教程：零基礎(chǔ)跳繩入門方法

第一階段：小腿提舉

找個高起的平臺(例如樓梯第一階)站上去，但只用腳的前半接觸平面，后半懸空。抓好扶手。膝蓋微彎，先盡量把腳跟放低，然后墊腳尖盡量推高身體。反覆進行。

跳繩的“跳”非常依賴小腿肌肉，小腿提舉能讓你感受到跳躍時的姿勢與負荷分布：膝蓋微彎，用腳尖跳，落地時腳跟不觸地。

第二階段：無繩跳

雙腿并攏，膝蓋微彎。雙臂垂放兩側(cè)，手肘靠近身體，前臂往兩側(cè)伸展。雙腿有節(jié)奏地像彈簧輕跳：用腳尖力量跳起約一兩公分再用腳尖落地，腳跟不觸地。雙手則模擬用手腕搖繩。

跳的動作看來很小，實際上負荷不小。用每秒一次的節(jié)奏跳二、三十秒，休息再繼續(xù)。重覆幾次，直到你的腿適應(yīng)那樣的強度。

第三階段：單側(cè)搖繩和雙側(cè)搖繩

姿勢同前。單手握住跳繩兩個把手，甩動繩子轉(zhuǎn)圈。不要太快，大約一秒一圈。兩手都熟悉后，可以嘗試兩個手一起搖繩，注意搖繩時繩子不要往一起去或靠的太近。做熟悉之后，加上跳躍動作?？吹交蚵牭嚼K子觸地就輕跳。練到兩者時間盡量接近。

第四階段：搖繩技術(shù)與腿部動作時機

標準跳繩姿勢，雙手握好握把站到繩子前。用手腕及前臂力量把繩子從后面越過頭頂往前搖。當(dāng)繩子接近腳尖時，以腳跟為支點舉起腳尖，像夾子把繩子夾住。順利夾到后，舉起腳跟放開讓繩子回到后方。反覆練習(xí)。

這讓你練習(xí)兩個技能：搖繩技巧，以及預(yù)測腿部動作時機。你會更能掌握需要多少力道、以及手腕與手臂如何配合，才能順利把繩子搖過頭頂。也會更知道什么時候腿部要有動作。

經(jīng)歷過前四個階段，就可以真的試著跳了。一次一下就好。姿勢同前，但這次不夾繩子，直接跳過。壓住想一直跳的沖動，一次一下分開跳就好。這樣的練習(xí)效果更好。

第五階段：跳多幾次

當(dāng)你每次跳一下，兩下也很順，就可以試著跳三下，然后一直往上加。就這樣開始真正跳繩了。

注意事項：

1.孩子跳繩，千萬不要別著急，循序漸進，讓孩子對跳繩產(chǎn)生興趣。否則，如果強迫孩子，孩子可能學(xué)不會，在教學(xué)過程中注意不要傷害到孩子的自信心。

2、孩子連續(xù)跳繩時間不宜過長，次數(shù)不宜過多，否則心臟、肌肉、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會負擔(dān)過重。尤其是下肢力量不足、身體缺鈣的孩子應(yīng)控制時間，或輕跳或邊歇邊跳。

3、在孩子沒有活動開時不宜跳繩。

4、孩子剛接觸跳繩時可以先不拿繩子，以免孩子因不會跳造成絆倒、摔傷。家長可以在旁邊拍手邊引導(dǎo)孩子跳起來

跳繩是一項持之以恒的運動。在1分鐘跳繩測試時，到最后孩子可能會覺得累了，這與孩子平時的體能儲備息息相關(guān)，平時

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