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減肥控制食欲必吃的蛋白質(zhì)食品

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月11日 05:02

一般人在過年期間免不了有許多應酬，即使沒有餐餐大魚大肉，總還是會收到許多親朋好友饋贈的食品禮盒，稍有不慎，很容易讓體重“走鐘”，不知道該如何靠節(jié)食來控制體重嗎?不妨從挑選蛋白質(zhì)來學習控制食欲吧!

根據(jù)美國密蘇里大學(University of Missouri)營養(yǎng)學系研究，每餐只食用肉、蛋、奶等蛋白質(zhì)食物，能有效刺激胃酸分泌，延緩腸胃蠕動“排空”的時間，讓腸道有飽足感，達到安定食欲效果，而且在幾乎不碰淀粉類的情況下，2個月內(nèi)能讓一個成年人的體重下降7公斤左右，可見攝取蛋白質(zhì)不僅能抑制食欲，還能達到快速減重的功效。

蛋白質(zhì)4大來源→雞蛋、牛乳、黃豆、肉類海鮮

蛋白質(zhì)的來源非常廣，可分為完全蛋白質(zhì)：包含所有必需胺基酸，如魚肉類、奶蛋類、大豆(黃豆)，部分不完全蛋白質(zhì)：包含某些必需胺基酸，但不能提供正常生長發(fā)育，例如谷類，不完全蛋白質(zhì)：不僅無法維持生命，也不能提供正常生長發(fā)育，這種蛋白質(zhì)和醣類功能類似，僅能提供能量或轉(zhuǎn)換成脂肪儲存。例如：玉米、魚翅、動物膠。

下列4種食物能幫助人體攝取到完全蛋白質(zhì)的優(yōu)良來源：

A.蛋類

直接從蛋類攝取蛋白質(zhì)，其中蛋白部分的蛋白質(zhì)含量高，而碳水化合物含量少，對于減肥很有助益，不過蛋黃則含有碳水化合物與脂肪，會增加血液中的膽固醇，切記要少量攝取。在減肥期間攝取雞蛋時，將蛋白與蛋黃的食用比例控制在3：1即可。

B.乳制品

牛奶含有蛋白質(zhì)，更是富含鈣質(zhì)，有助于提高血液中的鈣濃度，更容易阻斷體內(nèi)脂肪的囤積，可見牛奶能補充蛋白質(zhì)，也是減肥的最佳飲品，不過最好是選擇低脂鮮奶，避免不自覺喝下過多熱量;若有乳糖不耐癥的人，可改食用低脂優(yōu)格代替，其營養(yǎng)素也與牛奶類似。

C.植物類

黃豆可制成豆?jié){與豆腐，是最佳的植物性蛋白質(zhì)，由于富含膳食纖維，容易使人產(chǎn)生飽足感，是頗受推薦的減肥食品。植物性蛋白質(zhì)中以大豆蛋白最為營養(yǎng)，大豆中含35%的蛋白質(zhì)，而且容易被人體吸收，因此大豆蛋白也一直是素食主義者的最主要的蛋白質(zhì)來源。除了黃豆，杏仁也是非常好的植物性蛋白質(zhì)。

D.肉類與海鮮

牛肉為高蛋白食物，大約每100公克就含有20公克的蛋白質(zhì)，但牛肉不同的部位，脂肪含量差異很大，對于有心要減肥的人須慎選，以腰內(nèi)肉(也就是俗稱的菲力牛排的部位)卡路里較其他部位低，適合減肥食用。另外，草飼牛也比谷飼牛的脂肪含量低。

雞胸肉是最精瘦的蛋白質(zhì)來源，除了能提供大量蛋白質(zhì)，更重要的是它脂肪低，不含碳水化合物，許多想鍛煉身材的藝人，在減肥期間都會選擇汆燙雞胸肉為主食。另外，熱量不高的鴨肉，在蛋白質(zhì)的攝取方面，是僅次于雞胸肉的最佳選擇。

海鮮之中，鮪魚、鮭魚、魷魚、鮑魚與蝦子，也都富有蛋白質(zhì)，但須留心像鮪魚這類大型魚因為食用小魚維生，造成生物累積現(xiàn)象，重金屬污染可能性較大，以及魷魚的膽固醇含量高，最好不要過度食用。

上述四類食品都富含優(yōu)良的蛋白質(zhì)，吃一頓健康的高蛋白質(zhì)餐點，的確能控制食欲，達到預期的減重效果，但若是因此忽略攝取其他食物，當心有營養(yǎng)不均衡的健康風險，特別是醣類、及碳水化合物等營養(yǎng)素的攝取不足，容易造成新陳代謝異常，出現(xiàn)腦部思考延緩，以及身體容易脫水等癥狀，嚴重甚至會影響肝腎功能，不可不慎。

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