(yùn)動(dòng)之一，有助于控制體重、緩解不適、促進(jìn)分娩。

哪些人更適合跑步運(yùn)動(dòng)？

跑步則是一種高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，適合那些已經(jīng)具備一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，且希望進(jìn)一步提高心肺耐力和減重效果的人群。同時(shí)年齡相對(duì)低，心臟、血管也沒有其他疾病的人群。因此，跑步更適合相對(duì)健康的人群，追求更好的鍛煉效果，提升身體代謝效果、減肥。

此外，對(duì)熱愛跑步的人來(lái)說(shuō)，跑步能讓自己達(dá)到心流體驗(yàn)的狀態(tài)，身心愉悅、一掃疲憊。這是一種發(fā)自內(nèi)心的快樂，不僅鍛煉身體，更愉悅心情。

什么時(shí)間走路、跑步最好？

很多堅(jiān)持晨練的人選擇太陽(yáng)出來(lái)前去健步走，認(rèn)為這個(gè)時(shí)間既不會(huì)被太陽(yáng)曬，而且能呼吸到比較清新且多氧的空氣。其實(shí)，這個(gè)時(shí)間鍛煉不利于身體健康。

大量數(shù)據(jù)證明，在早晨，心血管事件（心梗、心絞痛等）的發(fā)生率比一天中的其他時(shí)間段更高。因此，有心血管疾病危險(xiǎn)因素者不適合太早進(jìn)行鍛煉。

此外，晚上光線變差，更容易出現(xiàn)跌倒等意外損傷。同時(shí)，也不建議臨睡前運(yùn)動(dòng)，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：“臨睡前運(yùn)動(dòng)”會(huì)影響睡眠，導(dǎo)致入睡時(shí)間晚、睡眠時(shí)間短、睡眠質(zhì)量低、夜間靜息心率紊亂等，應(yīng)至少在睡覺前4小時(shí)結(jié)束運(yùn)動(dòng)。

更推薦在上午8～10點(diǎn)、下午16～18點(diǎn)這兩個(gè)時(shí)間段鍛煉。

有研究發(fā)現(xiàn)上午8～10點(diǎn)運(yùn)動(dòng)有著更低的冠心病、中風(fēng)、癌癥風(fēng)險(xiǎn)。下午16～18點(diǎn)，經(jīng)過(guò)大半天的日常活動(dòng)和工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動(dòng)，心率血壓趨于平穩(wěn)，更適合進(jìn)行中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)等。

每次運(yùn)動(dòng)多久？一周幾練？

通過(guò)走路或跑步獲得健康益處，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是必不可少的。

《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南（2020年）》建議，成年人、老年人每周健步走的累積時(shí)長(zhǎng)應(yīng)至少150～300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或至少75～150分鐘的較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：從時(shí)間長(zhǎng)度來(lái)說(shuō)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30～60分鐘之間最佳；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)90分鐘，甚至還會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。

所以綜合來(lái)看，建議每周3～5次跑步和走路，每次30～60分鐘。

但要注意的是，運(yùn)動(dòng)中不要過(guò)度追求步數(shù)。

步數(shù)過(guò)多不但沒必要，還可能會(huì)傷害自己的身體。例如，走路步數(shù)過(guò)多、頻率過(guò)高，關(guān)節(jié)、肌肉都無(wú)法及時(shí)恢復(fù)常態(tài)，從而容易造成關(guān)節(jié)炎、半月板損傷、韌帶損傷等多種疾病。

尤其是老年人關(guān)節(jié)開始老化，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)難以承受跑步過(guò)程中產(chǎn)生的沖擊力，對(duì)日常沒有鍛煉習(xí)慣的老年人來(lái)說(shuō)步行鍛煉更安全。

老人可以每周3天，每天45～60分鐘，快走慢走交替循環(huán)。

走路姿勢(shì)有講究

聚焦——健康謠言粉碎機(jī)

1.拉肚子就要服用抗生素，是真的嗎？

答案是錯(cuò)誤的！

急性腹瀉大致可分為非感染性和感染性兩類。夏季常見的腹瀉大多數(shù)是由于進(jìn)食生冷或不潔食物，腸道內(nèi)環(huán)境發(fā)生紊亂所致。

感染性腹瀉常見的病因包括病毒、細(xì)菌及寄生蟲等。夏季天氣炎熱，利于病毒、細(xì)菌等病原體繁殖，因此感染性腹瀉并不少見。由病毒感染引起的腹瀉通常表現(xiàn)為水樣便，可能伴有輕度惡心、腹痛或低熱，病程相對(duì)短，一般3～7天就能自愈，治療核心原則是補(bǔ)充丟失的水分和電解質(zhì)，防止脫水，而不是使用抗生素。由細(xì)菌感染引起的腹瀉往往癥狀更重，如高熱、劇烈腹痛、便中帶血或黏液、嚴(yán)重脫水等。

抗生素只對(duì)特定的細(xì)菌感染性腹瀉有效。如果自行隨意服用抗生素，不僅對(duì)病毒感染性腹瀉毫無(wú)作用，還會(huì)無(wú)差別地殺滅腸道正常有益菌群，破壞微生態(tài)平衡，可能導(dǎo)致腹瀉遷延不愈，甚至產(chǎn)生耐藥性等問題。

2.女性在生理期不能運(yùn)動(dòng)，是真的嗎？

答案是錯(cuò)誤的！

月經(jīng)正常的女性在生理期可以適當(dāng)參加體育活動(dòng)?？傮w來(lái)說(shuō)，在月經(jīng)期間，人體一般不會(huì)出現(xiàn)明顯的生理變化，適量運(yùn)動(dòng)反而能帶來(lái)諸多好處。例如，適量運(yùn)動(dòng)能減輕盆腔充血，緩解小腹下墜感和腹部疼痛等不適癥狀。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部核心肌群的收縮和舒張，可促進(jìn)經(jīng)血排出，從而降低不適感的持續(xù)時(shí)間。

此外，體育活動(dòng)還能調(diào)節(jié)大腦皮層的興奮和抑制過(guò)程，促進(jìn)有鎮(zhèn)痛作用的激素釋放，從而減輕全身性不適。

但是，生理期是一個(gè)特殊時(shí)期，體內(nèi)的各種變化與體育運(yùn)動(dòng)相互影響，需注意以下幾點(diǎn)：

運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)高，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量，選擇相對(duì)輕松的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、輕度瑜伽等。

避免特定動(dòng)作：除避免劇烈的、大強(qiáng)度的跑跳動(dòng)作外，還應(yīng)避免使腹壓升高的屏氣和靜力性動(dòng)作，如平板支撐、靠墻靜蹲等，以免引起子宮位置改變或造成經(jīng)血過(guò)多以及子宮內(nèi)膜異位等問題。同時(shí)，不建議在月經(jīng)期間進(jìn)行游泳鍛煉。

（綜合來(lái)源：健康時(shí)報(bào)、科普中國(guó)、人民日?qǐng)?bào)、北京發(fā)布、健康中國(guó)等）

工人日?qǐng)?bào)客戶端《樂健康》第663期

來(lái)源：工人日?qǐng)?bào)客戶端

免責(zé)聲明：本內(nèi)容來(lái)自騰訊平臺(tái)創(chuàng)作者，不代表騰訊新聞或騰訊網(wǎng)的觀點(diǎn)和立場(chǎng)。

舉報(bào)