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體脂率，一個(gè)人胖瘦的直接體現(xiàn)！3個(gè)方法科學(xué)減脂不減肌

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月23日 17:04

　　你知道自己的體脂率是多少嗎？

　　一個(gè)人身材胖瘦，不能只看體重，而要看體脂率。男生的體脂率應(yīng)該保持在15%-20%之間，而女生的體脂率范圍是20%-25%之間，隨著年齡的增長(zhǎng)，人體會(huì)自然囤積更多脂肪，體脂率標(biāo)準(zhǔn)范圍也會(huì)適當(dāng)放寬。

　　當(dāng)體脂率超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)，意味著身材肥胖，血管也容易因?yàn)橹镜亩逊e而變得狹窄，血液循環(huán)受到阻礙，多種慢性疾病、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)飆升。

　　相反，如果你保持標(biāo)準(zhǔn)的體脂率，意味著身材標(biāo)準(zhǔn)，身體各項(xiàng)機(jī)能處于最佳的運(yùn)行狀態(tài)，精力更加充沛，健康指數(shù)也會(huì)大大提高。

　　如何計(jì)算自己的體脂率呢？下面這一條公式可以進(jìn)行計(jì)算：

　　一個(gè)人如果體脂率標(biāo)準(zhǔn)，但是體重超標(biāo)了，那么這個(gè)人就不屬于肥胖。體重會(huì)超標(biāo)，很大幾率是肌肉比較發(fā)達(dá)的原因，這樣的人反而擁有緊實(shí)的身材線條，比如女生的馬甲線、大長(zhǎng)腿，男生的倒三角身材、腹肌線條，大都是經(jīng)常練肌肉，肌肉發(fā)達(dá)的緣故。

　　肌肉是身體的瘦體重，也是耗能組織。

　　肌肉量多的人意味著基礎(chǔ)代謝值旺盛，每天會(huì)消耗更多的熱量，不容易囤積脂肪。因此，減肥的重點(diǎn)應(yīng)該是減脂不減肌，保留住肌肉，才能降低反彈困擾，打造人人羨慕的易瘦體質(zhì)。

　　那么，如何在減脂的同時(shí)又能保住肌肉呢？

　　1、合理控制熱量攝入，減肥期間，每日熱量缺口保持300-500大卡，比如平時(shí)一天的熱量攝入是2000大卡，減肥期間控制在1500-1700大卡左右。

　　我們要避免過(guò)度節(jié)食，因?yàn)檫^(guò)大的熱量缺口，會(huì)讓身體陷入饑荒，而開(kāi)啟節(jié)能模式，這樣會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，基礎(chǔ)代謝值下降，減肥后身材更容易反彈。

　　建議，三餐定時(shí)，提升低熱量的蔬菜、水果的攝入量，適當(dāng)降低主食攝入量，以粗糧為主可以更好穩(wěn)定血糖，保持八分飽就停下來(lái)，這樣不用長(zhǎng)時(shí)間挨餓就能控制熱量攝入。

　　2、注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。每餐要補(bǔ)充20-35克蛋白質(zhì)，優(yōu)先選擇雞胸肉、魚蝦、雞蛋、豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白。而肉類食物的蛋白含量比較高，一般都在20%以上，每餐攝入100克雞胸肉、深海魚或者蝦仁，就能攝入20克蛋白質(zhì)。

　　3、健身不要一味的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，建議力量訓(xùn)練結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，這是燃脂的同時(shí)保留肌肉的有效方法。你可以先安排30分鐘力量訓(xùn)練，比如深蹲、俯臥撐、臥推等動(dòng)作，可以鍛煉身體肌群，然后在安排30-40分鐘慢跑、快走或者健身操，可以讓身體更快進(jìn)入燃脂模式，瘦下來(lái)后身材也會(huì)更緊實(shí)，比例更出色。