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我國人均每年吃掉15千克食用油。除此以外，通過高脂食物的攝入，國民的平均脂肪供能比已經(jīng)超過30%[1]。按人均每天熱量攝入2000千卡來計(jì)算，年攝入24千克脂肪。

脂肪和油，舊指固態(tài)和液態(tài)的油脂。根據(jù)當(dāng)下流行的認(rèn)知，脂肪泛指所有油脂類物質(zhì)；而油，特指各種高純度的加工食用油。

脂肪主要由碳?xì)溲跞N元素構(gòu)成，和碳水化合物不同的是，脂肪的氧含量很低，因此有更高的氧化產(chǎn)能潛力。作為人體的備用能源、三大宏觀營養(yǎng)素之一，脂肪是最高熱量密度的營養(yǎng)素，每克含9千卡的熱量(碳水化合物和蛋白質(zhì)，每克4千卡)。

我們每天攝入的超過身體需要的熱量，在填滿約1800千卡的糖原儲(chǔ)備庫后，都以脂肪的形式儲(chǔ)存于皮下、內(nèi)臟、骨髓和女性乳腺組織。

脂肪可以分為簡單脂肪、復(fù)合脂肪和衍生脂肪。

  01  

簡單脂肪

簡單脂肪是脂肪酸和甘油結(jié)合的產(chǎn)物，也是膳食油脂的主要成分。除了作為能量儲(chǔ)備，簡單脂肪還幫助維持和調(diào)控體溫，防止內(nèi)臟下垂，保持皮膚緊致，輔助脂溶性維生素的吸收。但是過多的脂肪儲(chǔ)備導(dǎo)致超重或肥胖。

多數(shù)環(huán)境污染物是脂溶性的，被動(dòng)物攝入后富集在脂肪內(nèi)，因此攝入動(dòng)物脂肪不僅促進(jìn)肥胖，也會(huì)隨脂肪的攝入這些環(huán)境毒素。攝入過多的植物脂肪也會(huì)導(dǎo)致脂肪在人體內(nèi)堆積，為毒素的積累創(chuàng)造條件。

那么我們的身體應(yīng)該有多少脂肪才健康呢？根據(jù)美國哥倫比亞大學(xué)的研究，亞洲男女的健康體脂率范圍分別是13%-21%，和25%-33%[2]。

  02  

復(fù)合脂肪

復(fù)合脂肪包括磷脂、糖脂和脂蛋白等，它們都有特殊的生理功能。

磷脂含有一個(gè)磷酸基團(tuán)，使得該脂肪分子像肥皂一樣，具備親脂和親水雙重特性。為了降低肺泡的表面張力，減少呼吸難度，我們的肺泡細(xì)胞會(huì)分泌一種叫磷脂酰膽堿的磷脂(即卵磷脂)，作為表面活性劑。

所有的生物膜結(jié)構(gòu)(包括細(xì)胞膜)，都由兩層磷脂分子構(gòu)成，親脂一端向內(nèi)，親水一端向外。這種膜結(jié)構(gòu)不僅定義了細(xì)胞的邊界，也負(fù)責(zé)在細(xì)胞內(nèi)劃分出一個(gè)個(gè)相互獨(dú)立的區(qū)域，使得不同的生化反應(yīng)和生理功能得以有序地進(jìn)行。

磷脂還參與細(xì)胞內(nèi)的信號(hào)傳遞(第二信使)，以及凝血等生化反應(yīng)。

糖脂在神經(jīng)系統(tǒng)的含量最高，是神經(jīng)纖維的絕緣外皮-髓鞘組織的重要成分。糖脂（脂多糖）也構(gòu)成細(xì)胞之間相互識(shí)別的信號(hào)物質(zhì)之一。

脂蛋白是脂肪與蛋白質(zhì)連接形成的超大分子團(tuán)，在膽固醇和甘油三酯的運(yùn)輸和代謝過程中起重要作用。

人體可以合成自身需要的復(fù)合脂肪，而且天然食物中有充足的來源，所以一般情況我們不需要特意補(bǔ)充。

  03  

衍生脂肪

脂肪酸是簡單脂肪的水解產(chǎn)物，根據(jù)其是否含不飽和的雙鍵(C=C)，分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。

