聲明：本文內(nèi)容均引用權(quán)威資料結(jié)合個人觀點(diǎn)進(jìn)行撰寫，文未已標(biāo)注文獻(xiàn)來源請知悉。

我以前減肥的時候，真的是走了好多彎路。每天就吃那些沒啥味道的水煮菜，還雷打不動地去健身房鍛煉?？山Y(jié)果呢，體重秤上的數(shù)字就像跟我作對似的，怎么都不往下走。有時候好不容易瘦了幾斤，跟朋友去吃一頓飯，體重馬上就反彈回來了，當(dāng)時真覺得自己之前的努力都白費(fèi)了。后來我才知道，原來很多人和我一樣，都陷入了傳統(tǒng)減肥的誤區(qū)。今天就跟大家好好聊聊減肥和增肌那些事兒，說不定能幫大家實(shí)現(xiàn)逆襲呢！

傳統(tǒng)減肥誤區(qū)大揭秘

好多人覺得，減肥不就是少吃多動嘛。為了能快點(diǎn)瘦下來，有人一天就吃點(diǎn)蔬菜水果，主食吃得特別少；還有人瘋狂跑步、跳操，每天運(yùn)動兩三個小時。

我認(rèn)識一個32歲的程序員，叫張偉。他之前減肥的時候，就試過極端節(jié)食，每天就吃一點(diǎn)點(diǎn)蔬菜和水果，幾乎不吃主食。剛開始，體重確實(shí)下降了一些，可沒過多久，他就感覺身體特別虛弱，上班的時候根本沒辦法集中注意力，記憶力也變差了。

更倒霉的是，他恢復(fù)正常飲食之后，體重一下子就反彈了，甚至比減肥前還重了幾斤。這是為啥呢？

體脂率和基礎(chǔ)代謝很關(guān)鍵

其實(shí)啊，傳統(tǒng)的減脂方法，很多人只盯著體重秤上的數(shù)字，卻忽略了一個特別重要的指標(biāo)——體脂率。咱們身體每天消耗的能量，主要來自三個部分。其中基礎(chǔ)代謝占比最大，差不多有60%-70%，就像是身體里的“耗能大戶”；食物熱效應(yīng)大概占10%；運(yùn)動和日常的一些體力活動屬于體力活動熱效應(yīng)，一般能占到15%-30%。

很多人減肥的時候，一門心思地減少吃東西，增加運(yùn)動量，卻沒考慮到基礎(chǔ)代謝這個關(guān)鍵因素。那基礎(chǔ)代謝又和什么關(guān)系密切呢？答案就是肌肉量。說到這兒，大家肯定好奇，肌肉和代謝之間到底有啥關(guān)系呢？

肌肉多，代謝高

給大家打個比方吧，把咱們的身體想象成一個工廠，這個工廠24小時都在運(yùn)轉(zhuǎn)，而熱量就是讓工廠運(yùn)轉(zhuǎn)的“燃料”。肌肉呢，就像是工廠里特別重要的設(shè)備，它不僅能決定“燃料”消耗的速度，還會影響整個工廠的“產(chǎn)能”。

人體的基礎(chǔ)代謝率，很大程度上是由肌肉組織的質(zhì)量決定的。簡單來說，肌肉越多，體脂就越少，基礎(chǔ)代謝率也就越高。脂肪組織和肌肉組織消耗的能量可差不少呢，每千克脂肪每天大概消耗4.5千卡能量，而每千克肌肉每天能消耗13千卡左右，也就是說，同樣重量的肌肉和脂肪，肌肉消耗的熱量差不多是脂肪的3倍。

這么說吧，假如你和朋友體重一樣，但是你比他的肌肉多，那就算你們在同樣的時間里做一樣的事情，你消耗的熱量也會比他多。這就是為啥有些人看起來吃的不少，身材卻還保持得挺好。人家可能是通過增肌，提高了基礎(chǔ)代謝率，讓身體變成了一個“燃脂小能手”。

增肌得吃對、練對

那怎么才能增加肌肉量呢？在增肌的時候，咱們得給身體提供足夠的“燃料”，也就是攝入的熱量要比消耗的多一些。力量訓(xùn)練也很重要，通過增加負(fù)重來刺激肌肉生長。

健身知識庫網(wǎng)站上說，蛋白質(zhì)是幫助肌肉合成的重要營養(yǎng)素，增肌期間，每公斤體重每天的蛋白質(zhì)攝入量最好能達(dá)到1.6-2.2克。比如說，一個體重70公斤的健身愛好者，每天就得攝入112-154克蛋白質(zhì)。下面給大家分享一份簡單的一周增肌食譜：

增肌沒效果咋回事

有了合理的飲食，還得搭配科學(xué)的訓(xùn)練才行。不過，有些朋友可能會遇到這種情況，明明在增肌，可就是沒效果，甚至還長胖了，這是咋回事呢？這里面的門道可不少。

