怎樣緩解運(yùn)動(dòng)疲勞呢

運(yùn)動(dòng)員們都能體會(huì)到，每次參加完鍛煉后，都會(huì)感覺到很勞累，那么如何緩解運(yùn)動(dòng)疲勞?身體的運(yùn)動(dòng)是不錯(cuò)的保健措施，然而過度的運(yùn)動(dòng)往往會(huì)消耗人體很高的熱量和能量，必然會(huì)覺得渾身乏力，此時(shí)就需要正確的恢復(fù)，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、保障睡眠質(zhì)量等，都是很不錯(cuò)的方法。下面來看看怎樣緩解運(yùn)動(dòng)疲勞吧。

目錄健身運(yùn)動(dòng)前吃什么防止疲勞運(yùn)動(dòng)后疲勞吃什么好怎樣緩解運(yùn)動(dòng)疲勞呢運(yùn)動(dòng)后如何消除疲勞如何有效緩解運(yùn)動(dòng)疲勞

1健身運(yùn)動(dòng)前吃什么防止疲勞

　　1.香蕉

　　香蕉是天然的”能量棒”，它有易消化的碳水化合物可當(dāng)血糖來源、豐富的鉀有助維持肌肉和神經(jīng)的功能;此外因?yàn)樯眢w不容易儲(chǔ)存鉀離子，因此運(yùn)動(dòng)前吃一條香蕉有助於維持運(yùn)動(dòng)中的鉀離子濃度，運(yùn)動(dòng)前30分鐘吃個(gè)香蕉和吃一些優(yōu)格，可讓你在運(yùn)動(dòng)中保持血糖、鉀、蛋白質(zhì)。

　　2.燕麥

　　燕麥含有豐富的纖維，它本身的復(fù)合碳水化合物會(huì)緩慢的釋放血糖，幫助你在運(yùn)動(dòng)中有源源不斷的能量，更棒的是燕麥豐富的維生素B，有助於將血糖轉(zhuǎn)換成運(yùn)動(dòng)需要的能量，因此運(yùn)動(dòng)前30分鐘可以喝一碗燕麥粥。

　　全麥面包是不錯(cuò)的碳水化合物來源，全麥面包盡量不要搭配果醬來食用，搭配水煮蛋、火雞胸肉、生菜包成三明治是不錯(cuò)的選擇，在運(yùn)動(dòng)前45分鐘食用，能給你運(yùn)動(dòng)需要的動(dòng)力。

　　4.水果和蛋白飲料

　　水果加上蛋白飲料有碳水化合物和容易吸收的蛋白質(zhì)，如果要更方便，可以把蛋白粉和水果混合在一起，做出一杯優(yōu)質(zhì)的水果蛋白奶昔，很多人常常會(huì)忽略水果其實(shí)含有高量的碳水化合物，也可以當(dāng)作能量的來源，運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)食用，確保運(yùn)動(dòng)充滿能量和蛋白質(zhì)。

2運(yùn)動(dòng)后疲勞吃什么好

　　運(yùn)動(dòng)后要注意攝取充足的水分

　　運(yùn)動(dòng)過后，減肥者很容易會(huì)產(chǎn)生饑餓的感覺，此時(shí)要注意不宜馬上吃東西，至少要等運(yùn)動(dòng)完一個(gè)小時(shí)以后才吃東西，才不會(huì)讓在身體快速流動(dòng)的血液沖到腸胃道中，阻礙吸收或造成不適癥狀，而身體也不會(huì)因此快速吸收吃進(jìn)去的養(yǎng)分。

　　運(yùn)動(dòng)后要攝入少量的高纖食品

　　減肥者在運(yùn)動(dòng)以后的一個(gè)小時(shí)以內(nèi)可以適量地飲用一些開水，補(bǔ)充因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而過度流失的水分，也能減少饑餓感。待運(yùn)動(dòng)過后1小時(shí)以上，如仍覺得肚子餓時(shí)，再少量食用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率，建議可以補(bǔ)充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

　　運(yùn)動(dòng)后最佳食物組合

　　1、全麥吐司、一到兩個(gè)荷包蛋。

　　2、粗糧搭配炒雞肉及蔬菜(嘗試燈籠椒、西葫蘆及胡蘿卜)。

　　3、全谷麥片或燕麥片，配以脫脂牛奶及水果(如香蕉)。

　　4、當(dāng)然，正確的食物搭配還是不夠的——還需要保持運(yùn)動(dòng)時(shí)攝入足夠的水分。不要等到口渴了才喝水，而應(yīng)該隨時(shí)補(bǔ)充水分。俱樂部的健身教練一般都要求客戶在運(yùn)動(dòng)前兩小時(shí)，至少飲水450毫升，運(yùn)動(dòng)過程中，每隔15-20分鐘飲水175到350毫升。