在接觸空氣后，含有不飽和脂肪酸的簡單脂肪(不飽和脂肪)很容易被氧化，較多的氧化產(chǎn)物會(huì)發(fā)出一種腐臭油脂的“哈喇”氣味。為了延長加工食品的保質(zhì)期，食品行業(yè)對(duì)植物油做飽和化處理，生產(chǎn)出“氫化植物油”。

使用氫化植物油或天然飽和脂肪(如棕櫚油)加工食物雖然延長了保質(zhì)期，但是會(huì)增加食用者的心腦血管疾病和多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此飽和脂肪的攝入越少越好，世界衛(wèi)生組織把每天飽和脂肪的攝入上限建議在10%供能比以下[3]。

動(dòng)物制品含有更高比例的飽和脂肪。但是任何天然的油脂，不管是動(dòng)物來源，還是植物來源，都是混合物，都含有我們不希望攝入的飽和脂肪，因此攝入油脂類物質(zhì)要嚴(yán)格控制，即使是植物性油脂。

根據(jù)雙鍵的構(gòu)象，不飽和脂肪酸又分為順勢脂肪酸和反式脂肪酸。自然界中的不飽和脂肪酸基本都是順式脂肪酸，只有反芻類胃里細(xì)菌會(huì)產(chǎn)生天然的反式脂肪酸。因此牛羊肉和奶里面含有反式脂肪。不飽和脂肪在工業(yè)氫化的過程中，也會(huì)形成一部分反式脂肪作為副產(chǎn)物。

含有反式脂肪酸的脂肪(反式脂肪)是更強(qiáng)的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因素，且與多種疾病和衰老過程相關(guān)，因此攝入量越少越好，最好為零。

順式脂肪酸包括單不飽和以及多不飽和脂肪酸，它們都是更健康的脂肪酸。橄欖油、茶油和鱷梨中的脂肪酸，以單不飽和脂肪酸為主。

多不飽和脂肪酸包括兩類人體不能合成的脂肪酸ω-6和ω-3，它們被稱為“必需脂肪酸”。

自然界最重要的ω-6脂肪酸是含有18個(gè)碳原子的亞油酸；其它ω-6基本都是從亞油酸衍生而來的。ω-6脂肪酸在食物中普遍存在，普通植物油脂和動(dòng)物制品都含有大量ω-6，所以我們一般不需要擔(dān)心缺乏ω-6。

膳食中的20碳ω-6脂肪酸-花生四烯酸，在人體內(nèi)可被轉(zhuǎn)化為前列腺素；前列腺素是重要的促炎因子。炎癥是人體在受傷或被病原體感染時(shí)的保護(hù)性反應(yīng)，幫助清除有害入侵物。但是過多或者非必要的炎癥，是衰老和多種現(xiàn)代疾病的根源，包括心腦血管疾病和癌癥。

反之ω-3脂肪酸通過細(xì)胞表面的特別受體，幫助消除炎癥。ω-3在自然界中主要集中存在于一些特定的食物中，因此我們需要知道這些食物來源，并有意識(shí)地?cái)z入這些食物，以免缺乏。

在陸生植物種子中，亞麻籽、紫蘇籽、奇亞籽(羅勒籽)、牡丹籽、無花果籽和獼猴桃籽含有高比例的18碳ω-3（亞麻酸）。深綠色蔬菜也含有少量ω-3。海藻類的ω-3以20碳的EPA和22碳的DHA為主。魚體內(nèi)的EPA和DHA就是從海藻來的。

我們的大腦和視網(wǎng)膜含有較高濃度的DHA，因此有人推薦孕婦和兒童補(bǔ)充這些ω-3脂肪，包括魚油。但是臨床研究發(fā)現(xiàn)，孕婦攝入魚油，并不能提高后代的智力發(fā)育[4]；成人長期攝入魚油補(bǔ)劑也不能降低心血管疾病[5]、癌癥[6]或老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)[7]。究其原因，可能是因?yàn)轸~類在含有DHA的同時(shí)，還含有TMAO，并富集了重金屬和多氯聯(lián)苯等有害的環(huán)境污染物，所以植物是更健康的ω-3來源。

