介紹

你是那種從上到下看起來(lái)都非常健美，但腹部卻很圓的人嗎？您是否正在努力消除頑固的腹部脂肪？我完全理解你所面臨的情況。雖然我一直是個(gè)胖孩子，但在成長(zhǎng)過(guò)程中，我的主要問(wèn)題是我的肚子。而且，無(wú)論我做什么，腹部的脂肪都幾乎不會(huì)移動(dòng)一英寸。然后我意識(shí)到我在日常生活中犯的錯(cuò)誤，在這篇文章中，讓我分享你需要做什么來(lái)開(kāi)始鍛煉以減少腹部脂肪。

“保證身體健康：清淡飲食，深呼吸，適度生活，培養(yǎng)開(kāi)朗心情，保持生活興趣?！?——威廉·倫敦[1]

了解腹部脂肪

當(dāng)我開(kāi)始做辦公室工作時(shí)，我媽媽會(huì)不斷地指出其他一切都還好，但我開(kāi)始大腹便便，我會(huì)把它全部拋掉。我會(huì)告訴她沒(méi)關(guān)系，當(dāng)我有時(shí)間的時(shí)候我會(huì)努力的。隨著時(shí)間的推移，這個(gè)大肚腩就變成了儲(chǔ)存多余脂肪的房子。這就是所謂的腹部脂肪或內(nèi)臟脂肪。這些多余的脂肪儲(chǔ)存在我們的肝臟、胰腺和腸道周圍。但您知道腹部脂肪也有兩種類型 [2] 嗎？

皮下脂肪– 位于我們的皮膚下方，并沒(méi)有那么有害。 內(nèi)臟脂肪– 它會(huì)傷害我們的器官，因?yàn)樗鼑鼈?，并將化學(xué)物質(zhì)釋放到我們的血液中。

我一直想知道為什么我的肚子周圍會(huì)長(zhǎng)脂肪。事實(shí)證明，因?yàn)槲腋赣H有大腹便便，我最終也有大腹便便，因?yàn)槲覀兊幕蛟谖覀兊纳眢w如何儲(chǔ)存脂肪或?qū)⒅巨D(zhuǎn)化為能量方面發(fā)揮著巨大的作用。再加上不健康的飲食習(xí)慣、辦公室工作導(dǎo)致的久坐、壓力和基因荷爾蒙，我的腹部脂肪開(kāi)始變得越來(lái)越頑固。

您知道男性比女性更容易在腹部?jī)?chǔ)存脂肪嗎？事實(shí)上，甚至年齡也會(huì)加劇這種不均勻的脂肪分布。這就是為什么隨著年齡的增長(zhǎng)，減肥，特別是腹部脂肪開(kāi)始變得越來(lái)越困難。所以，后來(lái)我意識(shí)到，在我年紀(jì)太大而無(wú)法減肥和腹部脂肪之前，我需要養(yǎng)成健康的習(xí)慣[3]。

開(kāi)始鍛煉消除腹部脂肪的先決條件

我做的最好的事情之一就是為前面的艱難道路做好心理準(zhǔn)備，以減少腹部脂肪。您可以執(zhí)行以下操作 [3] [4]：

醫(yī)療評(píng)估：開(kāi)始任何鍛煉之前，請(qǐng)務(wù)必聯(lián)系醫(yī)生。有些練習(xí)可能弊大于利。因此，了解您是否有任何需要注意的醫(yī)療問(wèn)題非常重要。例如，我患有哮喘。所以，我被告知不要把自己逼到無(wú)法呼吸的地步。 目標(biāo)設(shè)定：開(kāi)始鍛煉之前，您可以測(cè)量腹部、下腹部和上腹部的尺寸。另外，您還可以檢查您的體重。一旦您了解了自己的測(cè)量值和體重，您就可以確定自己的目標(biāo)是什么。然后進(jìn)行向后規(guī)劃。但是，請(qǐng)記住在減肥、減寸和日常鍛煉方面要有一個(gè)切合實(shí)際的目標(biāo)。不要太過(guò)分，否則你的身體就會(huì)放棄。 均衡飲食：您是否知道 80% 的減肥和減脂是通過(guò)健康均衡的飲食實(shí)現(xiàn)的，只有 20% 通過(guò)鍛煉實(shí)現(xiàn)的？是的，這也讓我感到震驚。所以，繼續(xù)多吃綠色蔬菜、水果、全谷物等。在計(jì)劃飲食之前，您甚至可以咨詢營(yíng)養(yǎng)師。 整體減肥：另一個(gè)有趣的事實(shí) – 如果你只做腹肌練習(xí)，你無(wú)法減掉腹部脂肪！為了減掉頑固的腹部脂肪，你需要采取整體路線。您可以添加跑步、快走等有氧運(yùn)動(dòng)，以及舉重等力量訓(xùn)練。 一致性和循序漸進(jìn)：我的教練常說(shuō)的一件事是，“如果你不能保持一致性，那么你就沒(méi)有認(rèn)真對(duì)待你的目標(biāo)?！边@個(gè)想法一直伴隨著我，我變得非常符合我的日常生活。我不是一天開(kāi)始跑10公里的。我選擇了緩慢而穩(wěn)定的路線。事實(shí)上，最初，我什至沒(méi)有減掉太多體重，但因?yàn)槲覉?jiān)持不懈，我開(kāi)始看到結(jié)果。然后這就成了一種習(xí)慣。 正確的形式和技術(shù)：您是否知道，如果您在鍛煉過(guò)程中使用錯(cuò)誤的姿勢(shì)，最終可能會(huì)導(dǎo)致骨折、肌肉撕裂和永久性損傷？我不知道練習(xí)會(huì)出錯(cuò)！所以，我很高興我在一位優(yōu)秀教練的監(jiān)督下完成了所有事情，他知道他告訴我要做什么。因此，您還可以考慮學(xué)習(xí)正確的姿勢(shì)和鍛煉方式，以避免受傷。

