（來源：臨清市疾病預(yù)防控制中心）
一日之計在于晨，早餐也是全天血糖穩(wěn)定的基礎(chǔ)。
近日，一項研究提出，相比高碳水化合物早餐，攝入低碳水化合物早餐的人，全天血糖更穩(wěn)定。
早餐為何會影響全天血糖？
早餐作為全天血糖的“穩(wěn)壓器”，其影響力源于人體獨特的代謝節(jié)律和激素變化規(guī)律。
專家表示，早餐的重要性在于它打破了夜間禁食狀態(tài)。
在8~12小時未進食的情況下，胰島素敏感性會暫時降低，這時若攝入高碳水食物，血糖就容易飆升。
對于糖友來說，這種飆升幅度更大且持續(xù)時間更長。而且，早餐后血糖上升過快還可能導(dǎo)致午餐前反應(yīng)性低血糖，促使午餐的攝入量增加。
吃頓低碳水早餐血糖更穩(wěn)
一頓富含優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪和膳食纖維的低碳水化合物早餐，能有效避免餐后血糖“過山車”，改善和維持全天的胰島素敏感性。
這可能是因為，低碳水飲食本身就減少了血糖升高的來源，同時食物中的蛋白質(zhì)和脂肪還可以延緩胃排空，減慢碳水分解吸收的速度。
另外，低碳水早餐中的高纖維食物還能提供持久的飽腹感，有助減少不當(dāng)加餐和下一餐暴食。
可以采用“低碳水+高蛋白+健康脂肪”的組合來進行早餐搭配，比如1杯奶/豆?jié){+1份蔬菜+1個蛋+適量慢碳主食（玉米、南瓜等）的組合，這樣既考慮了營養(yǎng)均衡，又注重血糖穩(wěn)定。
這6種早餐可能毀掉你一天的血糖
1. 食物單一的早餐
有的糖友為了趕時間，早餐可能只吃包子和雞蛋，食物單一，缺少膳食纖維，胃排空時間短，飽腹時間也短，還會影響下一餐的進食量以及下一餐的餐后血糖水平。
2. 沒有主食的早餐
有的糖友為了降低餐后血糖，早餐不吃主食，同樣不利于血糖控制。主食是主要的供能食物，主食供能占比高達50%~60%，一日三餐，每餐都要有主食。
3. 熱量超標(biāo)的早餐
有的糖友早上喜歡吃油條、油餅、炸糕、麻團等高熱量食物，不但使血糖上升，體重也容易增加，可能引發(fā)胰島素抵抗。另外，油條經(jīng)過高溫油炸后，營養(yǎng)素會被破壞，還容易產(chǎn)生致癌物質(zhì)。
4. 過于精細的早餐
有的糖友喜歡喝粥、吃饅頭、喝面條，這些精細主食的升糖能力都比較強，對早餐后血糖影響大，容易使胰島素高強度分泌而產(chǎn)生疲勞感，增加胰島素抵抗風(fēng)險。
5. 吃得太晚的早餐
有的糖友早餐吃得比較晚，早上九點多、甚至十點多才吃早餐，導(dǎo)致整個隔夜空腹的時間過長，這樣會導(dǎo)致血糖更容易失控。
6. 吃得太多的早餐
若早餐量多，容易發(fā)生早餐后血糖過高。上午人體的肝糖分解旺盛，早餐的食物量應(yīng)該少一些，三餐的比例可以是早餐1/5、午餐2/5、晚餐2/5，也可以三餐各占1/3。
一頓好早餐這4種食物不能少
《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物和奶豆堅果四類食物。
1. 谷薯類食物
主要提供碳水化合物和能量，可以選擇紅薯、全麥饅頭、雜糧餅、雜糧粥等。
粗糧、雜糧具有低熱量、高膳食纖維的特性，升糖指數(shù)低，有助穩(wěn)定血糖；且口感粗糙，食用量也被動性地減少。
2. 肉蛋類
主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和脂溶性維生素。
可以選擇水煮蛋、蒸蛋羹、煎蛋、炒蛋、荷包蛋等，少吃培根、香腸等加工肉制品。
3. 奶豆堅果類
大豆和堅果富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸和多種植物化學(xué)物；奶制品在提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時，還是補鈣的最佳來源。
可以喝牛奶、豆?jié){，也可以嘗試吃塊奶酪，或用豆腐干、豆腐絲等拌個涼菜。
堅果類可以當(dāng)作早上的加餐吃，也可以放在雜糧粥里，或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。
4. 蔬菜水果類
主要提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。
蔬果類一般推薦拌個小涼菜或加入湯面米粉等食物中，果蔬汁也是不錯的選擇，不過要現(xiàn)榨現(xiàn)喝，以保證蔬果中抗氧化物質(zhì)的活性。
此外，早餐要定時、定量，先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，最后吃主食，餐后30分鐘散步更有助于血糖控制。
吃早餐的時間和速度也有要求
1. 時間要固定
有的糖友早餐吃得比較晚，早上九點多、甚至十點多才吃早餐，導(dǎo)致整個隔夜空腹的時間過長，這樣會導(dǎo)致血糖更容易失控。推薦吃早餐時間：6:30~8:30。
2. 速度要適中
早餐吃得過快是空腹血糖升高的危險因素。有研究發(fā)現(xiàn)，每口飯嚼30下有助控制血糖。數(shù)咀嚼次數(shù)不大現(xiàn)實，因此一般建議早餐的用餐時間為15~20分鐘。
來源：山東疾控
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一日之計在于晨，早餐也是全天血糖穩(wěn)定的基礎(chǔ)。近日，一項研究提出，相比高碳水化合物早餐，攝入低碳水化合物早餐的人，全天血糖更穩(wěn)定。返回搜狐，查看更多
