運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度那些事兒

很多人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的把握存在很大誤區(qū)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不足，就如同小火慢燉，看似在運(yùn)動(dòng)，實(shí)則效果不佳。以減肥為例，有些朋友每天都去散步，一走就是一萬(wàn)步，可體重卻紋絲不動(dòng)。原因就在于，散步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低，身體消耗的熱量有限，根本達(dá)不到燃燒脂肪的目的。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不足還會(huì)導(dǎo)致體能提升緩慢。像一些想要提升耐力的人，每次跑步都是慢悠悠地跑一會(huì)兒就停下休息，心肺功能得不到有效鍛煉，耐力自然難以提高。

而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高，則像一輛超速行駛的汽車(chē)，容易失控。過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能會(huì)引發(fā)一系列健康問(wèn)題。比如，過(guò)度跑步可能導(dǎo)致膝蓋受傷，出現(xiàn)滑膜炎、半月板損傷等。很多馬拉松愛(ài)好者，在比賽后常常會(huì)感到膝蓋疼痛，就是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超出了身體的承受范圍。再如，過(guò)度進(jìn)行力量訓(xùn)練，可能導(dǎo)致肌肉拉傷、疲勞，甚至肌纖維斷裂。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高還會(huì)導(dǎo)致免疫力下降。曾經(jīng)有一位熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的男子，為了參加馬拉松比賽，進(jìn)行高強(qiáng)度的賽前訓(xùn)練。結(jié)果在跑完馬拉松后，感染了超級(jí)病菌 —— 高毒力肺炎克雷伯氏菌 。醫(yī)生懷疑，他被疾病擊倒，與過(guò)量運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致免疫力下降有很大關(guān)系。還有些人，為了快速增肌，每天進(jìn)行多次高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，忽視身體的恢復(fù)和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，結(jié)果不僅肌肉沒(méi)練成，還頻繁生病。

日?；顒?dòng)量的隱形變化

很多人以為，只要進(jìn)行了一定量的運(yùn)動(dòng)，就能收獲健康和理想身材，卻忽略了日?；顒?dòng)量這個(gè)關(guān)鍵因素。在運(yùn)動(dòng)之后，身體往往會(huì)產(chǎn)生疲勞感，這就使得很多人不自覺(jué)地減少了日?；顒?dòng)量 。

就拿爬樓梯來(lái)說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)前，為了節(jié)省時(shí)間或者鍛煉身體，有些人會(huì)選擇爬樓梯上下樓?？梢坏┻\(yùn)動(dòng)后，就會(huì)覺(jué)得 “今天已經(jīng)運(yùn)動(dòng)過(guò)了，爬樓梯太累，還是坐電梯吧”。再比如，原本可能會(huì)步行去附近的超市買(mǎi)東西，運(yùn)動(dòng)后就會(huì)想 “我今天都跑了好幾公里了，還是開(kāi)車(chē)去吧”。還有一些人，運(yùn)動(dòng)完回到家，就直接癱在沙發(fā)上，一坐就是幾個(gè)小時(shí)，除了上廁所，幾乎不愿意再起身活動(dòng)。

這些看似微不足道的行為，實(shí)際上卻在悄悄抵消運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的好處。美國(guó)西南得州醫(yī)學(xué)中心研究發(fā)現(xiàn)，每坐 1 個(gè)小時(shí)就會(huì)抵消跑步 1 個(gè)小時(shí)所帶來(lái)的健康益處的 8%。這意味著，如果你每天早晨長(zhǎng)跑 1 小時(shí)，卻要在其后坐上 10 個(gè)小時(shí)，那運(yùn)動(dòng)對(duì)你身體的好處就會(huì)變得極為有限?！睹绹?guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》上發(fā)表的最新研究也揭示，即便是那些定期進(jìn)行中等強(qiáng)度或劇烈運(yùn)動(dòng)的人，如果長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)坐著不休息、不活動(dòng)，心臟病和整體死亡率的風(fēng)險(xiǎn)仍然會(huì)上升。