日常鍛煉可快速消除腹部脂肪

讓我與您分享一些我最喜歡的減少腹部脂肪的運(yùn)動(dòng)[5]：

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）：在進(jìn)行HIIT練習(xí)時(shí)，你必須做一些30秒或一分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，然后在接下來(lái)的30秒里休息一下。這種斷斷續(xù)續(xù)的技巧非常適合減少腹部脂肪，因?yàn)槟梢酝瑫r(shí)瞄準(zhǔn)正確的區(qū)域。事實(shí)上，您甚至可以在 HIIT 練習(xí)中添加沖刺、開(kāi)合跳、立臥撐跳等。 力量訓(xùn)練：你可以做的最好的練習(xí)之一就是力量訓(xùn)練。通過(guò)進(jìn)行力量訓(xùn)練，您可以建立更好的新陳代謝來(lái)減少腹部脂肪。在做深蹲、硬拉、俯臥撐等動(dòng)作時(shí)，也可以使用一些啞鈴。如果你是一個(gè)女孩，擔(dān)心自己能像男人一樣擁有肌肉發(fā)達(dá)的身體，那么你不必?fù)?dān)心。你不會(huì)通過(guò)簡(jiǎn)單的重量訓(xùn)練獲得這些肌肉。 有氧運(yùn)動(dòng)：因?yàn)椴蛔屌懿健⒂斡?，所以我就做騎自行車、踏步等有氧運(yùn)動(dòng)。但如果可以的話，也去游泳和跑步。這些是燃燒脂肪和卡路里的最簡(jiǎn)單的練習(xí)。您只需記住每周至少做 150 分鐘即可。 核心練習(xí)：雖然單獨(dú)進(jìn)行核心練習(xí)對(duì)你沒(méi)有幫助，但你可以做一些附加練習(xí)。您可以添加平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、自行車仰臥起坐、腹肌仰臥起坐等。這些練習(xí)可以鍛煉您的核心部位，即腹部，也可以幫助您改善姿勢(shì)。 瑜伽和調(diào)息：一種古老而持續(xù)的技術(shù)，利用姿勢(shì)、呼吸控制和放松，稱為“瑜伽”，可以幫助您永久減少腹部脂肪。調(diào)息是您所做的呼吸練習(xí)，您可以專注于呼吸并放松身心。這樣，您就可以減輕壓力并扭轉(zhuǎn)生活方式問(wèn)題的影響，因?yàn)殍べず驼{(diào)息可以增強(qiáng)您的核心力量并改善消化。只要確保找到一位好的瑜伽教練即可。

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減少腹部脂肪的注意事項(xiàng)

