8月8日是全民健身日，跑步與健步走成為大眾最青睞的鍛煉方式之一，既方便又快捷。對許多跑者而言，每天5公里被視為“黃金距離”，既能有效鍛煉身體，又不干擾日常工作生活；而健步走5公里也被認為是“最佳距離”，晚飯后散步大約5000到6000步，結(jié)合日間活動，輕松達成每日8000到10000步的目標。

同樣是5公里，跑步和走路哪個對身體益處更大？一項發(fā)表在權(quán)威期刊《動脈硬化、血栓和血管生物學》上的研究給出了答案。這項研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名步行者，發(fā)現(xiàn)跑步與步行在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面效果基本一致。但令人意外的是，當二者同等能量消耗時，步行在降低高血壓和高膽固醇血癥風險上略高于跑步，健康益處甚至超越了跑步。

具體來說，每增加1個代謝當量（MET）的能耗： - 跑步可以使高血壓風險降低4.2%，高膽固醇風險降低4.3%，2型糖尿病風險降低12.1%，冠心病風險降低4.5%。 - 步行可以使高血壓風險降低7.2%，高膽固醇風險降低7.0%，2型糖尿病風險降低12.3%，冠心病風險降低9.3%。

盡管從百分比上看，在相同的運動量前提下，步行在各種健康益處上都略優(yōu)于跑步，但在調(diào)整身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）后再進行對比時，跑步對提高身體的代謝效率有更顯著的效果。因此，無論是選擇跑步或步行都可以獲得近乎相似的健康益處，前提是持之以恒地堅持。

走路是一種低強度有氧運動，對膝關(guān)節(jié)、腳踝等壓力較??；而跑步則是相對中高強度的有氧運動，對身體的心肺能力、肌肉力量、耐力等要求更高。長期缺乏運動者、體重過大的肥胖者、65歲以上的老年人以及有慢性疾病的人群更適合走路鍛煉。走路對這些人群來說更加安全，跌倒風險低。孕中晚期的孕婦在醫(yī)生允許下也可以通過走路來控制體重、緩解不適、促進分娩。

跑步則適合那些已經(jīng)具備一定運動基礎(chǔ)，且希望進一步提高心肺耐力和減重效果的人群。年齡較低且心臟、血管沒有其他疾病的人群也更適合跑步。跑步不僅能帶來更好的鍛煉效果，還能提升身體代謝效果、減肥，并讓一些熱愛跑步的人達到心流體驗的狀態(tài)，身心愉悅。

為了獲得健康益處，建議每周進行3到5次跑步或走路，每次持續(xù)30到60分鐘。如果跑步5公里大約需要30分鐘，而步行5公里則需要約60分鐘。早晨8點到10點或下午4點到6點是推薦的鍛煉時間。早上太早運動可能會增加全因死亡風險和心血管疾病死亡風險，而臨睡前運動會影響睡眠質(zhì)量。運動前應評估自身身體狀況，避免突然劇烈運動，特別是對于長期不運動的人。運動過程中要及時補充水分，對于高強度運動后還需補充電解質(zhì)。

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