真實(shí)案例直擊誤區(qū)影響

為了讓大家更深刻地認(rèn)識(shí)到這些誤區(qū)的危害，咱們來(lái)看看兩個(gè)真實(shí)發(fā)生的故事。

先講講小王的經(jīng)歷。小王是個(gè)身材偏胖的上班族，一直想減肥。他聽(tīng)說(shuō)運(yùn)動(dòng)能減肥，于是辦了張健身房的年卡，決定開(kāi)啟自己的減肥之旅。剛開(kāi)始，小王滿(mǎn)懷熱情，可每次去健身房，他都只是在跑步機(jī)上慢悠悠地走個(gè) 20 分鐘，然后就去休息了。這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，持續(xù)了好幾個(gè)月，小王滿(mǎn)心期待著體重能下降，可一上秤，數(shù)字幾乎沒(méi)變。他很納悶，自己明明堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)了，怎么就沒(méi)效果呢？其實(shí)，就是因?yàn)樗倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度嚴(yán)重不足，消耗的熱量太少，根本無(wú)法達(dá)到減肥的目的。這就好比你往一個(gè)有漏洞的桶里倒水，倒進(jìn)去的水還沒(méi)有漏出去的多，桶里的水自然不會(huì)增加。小王的減肥計(jì)劃，就因?yàn)檫@個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的誤區(qū)，以失敗告終。

再看看小李的遭遇。小李是個(gè)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，特別喜歡跑步。為了參加馬拉松比賽，他每天都進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，一跑就是十幾公里，而且中間很少休息。一開(kāi)始，他覺(jué)得自己的耐力在不斷提升，可沒(méi)過(guò)多久，他就感覺(jué)膝蓋疼痛難忍。去醫(yī)院檢查后，醫(yī)生告訴他，他的膝蓋半月板損傷，這都是過(guò)度運(yùn)動(dòng)造成的。不僅如此，由于長(zhǎng)期高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，小李的身體免疫力也下降了，經(jīng)常感冒發(fā)燒。原本是為了追求健康和挑戰(zhàn)自我，卻因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高，把自己的身體折騰出了一堆問(wèn)題，小李后悔不已。

還有一位健身達(dá)人小趙，他平時(shí)特別注重運(yùn)動(dòng)，每周都會(huì)去健身房鍛煉好幾次。有一次，他參加了一個(gè)健身挑戰(zhàn)活動(dòng)，活動(dòng)結(jié)束后，他覺(jué)得自己已經(jīng)運(yùn)動(dòng)得夠多了，接下來(lái)的幾天，能坐著就不站著，能躺著就不坐著，連平時(shí)喜歡的散步也不進(jìn)行了。結(jié)果，沒(méi)過(guò)多久，他就發(fā)現(xiàn)自己好不容易練出的肌肉線條變得不明顯了，體重也有所回升。這就是因?yàn)樗谶\(yùn)動(dòng)后過(guò)度減少日常活動(dòng)量，抵消了運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的好處。

正確運(yùn)動(dòng)，打破誤區(qū)

既然知道了誤區(qū)所在，那該如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)，打破這些誤區(qū)呢？

首先，要合理控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。我們可以通過(guò)計(jì)算運(yùn)動(dòng)心率范圍來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適。一般來(lái)說(shuō)，最大心率的計(jì)算公式為 220 減去年齡 。比如，一個(gè) 30 歲的人，他的最大心率就是 220 - 30 = 190 次 / 分鐘。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率保持在最大心率的 60% - 80% 之間較為合適，也就是 114 - 152 次 / 分鐘。這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度既能保證運(yùn)動(dòng)效果，又不會(huì)給身體帶來(lái)太大負(fù)擔(dān)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，還可以通過(guò)自我感覺(jué)來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果感覺(jué)很輕松，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可能不夠，可以適當(dāng)加快速度或者增加運(yùn)動(dòng)難度；如果感覺(jué)有些吃力，甚至喘不過(guò)氣來(lái)，那就需要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，放慢速度或者減少運(yùn)動(dòng)量。

其次，要注意保持日?；顒?dòng)量。運(yùn)動(dòng)固然重要，但日?；顒?dòng)量同樣不可忽視。我們可以從日常生活中的小事做起，增加身體的活動(dòng)量。比如，盡量選擇步行上下樓梯，而不是坐電梯；如果路程不遠(yuǎn)，就步行或者騎自行車(chē)去，少開(kāi)車(chē)；在辦公室工作時(shí)，每隔一段時(shí)間就起身活動(dòng)一下，伸展伸展身體，不要長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)；在家的時(shí)候，主動(dòng)承擔(dān)一些家務(wù)勞動(dòng)，如掃地、拖地、擦窗戶(hù)等。這些看似不起眼的小舉動(dòng)，日積月累，就能為我們的身體健康帶來(lái)很大的益處。

運(yùn)動(dòng)是保持健康、塑造身材的重要方式，但只有掌握正確的方法，避免陷入運(yùn)動(dòng)誤區(qū)，才能讓運(yùn)動(dòng)發(fā)揮出最大的功效。希望大家都能從今天開(kāi)始，科學(xué)運(yùn)動(dòng)，保持良好的生活習(xí)慣，擁有健康、美好的生活！#夏季圖文激勵(lì)計(jì)劃#

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