　　運(yùn)動(dòng)后多久才能吃東西

　　劇烈運(yùn)動(dòng)之后，最好能放松休息1小時(shí)再吃東西，至少間隔40分鐘。這是因?yàn)樵谘褐饕?yīng)肌肉的情況下，胃腸功能較弱，消化吸收能力低下，此時(shí)大量進(jìn)餐容易導(dǎo)致不適，甚至增加胃腸疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　還有些朋友問，運(yùn)動(dòng)完了馬上吃東西是不是會(huì)變胖。運(yùn)動(dòng)之后一小時(shí)內(nèi)進(jìn)食大量富含蛋白質(zhì)的食物，對(duì)于刺激肌肉合成是有幫助的。但大部分為控制體重而運(yùn)動(dòng)的人不需要合成大肌肉塊，所以不必馬上進(jìn)食，還是休息一會(huì)兒再吃的好。

　　運(yùn)動(dòng)后要吃大量的蛋白質(zhì)嗎

　　如果不是要參加健美比賽，大可不必每天吃七八個(gè)雞蛋白，也不必服用蛋白粉來增加蛋白質(zhì)供應(yīng)。實(shí)際上過多的蛋白質(zhì)對(duì)腎臟是一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)，甚至是有害的。正常飲食的蛋白質(zhì)供應(yīng)量就足夠了，但不建議只吃蔬菜水果和粗糧。

3怎樣緩解運(yùn)動(dòng)疲勞呢

　　整理活動(dòng)不能忽視。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要進(jìn)行10~15分鐘的整理運(yùn)動(dòng)。整理運(yùn)動(dòng)包括慢跑、靜力拉伸運(yùn)動(dòng)等，主要是為了讓心肺能有一個(gè)慢慢適應(yīng)的過程，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，最好能再跑兩步，給身體一個(gè)循序漸進(jìn)的恢復(fù)過程。

　　提供營(yíng)養(yǎng)不能少。對(duì)于多數(shù)白領(lǐng)來說，白天上班，只能依靠晚上運(yùn)動(dòng)來減肥了，但是運(yùn)動(dòng)完怕長(zhǎng)肉，不少人選擇在運(yùn)動(dòng)后不吃東西，以便達(dá)到塑身的效果。其實(shí)單純來講，任何運(yùn)動(dòng)之后，都應(yīng)該吃一些東西補(bǔ)充能量，因?yàn)樗X和進(jìn)食是恢復(fù)精力的最佳方式。食物的攝取應(yīng)該以蛋白質(zhì)、糖、維生素和無機(jī)鹽為主。

　　按摩修復(fù)損傷。按摩是促進(jìn)恢復(fù)的重要手段之一，這是因?yàn)檫m度的按摩可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速損傷部位的修復(fù)。運(yùn)動(dòng)過程中，特別是一些劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生一些損傷，有的損傷是極細(xì)微的，甚至是人難以察覺到的，但這種損傷人體完全可以自我修復(fù)，不需要借助其他治療手段。適度按摩可以加速自我修復(fù)的速度，因而，運(yùn)動(dòng)后按摩可以讓自己更好地恢復(fù)。

　　睡覺最關(guān)鍵。最后說說睡覺。前面已經(jīng)說過了，睡眠是最佳的恢復(fù)方法，但是如何睡，怎么睡也是有講究的。晚上運(yùn)動(dòng)的人，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后2個(gè)小時(shí)再進(jìn)入睡眠狀態(tài)，這樣可以讓身體從興奮狀態(tài)中逐漸恢復(fù)過來，有助睡眠。睡眠時(shí)間可以稍微延長(zhǎng)一些，達(dá)到8~9個(gè)小時(shí)，這樣可加速恢復(fù)。 

4運(yùn)動(dòng)后如何消除疲勞

　　1、肌肉放松(如整理活動(dòng)、按摩、理療、洗浴、睡眠等)，可改善肌肉的血液循環(huán)，促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，加快疲勞的消除。

　　2、及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中機(jī)體所消耗的物質(zhì)，通過補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，促進(jìn)疲勞的消除。

　　3、睡眠是消除疲勞恢復(fù)體力的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)者每天應(yīng)保證8一9個(gè)小時(shí)的睡眠，使機(jī)體處于完全放松狀態(tài)。

　　4、通過按摩不但能促進(jìn)大腦皮層興奮與抑制的轉(zhuǎn)換，因疲勞引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂消失，還可促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)局部血液供應(yīng)，消除疲勞。按摩時(shí)以揉擔(dān)為主，交替使用按壓、扣折等手法，按摩可在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后或晚上睡覺前進(jìn)行。

