原創(chuàng) 谷傳玲 丁香醫(yī)生

又到了炎炎夏日，各路減肥大軍各出奇招，只為爭做夏日街頭最靚的仔。

有人是行動派，游泳、跑步健身操，不大汗淋漓不罷休。

也有人吃不了運動的苦，全憑「管住嘴」來減肥。于是他們戒掉了燒烤、火鍋、小龍蝦，甚至連早餐也一并放棄了。

但少吃一頓飯，體重也不下降，反而越來越胖，這又是怎么回事兒？我們一起來看看專家怎么說。

谷傳玲

丁香醫(yī)生作者

首批注冊營養(yǎng)師

不吃早餐會變瘦？

并不會。

有研究顯示，在全球范圍內(nèi)，不考慮國家之間的文化差異，不吃早餐和肥胖之間存在著正相關(guān)的關(guān)系。[1]

通俗點講就是，不吃早餐更容易胖。

如果不吃早餐，很容易低血糖，這樣會促使著大腦去選擇一些高脂肪、高糖分的食物，出現(xiàn)「饑不擇食」的情況，甚至還會在午餐時吃得更多。

所以如果你想減肥，早餐不光要吃，還必須吃夠量。

早餐大概占全天能量的 25%～30%，如果以一天攝入 1200 千卡熱量為標準，那早餐的能量就相當(dāng)于 350 千卡，這大概相當(dāng)于

1 個雞蛋 75 千卡

1 包全脂奶 160 千卡

10 個圣女果 40 千卡

3 顆腰果 50 千卡

圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計團隊

不吃早餐會變笨？

不吃早餐不會讓大腦變笨，但確實會影響大腦的運轉(zhuǎn)速度，讓人反應(yīng)遲鈍。

這是因為大腦的主要能量來源是葡萄糖，不吃早餐可能會使血糖(血液中的葡萄糖)水平不穩(wěn)定。

如果大腦無法獲得充足的葡萄糖，身體會缺少能量，很容易注意力不集中，影響學(xué)習(xí)和工作的效率。

圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計團隊

這里也要提醒大家，飲食健康注重的是長時間的規(guī)律、均衡，最好三餐都要定時定量規(guī)律地吃。所以不能偏心，對早餐也要重視起來。

健康早餐怎么吃？

想要輕松享用一頓健康早餐，可以從以下三點出發(fā)：

? 早餐不一定要早吃

你有沒有享受過老媽的早餐叫醒服務(wù)，但其實，早餐 ≠ 很早就吃飯。

起床后胃口好就吃了早餐再去上班；洗漱完沒胃口就把早餐帶到公司。

另外，如果早餐吃得晚，午餐時間也可以往后順延些，兩餐之間大概建議 4～5 小時的間隔，[2]這樣可以更好地穩(wěn)定血糖，工作時不易犯困。

圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計團隊

? 早餐七分飽就夠了

早餐吃得太飽， 容易造成消化負擔(dān)，建議吃到七分飽就行。

七分飽的感覺是已經(jīng)飽了，但繼續(xù)吃還能吃得下，不吃也不覺得餓。

有朋友擔(dān)心早餐不吃飽，不到中午就會餓。其實可以上午再加個餐，為自己充充電，還能幫助避免午飯吃太多。

圖片來源：丁香醫(yī)生設(shè)計團隊

? 早餐要兼顧多種營養(yǎng)

一頓營養(yǎng)的早餐至少要包含谷薯類、肉蛋類、奶豆類和果蔬類中三類或以上的食物。

一般來說，主食可以選全麥面包；蔬果可以選黃瓜、西紅柿或水果；蛋白可以選牛奶、無糖酸奶和煮雞蛋。

這樣的組合保證了充足的碳水、蛋白和膳食纖維。消除饑餓的同時，還能增加和延長飽腹感，也就是更抗餓。

通常在吃完飯后，血液中的葡萄糖上升，飽腹中樞因受到刺激而興奮，人就產(chǎn)生了飽腹感，不再想吃東西了。

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想吃一頓健康早餐，還得研究食物搭配、計算攝入熱量這么難嗎？如果嫌麻煩，你也可以準備一袋吃個彩虹。

吃個彩虹水果麥片是由丁香專家團和五谷磨房谷物營養(yǎng)研究中心共同研發(fā)，產(chǎn)品滿足高鈣、高膳食纖維、高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)指標要求，讓你的營養(yǎng)早餐多一份選擇。

圖片來源：品牌方提供

無添加糖，兼顧營養(yǎng)與美味

糖可以讓人心情愉悅，甜甜的口感誰不愛呢。但是《中國居民膳食指南》建議，成人每天攝入白砂糖、麥芽糖漿、葡萄糖漿等添加糖最好控制在 25 g 以內(nèi)，很多人一不小心就會攝入過量。

吃太多糖，不僅會增加肥胖、齲齒風(fēng)險，而且對愛長痘痘的朋友也不友好。

吃個彩虹水果麥片中無添加糖，同時還搭配有美味的凍干水果。讓你既可以獲得甜甜的口感，又不用擔(dān)心攝入糖量過高，營養(yǎng)美味一舉拿下。

圖片來源：品牌方提供

低溫烘培，保證營養(yǎng)留存

有些燕麥片為了追求更好的口感，就采用油炸的方式進行處理。但這樣會讓麥片熱量變得更高，還會生成反式脂肪酸，不利于健康。

吃個彩虹水果麥片中的麥片，通過低溫烘焙，能夠避免過度破壞食物中的蛋白和營養(yǎng)物質(zhì)。

同時還不含反式脂肪酸，可以避免心血管受到反式脂肪酸的危害。保證口感的同時，也保留了燕麥本身的營養(yǎng)。

此外，麥片中還有不經(jīng)過油炸的蓬松谷物圈，讓口感升級更美味。

圖片來源：品牌方提供

彩虹系食物攝入，營養(yǎng)均衡搭配

《中國居民膳食指南》倡導(dǎo)，每天至少吃 12 種食物。但也不用掰著手指數(shù)自己都吃了什么，吃個彩虹水果麥片就能幫你輕松解決。

它搭配了多種堅果水果，共有 16 種食材，富含高蛋白、高鈣、高膳食纖維。延長飽腹感的同時，補鈣效果還杠杠滴。

此外，產(chǎn)品中的所有食材均未添加香精和色素，吃得自然又安心 。

圖片來源：品牌方提供

再忙也要照顧好身體，好好吃早餐能夠幫助你開啟精力充沛的一天。所以早上吃點好的，很有必要。

上天貓搜索吃個彩虹水果麥片，把營養(yǎng)美味帶回家。

還想了解更多關(guān)于麥片的小知識，來一起聽聽專家團怎么說。

策劃 Lexi

責(zé)編 忘洗頭

作者 谷傳玲

插畫 / 封面圖來源 搞錯餃子

參考文獻

[1]Horikawa C, Kodama S, Yachi Y, et al. Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: a meta-analysis. Prev Med.2011;53(4-5):260‐267. doi:10.1016/j.ypmed.2011.08.030

[2] 中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2016:232

科學(xué)審核 金星

醫(yī)學(xué)營養(yǎng)師碩士

原浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院臨床營養(yǎng)師

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