除非嚴(yán)重的肥胖已經(jīng)將你的健康狀況逼到了危險(xiǎn)的境地，否則是從有氧運(yùn)動(dòng)開始鍛煉，還是從力量訓(xùn)練開始鍛煉，都無所謂。每一個(gè)新手都完全可以根據(jù)自己的實(shí)際情況和需要，選擇從喜愛的運(yùn)動(dòng)開始鍛煉。或者可以這么說，剛開始鍛煉的人，興趣比合理性更重要。對(duì)于所參加項(xiàng)目的足夠的喜愛，是支撐新手堅(jiān)持下去最重要的動(dòng)力之一。

不過，不同的鍛煉內(nèi)容形成的訓(xùn)練門檻，是值得新手關(guān)注的問題。有氧運(yùn)動(dòng)減肥更方便，見效更快，而力量訓(xùn)練無論是減脂或增肌，都會(huì)難許多。因此，不減脂直接練肌肉，行不行？行，但需要做好迎難而上的準(zhǔn)備。

什么是“不減脂、直接練肌肉”？

這就是指那些體脂率偏高、超重或肥胖者，可否從一開始就參加力量訓(xùn)練，而不是進(jìn)行跑步等有氧鍛煉。這類人具備以下一些身體特點(diǎn)：

（1）心肺功能弱。表現(xiàn)為跑一跑、跳一跳或者蹲一蹲，就會(huì)心跳過快、呼吸急促，無法忍受。

（2）骨骼肌含量偏低。表現(xiàn)為肌肉力量不足、肌耐力不足。

（3）體重偏大，體脂率偏高。

（4）運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)缺乏。

這些特點(diǎn)對(duì)他們直接參加力量訓(xùn)練的兩個(gè)影響

影響1：體重大、體脂率高、力量弱，導(dǎo)致無法有效展開增肌訓(xùn)練

御行君曾經(jīng)遇到一位特別強(qiáng)調(diào)“訓(xùn)練安全性”的健身教練，他有一條指導(dǎo)會(huì)員健身的重要經(jīng)驗(yàn)，“必須將健身新手視作一個(gè)體弱多病者，從最保守、最安全的訓(xùn)練水平起步”。這樣才能照顧到這些新手的實(shí)際運(yùn)動(dòng)能力和身體狀況，否則很可能將新手“練吐了”，即產(chǎn)生各種不良的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)。

體重大、體脂率高、力量弱，此時(shí)強(qiáng)行進(jìn)行力量訓(xùn)練，會(huì)受到許多限制，比如無法采用較大的重量或難度更大的動(dòng)作，或者無法提出更高一些的訓(xùn)練要求。比如，杠鈴深蹲，它除了對(duì)臀腿肌肉的力量和耐力有一定要求，對(duì)于心肺也有一定要求。而對(duì)于新手們來說，幾組徒手深蹲就可能讓他們吃不消了，要求他們用杠鈴深蹲練習(xí)，就顯得要求過高了。

實(shí)際操作中，健身教練往往會(huì)為超重或肥胖的會(huì)員，先設(shè)計(jì)一些自重訓(xùn)練或輕重量訓(xùn)練為主的內(nèi)容，而且退階動(dòng)作較多。比如俯臥撐采取的是推墻、上斜或跪姿，做卷腹時(shí)會(huì)幫忙拉一把等等。這些訓(xùn)練側(cè)重的是肌耐力訓(xùn)練，鍛煉者更容易大量消耗熱量，有利于減脂。

即便是自行訓(xùn)練的的新手，也只能從輕重量或自重訓(xùn)練起步，因?yàn)樵谄鸩诫A段，根本無法展開有效的增肌訓(xùn)練。

影響2：力量訓(xùn)練門檻高，肥胖新手直接練，增肌效率低下

和跑步等有氧運(yùn)動(dòng)相比，力量訓(xùn)練的門檻高多了。

常見的幾項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，慢跑、騎行、有氧操、橢圓機(jī)、踏步機(jī)等，不需要經(jīng)過任何培訓(xùn)，鍛煉者就可以直接參加。只要能夠堅(jiān)持一段時(shí)間，多數(shù)人都能取得不錯(cuò)的減肥效果。

