新手增肌有一個(gè)福利期，肌肉生長是非?？斓模蟾琶吭略黾〖s0.5-1kg，而到了后期肌肉生長速度變慢，需以年為單位規(guī)劃。怎么才能在黃金增肌期增長更多肌肉呢？

　　練肌肉，堅(jiān)持5個(gè)黃金法則，讓肌肉咔咔生長

　　法則1：漸進(jìn)式負(fù)荷訓(xùn)練

　　健身訓(xùn)練的時(shí)候，強(qiáng)度并不是一成不變的，同樣的訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)讓肌肉逐漸適應(yīng)而停止生長。因此，漸進(jìn)式復(fù)合是刺激肌肉進(jìn)一步生長的關(guān)鍵。執(zhí)行方法：

　　法則2、復(fù)合動(dòng)作為主，孤立動(dòng)作為輔

　　優(yōu)先選擇多關(guān)節(jié)動(dòng)作，比如：深蹲、硬拉、臥推、引體向上等，能同時(shí)刺激多個(gè)肌群，能刺激生長激素（GH）和睪酮分泌，為全身肌肉生長創(chuàng)造“黃金環(huán)境”。而孤立動(dòng)作（如啞鈴側(cè)平舉）僅針對(duì)單一肌群，激素響應(yīng)較弱，應(yīng)該排在力量訓(xùn)練之后。

　　復(fù)合動(dòng)作還能節(jié)省訓(xùn)練時(shí)間，用3-4個(gè)復(fù)合動(dòng)作，就可以覆蓋全身主要肌群（如“深蹲+臥推+硬拉+引體向上”），適合時(shí)間有限的人群。

　　法則3：保持熱量盈余，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

　　在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，肌肉纖維會(huì)受到一定程度的損傷，而身體會(huì)啟動(dòng)修復(fù)和生長機(jī)制。這時(shí)，如果有足夠的熱量和營養(yǎng)，特別是蛋白質(zhì)，身體就能更有效地修復(fù)受損的肌肉纖維，并促使其生長得更加粗壯。

　　在增肌期間，每天的熱量增加300 - 500千卡的熱量，注意分餐進(jìn)食，避免一次性攝入過多食物給腸胃造成負(fù)擔(dān)。你可以將一天的食物分成5 - 6餐，這樣既能保證身體持續(xù)獲得能量，又有助于提高新陳代謝。

　　不過，保持熱量盈余并不意味著可以毫無節(jié)制地吃，胡吃海喝容易導(dǎo)致脂肪的大量堆積，使我們?cè)谠黾〉耐瑫r(shí)變成了“胖子”。所以，在保持熱量盈余的過程中，要做到健康飲食，遵循低脂肪、高蛋白飲食，并且補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)碳水。

　　雞胸肉、魚、蝦、雞蛋、牛奶、豆類等是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每天每公斤體重要補(bǔ)充1.6-2克蛋白質(zhì)，健康的脂肪可以選擇橄欖油、魚油、堅(jiān)果等。優(yōu)質(zhì)碳水選擇全麥面包、糙米、燕麥等，這些食物富含膳食纖維，消化吸收相對(duì)較慢，能夠持續(xù)為身體提供能量。

　　法則4：動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)是前提

　　錯(cuò)誤的動(dòng)作（如深蹲膝蓋內(nèi)扣、硬拉弓背）會(huì)大幅增加關(guān)節(jié)、肌肉或韌帶的壓力，長期可能導(dǎo)致慢性損傷。

　　而標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作能強(qiáng)化大腦與肌肉的協(xié)調(diào)性，為后續(xù)增加強(qiáng)度打下基礎(chǔ)。因此，寧可減輕重量也要保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，避免受傷或代償。

　　進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，我們應(yīng)該先空桿練習(xí)，反復(fù)打磨動(dòng)作軌跡，形成正確的肌肉記憶，再增加負(fù)重。我們可以對(duì)著鏡子訓(xùn)練后者錄像來自查自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)。

　　法則5：勞逸結(jié)合，避免過度訓(xùn)練

　　力量訓(xùn)練并不是越努力效果越好，過度訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，分解肌肉蛋白，反而阻礙增肌。而適度的訓(xùn)練能夠刺激肌肉纖維，促使其微小損傷，而在后續(xù)的休息和恢復(fù)過程中，肌肉會(huì)進(jìn)行自我修復(fù)和強(qiáng)化，從而實(shí)現(xiàn)增肌的目的。

　　為了避免過度訓(xùn)練，我們需要合理安排訓(xùn)練計(jì)劃?？梢圆捎梅蛛A段、分部位的訓(xùn)練方式，給不同的肌肉群足夠的休息時(shí)間。

　　例如，周一、三、五進(jìn)行上半身的力量訓(xùn)練，周二、四、六進(jìn)行下半身的訓(xùn)練，周日則完全休息。同時(shí)，要根據(jù)自己的身體狀況和訓(xùn)練水平，逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度，而不是盲目地追求高強(qiáng)度。

　　練肌肉期間，牢記這幾個(gè)法則，堅(jiān)持8-12周時(shí)間，你會(huì)看到肩背變寬、手臂圍度增加、核心更緊實(shí)！

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