有些女生可能會擔(dān)心：“增肌會不會讓我變得很壯啊？我可不想練成金剛芭比那樣?！?/p>

其實(shí)這種擔(dān)心有點(diǎn)多余啦。

女生體內(nèi)的雄性激素比男生少很多，天生就不太容易像男生那樣長出大量的肌肉。

就像健身博主Lily，她以前體脂率挺高的，身材有點(diǎn)臃腫。后來通過科學(xué)的增肌減脂訓(xùn)練，3個月之后，體脂率下降了8%，身上慢慢出現(xiàn)了好看的肌肉線條，整個人變得緊致又有型，根本沒有那種“壯碩”的感覺，反而有了讓人羨慕的腰臀比。

還有人會問：“我每天都運(yùn)動2小時，怎么效果還不如別人運(yùn)動1小時的呢？”

這可能和訓(xùn)練效率有關(guān)系。

就拿張偉來說吧，他之前雖然每天都在健身房花很長時間鍛煉，但是訓(xùn)練方法不太科學(xué)，也沒有針對性，所以效果一直不好。后來他用了“黃金三角計劃”，效果就大不一樣了。

“黃金三角計劃”超有效

“黃金三角計劃”里有代謝重啟公式。這個公式是這么算的：每日熱量=基礎(chǔ)代謝×1.3 運(yùn)動消耗。比如說，一個體重90kg的男性，他的基礎(chǔ)代謝大概是1900大卡，那每天總的熱量攝入差不多就是2470大卡。

飲食結(jié)構(gòu)也有講究，碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的比例保持在4:4:2比較好，這種高蛋白的搭配能保護(hù)肌肉。而且，每10天可以安排1次欺騙餐，多吃600大卡左右的食物，這樣能防止代謝率下降。

在關(guān)節(jié)友好訓(xùn)練法方面，要是體重基數(shù)比較大，像傳統(tǒng)深蹲這種對關(guān)節(jié)壓力比較大的訓(xùn)練就不太適合?？梢栽囋囁新?，每小時大概能燃燒500大卡熱量，對關(guān)節(jié)的沖擊還小。每天做3組靠墻靜蹲，每組做到自己沒力氣為止，能增強(qiáng)腿部肌肉力量，保護(hù)關(guān)節(jié)。水阻力訓(xùn)練也不錯，利用水的阻力增加訓(xùn)練難度，提升訓(xùn)練效果。

激素平衡策略也不能忽視。早上起床和晚餐前，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些能調(diào)節(jié)激素水平的營養(yǎng)物質(zhì)。比如早餐前吃點(diǎn)富含蛋白質(zhì)的食物，能讓血糖和胰島素水平更穩(wěn)定；晚餐前吃點(diǎn)像魚油這樣的健康脂肪，有助于調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇等激素。不過要注意，壓力太大、睡眠不足都可能讓皮質(zhì)醇升高，影響增肌減脂的效果。

張偉按照“黃金三角計劃”堅持了120天，體脂率從38.7%降到了19.3%，骨骼肌增加了5.8kg，靜息代謝率提升了22%，不僅成功減肥，身體狀態(tài)也變好了。

增肌減脂好處多多

現(xiàn)在這個社會，很多人都有“身材焦慮”，都想快點(diǎn)減肥，擁有完美身材。但說實(shí)話，真正的健康和美麗可不是短時間就能實(shí)現(xiàn)的，科學(xué)健身得長期堅持才行。增肌減脂可不只是為了讓身材好看，對我們的健康也有很大好處。

通過增肌提高基礎(chǔ)代謝，能讓我們在日常生活中消耗更多熱量，降低得肥胖相關(guān)疾病的風(fēng)險。而且，規(guī)律地訓(xùn)練，合理地飲食，還能讓我們精神狀態(tài)更好，更有自信。就像張偉，成功增肌減脂之后，上班的時候精力更充沛了，面對生活里的各種挑戰(zhàn)也更從容自信。

最后，給大家準(zhǔn)備了一份“30天增肌減脂打卡表”。在這30天里，大家可以每天記錄自己的飲食、訓(xùn)練情況，還有身體的變化。要知道，每一次堅持訓(xùn)練，每一口合理飲食，都是在為自己的健康和美麗加分。希望大家都能開啟這場“代謝革命”的逆襲之旅，成為更好的自己！你們準(zhǔn)備好邁出第一步了嗎？

參考資料：

【1】《健身先增肌再減肥:科學(xué)逆襲，燃脂更有效》；

【2】《胖子逆襲指南:3個月增肌減脂20斤不反彈!科學(xué)公式打破“越減越肥”》；

相關(guān)知識

很多人減肥反復(fù)失敗，增肌提高代謝能逆襲，快試試！
疫情期間胖了？試試這些方法逆襲瘦身
小程序注冊失?。吭囋囘@招
不少人減肥失敗，6個懶人方法輕松甩贅肉，快試試！
試過太多減肥法，每次都以失敗告終......這個方法快試試！
超重人群反復(fù)減肥失??？減重手術(shù)來“兜底”
減肥總失敗？試試黃金減肥法，收獲好身材與健康
中年逆襲！代謝慢也能瘦，5大秘訣助你甩肉20斤！
想快速增肌，不妨試試力量循環(huán)法，鍛煉效果明顯，提高基礎(chǔ)代謝率
逆襲蛻變，代謝飆升那家店你知道嗎？

網(wǎng)址: 很多人減肥反復(fù)失敗，增肌提高代謝能逆襲，快試試！ http://m.u1s5d6.cn/newsview1413600.html