　　5、劇烈運(yùn)動(dòng)后驟然停止，會(huì)影響氧的補(bǔ)充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應(yīng)。因此，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做整理運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作緩慢、放松，使身體恢復(fù)。

　　6、溫水浴有刺激血管擴(kuò)張，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，消除疲勞的作用。溫水浴的溫度宜在40℃左右，每次15-20分鐘。

　　7、使用維生素或天然藥物，能有效調(diào)節(jié)人體生理機(jī)能，加速新陳代謝，補(bǔ)充能量，減少組織耗氧量，改善血液循環(huán)，補(bǔ)充肌肉營(yíng)養(yǎng)。目前，常用藥物有維生素B1、B12，維生素C、E、黃芪、刺五加：人參、冬蟲夏草和花粉等。

　　8、疲勞時(shí)應(yīng)注意補(bǔ)充能量和維生素，尤其是糖，維生素C及B1，應(yīng)選吃富有營(yíng)養(yǎng)和易于消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果，多吃些富含堿性的食物，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞。

5如何有效緩解運(yùn)動(dòng)疲勞

　　1、整理運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)中心肺工作量大，血液將大量氧氣運(yùn)輸?shù)叫姆?，如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束，突然停止，心肺功能會(huì)突然下降，這不僅讓輸送到心肺的氧氣含量減少，更重要的是無法將更多的代謝廢物從體內(nèi)排出。

　　戶外運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要進(jìn)行10~15分鐘的整理運(yùn)動(dòng)，包括慢跑、靜力拉伸運(yùn)動(dòng)等，最好能夠走幾圈或者慢跑一下，對(duì)身體恢復(fù)很有好處。

　　2、放松休息

　　運(yùn)動(dòng)后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。

　　休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。

　　3、按摩修復(fù)

　　適度的按摩可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速損傷部位的修復(fù)。運(yùn)動(dòng)后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。按摩重點(diǎn)是在運(yùn)動(dòng)中承受負(fù)荷量最大的部位，在關(guān)節(jié)部位以擦摩為主，開始先作幾次輕推摩，然后用擦摩、重推摩交替進(jìn)行。

　?、俣秳?dòng)四肢

　　主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群。

　　上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動(dòng)后造成的各種不適癥狀。

　　下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。

　?、谌嗄筮荡?/p>

　　在大塊肌肉部位，如上臂、肩背部、小腿后群肌肉、大腿、臀部等部位以揉捏為主，也要從輕推摩開始，再做揉捏，加上重推摩、按壓及叩擊等輔助手法，最后以輕推摩、抖動(dòng)結(jié)束。當(dāng)整個(gè)上肢或下肢做完按摩后，可以做肢體的抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。

　　腰背部的按摩以擦摩和揉捏為主。在脊柱兩邊多做掌根擦摩。擦摩和揉捏要在整個(gè)腰背部都做到，重點(diǎn)在腰部肌肉和骶棘肌。背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。

　　在擦摩和揉捏過程中可穿插推摩，沿脊柱兩側(cè)也可以做按壓和叩打，由下到上按壓一遍即可。叩打的時(shí)間可以稍長(zhǎng)一些，最后在腰背部做一遍輕推摩即可結(jié)束。

　　4、溫水泡澡

　　運(yùn)動(dòng)完沖個(gè)澡是很好的放松方式，運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛在24-72小時(shí)會(huì)達(dá)到頂點(diǎn)，想緩解或縮短酸痛的時(shí)間，可在鍛煉后用溫?zé)崴菹础?/p>

　　但是沖澡的溫度和時(shí)間很重要，特別是在夏天，運(yùn)動(dòng)完，全身發(fā)熱，覺得沖涼溫度低點(diǎn)更舒服，其實(shí)溫度應(yīng)該在略高于身體溫度但不高于40℃為最佳，這樣可以加速血液循環(huán)，促進(jìn)身體的恢復(fù)，同時(shí)還能起到對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的鎮(zhèn)靜作用，也能更好地保持皮膚的清潔，除去灰塵、污物和汗液。

　　溫水浴后可感到精神爽快，從而加速疲勞的消除。如果每天都進(jìn)行慢跑、快走等運(yùn)動(dòng)量偏小的活動(dòng)，就不必天天沖澡，可以在快走回來后泡泡腳，水溫在40℃~42℃即可，時(shí)間不易過長(zhǎng)，15~30分鐘為最佳，泡腳也可以起到恢復(fù)精力，緩解疲乏的效果。

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