8月8日是全民健身日，跑步與健步走成為大眾最青睞的鍛煉方式之一，既方便又快捷。對(duì)許多跑者而言，每天5公里被視為“黃金距離”，既能有效鍛煉身體，又不干擾日常工作生活；而健步走5公里也被認(rèn)為是“最佳距離”，晚飯后散步大約5000到6000步，結(jié)合日間活動(dòng)，輕松達(dá)成每日8000到10000步的目標(biāo)。

同樣是5公里，跑步和走路哪個(gè)對(duì)身體益處更大？一項(xiàng)發(fā)表在權(quán)威期刊《動(dòng)脈硬化、血栓和血管生物學(xué)》上的研究給出了答案。這項(xiàng)研究追蹤對(duì)比了超過(guò)3.3萬(wàn)名跑者與1.5萬(wàn)名步行者，發(fā)現(xiàn)跑步與步行在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)方面效果基本一致。但令人意外的是，當(dāng)二者同等能量消耗時(shí)，步行在降低高血壓和高膽固醇血癥風(fēng)險(xiǎn)上略高于跑步，健康益處甚至超越了跑步。

具體來(lái)說(shuō)，每增加1個(gè)代謝當(dāng)量（MET）的能耗： - 跑步可以使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低4.2%，高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)降低4.3%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12.1%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低4.5%。 - 步行可以使高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低7.2%，高膽固醇風(fēng)險(xiǎn)降低7.0%，2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12.3%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低9.3%。

盡管從百分比上看，在相同的運(yùn)動(dòng)量前提下，步行在各種健康益處上都略優(yōu)于跑步，但在調(diào)整身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）后再進(jìn)行對(duì)比時(shí)，跑步對(duì)提高身體的代謝效率有更顯著的效果。因此，無(wú)論是選擇跑步或步行都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是持之以恒地堅(jiān)持。

走路是一種低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)、腳踝等壓力較?。欢懿絼t是相對(duì)中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等要求更高。長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)者、體重過(guò)大的肥胖者、65歲以上的老年人以及有慢性疾病的人群更適合走路鍛煉。走路對(duì)這些人群來(lái)說(shuō)更加安全，跌倒風(fēng)險(xiǎn)低。孕中晚期的孕婦在醫(yī)生允許下也可以通過(guò)走路來(lái)控制體重、緩解不適、促進(jìn)分娩。

跑步則適合那些已經(jīng)具備一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，且希望進(jìn)一步提高心肺耐力和減重效果的人群。年齡較低且心臟、血管沒(méi)有其他疾病的人群也更適合跑步。跑步不僅能帶來(lái)更好的鍛煉效果，還能提升身體代謝效果、減肥，并讓一些熱愛跑步的人達(dá)到心流體驗(yàn)的狀態(tài)，身心愉悅。

為了獲得健康益處，建議每周進(jìn)行3到5次跑步或走路，每次持續(xù)30到60分鐘。如果跑步5公里大約需要30分鐘，而步行5公里則需要約60分鐘。早晨8點(diǎn)到10點(diǎn)或下午4點(diǎn)到6點(diǎn)是推薦的鍛煉時(shí)間。早上太早運(yùn)動(dòng)可能會(huì)增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)，而臨睡前運(yùn)動(dòng)會(huì)影響睡眠質(zhì)量。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)評(píng)估自身身體狀況，避免突然劇烈運(yùn)動(dòng)，特別是對(duì)于長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要及時(shí)補(bǔ)充水分，對(duì)于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后還需補(bǔ)充電解質(zhì)。

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