在進(jìn)行練習(xí)的同時(shí)，您還需要牢記以下幾點(diǎn)[6]：

熱量不足：飲食和鍛煉齊頭并進(jìn)。我們吃的食物會(huì)轉(zhuǎn)化為能量。該能量是通過(guò)使用“卡路里”來(lái)計(jì)算的。因此，當(dāng)我們?nèi)紵目防锒嘤跀z入的卡路里時(shí)，我們就開(kāi)始減肥。我們可以通過(guò)檢查我們正在吃的食物量并跟蹤我們的卡路里攝入量來(lái)做到這一點(diǎn)。 鍛煉前吃東西：大多數(shù)人犯的一個(gè)錯(cuò)誤是他們?cè)阱憻捛皬牟怀詵|西。您如何獲得力量進(jìn)行練習(xí)？您可以在鍛煉前吃均衡的膳食或快餐，以便獲得適當(dāng)?shù)哪芰克?、耐力和肌肉恢?fù)。在開(kāi)始鍛煉之前，我常常喝一杯黑咖啡，搭配一根蛋白質(zhì)棒或香蕉。別擔(dān)心，鍛煉時(shí)您不會(huì)嘔吐。 定期體育活動(dòng)：正如我提到的，在我的減肥之旅中，我嘗試了各種減肥體育活動(dòng) – 有氧運(yùn)動(dòng)、尊巴舞、HIIT、瑜伽等。對(duì)我來(lái)說(shuō)最有效的是快走的組合45分鐘，力量訓(xùn)練45分鐘。我每天都會(huì)這樣做，但你可以找到最適合你的方法。但請(qǐng)記住，您應(yīng)該每周鍛煉 3-4 天至少 60 分鐘。 壓力管理：您甚至可以練習(xí)壓力管理技巧，例如正念冥想、深呼吸練習(xí)。這些練習(xí)將幫助你活在當(dāng)下。這樣，您就可以減輕壓力水平。您可以在日常生活中添加其他緩解壓力的練習(xí)、呼吸控制、放松練習(xí)等。 充足的睡眠：當(dāng)我們睡覺(jué)時(shí)，我們的身心能夠自行恢復(fù)。所以睡眠6-7小時(shí)可以幫助你身心恢復(fù)。這樣，你的思想和身體就不會(huì)那么渴望食物，你就能減肥。 一致性和耐心：你不可能指望一天就能看到結(jié)果。因此，您需要保持耐心，不斷朝著減肥和減英寸的目標(biāo)前進(jìn)。只要保持健康的習(xí)慣即可。

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結(jié)論

由于我們的生活方式，體重增加，特別是腹部脂肪，正在成為很多人的常見(jiàn)問(wèn)題。我們?cè)谵k公室工作或高壓力的工作環(huán)境中工作，這使我們更多地關(guān)注工作而不是健康。腹部脂肪會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問(wèn)題，因此關(guān)注這一點(diǎn)很重要。您可以將 HIIT、舉重訓(xùn)練、力量訓(xùn)練等添加到您的日常生活中，同時(shí)還可以添加良好的飲食、健康的睡眠周期、壓力管理等。只要耐心堅(jiān)持下去，讓它成為一種習(xí)慣。你不可能在一天內(nèi)贏得對(duì)抗腹部脂肪的戰(zhàn)爭(zhēng)，所以只要堅(jiān)持下去，你就會(huì)成功。

如需針對(duì)腹部脂肪的個(gè)性化支持，請(qǐng)向United We Care 的健康和心理健康專家團(tuán)隊(duì)尋求幫助。我們經(jīng)驗(yàn)豐富的顧問(wèn)和教練將根據(jù)您的需求提供量身定制的指導(dǎo)，提供有效的方法來(lái)改善您的整體健康并實(shí)現(xiàn)您想要的結(jié)果。

參考

[1]“健康與保健/健康與保健”，健康與保健/健康與保健。 http%3A%2F%2Fportals.gesd40.org%2Fsite%2Fdefault.aspx%3FDomainID%3D1078

[2]“腹部脂肪”，梅奧診所。 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/multimedia/belly-fat/img-20007408

[3]“如何減掉腹部脂肪：初學(xué)者實(shí)用指南| Fittr，”如何減掉腹部脂肪：初學(xué)者實(shí)用指南 |菲特爾。 https://www.fittr.com/articles/how-to-lose-belly-fat

[4] I. Janssen、A. Fortier、R. Hudson 和 R. Ross，“有或沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的能量限制飲食對(duì)肥胖女性腹部脂肪、肌間脂肪和代謝風(fēng)險(xiǎn)因素的影響”，糖尿病護(hù)理，卷。 25、沒(méi)有。 3，第 431–438 頁(yè)，2002 年 3 月，doi：10.2337/diacare.25.3.431。

[5] B. Rockwell， 《腹部脂肪：治療腹部脂肪的飲食技巧、食譜和練習(xí)》 。 2015年。

[6]“饑餓時(shí)鍛煉是否可以幫助您最大限度地減脂？”， Verywell Fit ，2021 年 3 月 24 日。https: //www.verywellfit.com/should-you-exercise-on-an-empty -胃-1231583

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