亞麻籽是物美價(jià)廉的植物性ω-3（亞麻酸）的來源。因?yàn)閬喡樽延驮诳諝饫锖透邷叵潞苋菀妆谎趸?，所以如果要吃亞麻籽油的話，最好是新鮮冷榨的。但是因?yàn)檎ビ偷倪^程丟棄了膳食纖維和木質(zhì)素等有益的營養(yǎng)成分，所以亞麻籽的全食物形式或低溫研磨的亞麻籽粉是更健康的選擇。

鑒于ω-3的重要性，建議素食者每天至少吃一湯勺(約15克)亞麻籽，但是不要超過50克。有特殊生理需要的人群，如孕婦/幼兒，可以補(bǔ)充海藻來源的DHA（200毫克/70毫克）。

需要注意的是，從18碳的亞麻酸，向20碳的EPA和22碳的DHA的轉(zhuǎn)化通路，由ω-3和ω-6共享。攝入過多的ω-6會(huì)和ω-3競爭這個(gè)轉(zhuǎn)化通道，導(dǎo)致轉(zhuǎn)化效率降低。因此我們應(yīng)該盡量避免攝入ω-6油脂過高的食物，如動(dòng)物制品、低ω-3的植物油和其它高脂食物。

除此以外，為了降低體內(nèi)的炎癥水平，維持健康的ω-3/ω-6比例，我們也應(yīng)該盡量減少動(dòng)物制品和普通植物油的攝入?？茖W(xué)家認(rèn)為，人類的膳食結(jié)構(gòu)是從ω-3:ω-6=1:1進(jìn)化而來的，健康的比例不應(yīng)該低于1:4；而當(dāng)代的西方式飲食，這個(gè)比例達(dá)到1:17以上[8]。

不飽和脂肪酸及其衍生物還參與多種重要的生理功能，缺乏必需脂肪酸可能會(huì)使皮膚、頭發(fā)、指甲出現(xiàn)異常，在這里不詳述。

衍生脂肪的另一大類是固醇類物質(zhì)，這類脂肪的特點(diǎn)是，都有一個(gè)環(huán)戊烷多氫菲的多環(huán)結(jié)構(gòu)。在生物體內(nèi)，固醇類物質(zhì)經(jīng)常與脂肪共存。這類脂肪包括膽固醇、膽汁酸、固醇類激素（性激素、腎上腺皮質(zhì)激素、維生素D）、植物甾醇，以及皂苷類物質(zhì)如洋地黃。

人類可以合成膽固醇，但是沒有分解固醇類物質(zhì)的能力，只能通過肝分泌膽汁的路徑排出它們。因此我們攝入膽固醇越少越好，最好是零。

  04  

小結(jié)

中國居民的飲食習(xí)慣是，炒菜要放很多油，給健康帶來了很大的影響，從1991年到2009年，我國7-17歲兒童青少年的油脂攝入從55克增加到66克。30%的兒童脂肪的供能比從20%上升到49%。這對(duì)應(yīng)著青少年超重或肥胖率的迅速升高。這個(gè)趨勢需要引起足夠的重視。

人需要脂肪，但是不需要油。獲得優(yōu)質(zhì)脂肪的最佳方式是，攝入含有這些油脂的全食物，比如亞麻籽、深綠色蔬菜、豆類，以及適當(dāng)?shù)膱?jiān)果(每天不超過一小把)。烹飪方式盡量生蒸煮，避免煎炸炒。

 參考文獻(xiàn) 

[1] 2015中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告

[2] Am J Clin Nutr. 2000 Sep;72(3):694-701.

[3] https://www./news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[4] Am J Clin Nutr. 2013 Mar;97(3):531-44.

[5] Cochrane Database Syst Rev. 2018 Nov 30;11(11):CD003177.

[6] N Engl J Med. 2019 Jan 3;380(1):23-32.

[7] Cochrane Database Syst Rev. 2016 Apr 11;4(4):CD009002.

[8] Nutrients. 2016 Mar 2;8(3):128

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