力量訓(xùn)練就沒那么簡(jiǎn)單了。每次鍛煉要安排哪些動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作該怎么做，做幾組，每組幾次，組間休息多長(zhǎng)時(shí)間，動(dòng)作的負(fù)荷該是多少，怎樣的負(fù)荷才是適合自己的，增肌訓(xùn)練的飲食又該如何安排等等，問題多如牛毛。沒有任何力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的新手，如果沒有人指點(diǎn)，都不知道該如何開始，更別提該如何達(dá)成到增肌訓(xùn)練的目標(biāo)了。

如果肥胖的健身新手，一定要直接參加增肌訓(xùn)練，會(huì)發(fā)生什么情況呢？

可能情況1：無人指點(diǎn)，瞎練一陣，然后放棄

無人指點(diǎn)的情況下，新手進(jìn)入健身房的力量訓(xùn)練區(qū)會(huì)一片茫然，不知道從何處開始。當(dāng)然，這很正常。御行君最初走進(jìn)健身房，面對(duì)各式各樣的健身器械，也是不知所措。

實(shí)際情況下，新手們會(huì)有樣學(xué)樣，看看別人如何練，自己就依樣畫葫蘆練一下，毫無目的性、計(jì)劃性、系統(tǒng)性和科學(xué)性。由于不具備必要的力量訓(xùn)練的知識(shí)，無法取得理想的健身效果，“很快放棄”也就在情理之中了。此時(shí)，當(dāng)然也就談不上增肌效果如何了。

可能情況2：有健身教練或?qū)I(yè)人士指導(dǎo)，通過鍛煉減脂，再進(jìn)入增肌階段

如果鍛煉者有健身教練或?qū)I(yè)人士指導(dǎo)，那就不一樣了。對(duì)方會(huì)給鍛煉者制訂合理的健身計(jì)劃，幫助你先減肥，再進(jìn)入增肌訓(xùn)練階段。如果能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持，“練成肌肉男”只是時(shí)間問題。

減脂和增肌并不是對(duì)立或水火不容的兩種運(yùn)動(dòng)。即便是資深的力量訓(xùn)練者，也需要在不同的健身周期安排有氧運(yùn)動(dòng)，以降低體脂率。肌肉是否飽滿需要力量訓(xùn)練，但肌肉線條是否清晰，則還需要有氧運(yùn)動(dòng)的加持。

完全排除有氧運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練，只會(huì)讓鍛煉者看上去更加“肉壯”，因?yàn)轶w脂率高。而原本就肥胖的新手，則很可能只有“肉”，而不“壯”。

可能情況3：無人指點(diǎn)，但自己邊學(xué)邊練，自學(xué)成才

這類直接進(jìn)行力量訓(xùn)練者，實(shí)際上是第1種情況的升級(jí)版，只不過他們突破了當(dāng)初“茫然無措”的困境，通過邊學(xué)邊練，從菜鳥變成了肌肉男。不過這條路并不好走，會(huì)遭遇兩個(gè)難題：

（1）增肌的健身效果，遠(yuǎn)不如跑步等有氧運(yùn)動(dòng)帶來的效果那樣快，因此鍛煉者將耗費(fèi)更多的時(shí)間，才能慢慢看到效果。很多人都會(huì)在看到效果（有了肌肉飽滿、線條清晰的影子）前，已經(jīng)將堅(jiān)持健身的耐心消磨殆盡。

（2）健身知識(shí)不夠，遭遇太多的困難，需要花費(fèi)大量的時(shí)間學(xué)習(xí)、實(shí)踐。沒有足夠的毅力，也會(huì)大概率在成為肌肉男之前就放棄了。

可以這樣說，增肌是更高階段的健身追求。對(duì)于已經(jīng)體脂率偏高、超重或肥胖者，且平時(shí)又不怎么鍛煉的人，腳踏實(shí)地從有氧運(yùn)動(dòng)減脂做起，再過渡到力量訓(xùn)練增肌的階段，才是更為切實(shí)可行的健身路徑。返回搜狐，查看更多