基礎代謝率(BMR)是指一個人在靜止不動的狀態(tài)下，身體維持生命所需的最低熱量需要消耗的卡路里數，主要用于呼吸、心跳、血液循環(huán)、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用、維持體溫、肌肉緊張度、細胞的功能等所需的熱量。如果一個人的基本代謝率是1200大卡，那么就算他一整天都在睡覺，沒有進行其他的任何活動，都會消耗掉1200大卡。

如何才能提高基礎代謝率呢？

1、蛋白質，耗多熱量更增飽腹感

蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，身體主要器官需要用更多的能量和時間來消化吸收它，在這個消化的過程中，身體體溫會身高。這一切都有利于提升基礎代謝。攝取足量的蛋白質能夠提高機體的基礎代謝水平，會使人體每日多燃燒150～200千卡的熱量。另外，蛋白質食物更有飽腹感和滿足感，因此多吃蛋白質能幫助人們減掉更多脂肪、保留更多肌肉。

優(yōu)質蛋白質食物有：雞蛋、奶類和奶制品、大豆類和豆制品、雞肉、魚肉等。（特別要注意低脂肪的烹飪方式是必須的，做菜盡量以蒸煮為主，不僅更健康，也更低卡）

2、有氧運動，持續(xù)提升基礎代謝

在慢跑過程中，身體的各項技能會隨著呼吸節(jié)奏加快而變快，代謝也隨之加速。

每次運動之后，氧氣到達全身各部位，人體基礎代謝率會持續(xù)升高24小時。不管你運動的強度、質量如何，只要你動，你的新陳代謝就會增加，繼而基礎代謝也就增加了。哪怕只是一點點的運動量也會幫助你消耗熱量從而減輕體重。日常步行就是最好的有氧運動，運動不一定要大汗淋漓，關鍵是可以提高基礎代謝率還可以促進消化。無論你選擇慢跑、游泳還是騎車，超過三十分鐘后，糖原被大量消耗，脂肪供能的作用漸漸提高，機體開始消耗脂肪。你的身體在48小時內即使不運動也能保持高基礎代謝水平。

3、早餐，啟動一天正常代謝

早餐是一天中的最重要的一餐，人在睡眠時，呼吸變緩，心跳變慢，身體代謝率很低，早上起來后，身體機能漸漸康復，這個時分需求及時的彌補能量，基礎代謝率才會提高，每天早晨我們開始進食，是身體從睡眠模式恢復日間代謝的信號，如果沒有這個信號，身體代謝將會恢復得很緩慢。早餐能夠幫助燃燒脂肪，彌補肌肉在前一晚丟失的蛋白質。 所以，早餐吃的豐厚一點，熱量高一點并無大礙，早餐是一日三餐中與代謝及減肥關系最為密切的一餐。

4、適量增加肌肉訓練，肌肉越多耗能熱高

1磅肌肉所燃燒的熱量是 1磅脂肪燃燒的熱量的九倍，人體肌肉含量越高，耗能也就越高，基礎代謝也就自然而然高了：基礎代謝率可提高6.8~7.8%。但從30歲開 始，肌肉組織會逐漸流失導致代謝下降，每十年可減少5~6磅。為了降低肌肉流失速度，經常進行肌力訓練是必要的。

5、常做深呼吸，加大肺排量

呼吸的目的是為了把新鮮的氧氣送進肺部,經由氣體交換后,再把不需要的廢物及二氧化碳排出體外,達成凈化血液、促進代謝與循環(huán)的功效。

大多數的呼吸都是下意識的反射動作,每次吸氣送進肺部的容量有限,呼吸的頻率較快,這種情況 下,吸進肺部的氧氣,還沒有充分地發(fā)揮作用,就呼了出來,加上短促的呼氣,又使廢棄的二氧化碳沒有完全呼出,繼續(xù)殘留在肺里。如果,我們經常做一些深呼吸,氧氣在肺部的作用時間長,氧氣的供給量大,體內的廢棄物排出量高,自然就加快了基礎代謝率。

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