健身是為了追求更好的身材線條，但是擼鐵訓(xùn)練并不是瞎練一通，而是需要方法的。想要在更短時(shí)間內(nèi)練出更清晰、更發(fā)達(dá)的肌肉線條，需要掌握正確的訓(xùn)練技巧。

學(xué)習(xí)5個(gè)黃金增肌法則，讓你增長(zhǎng)更多肌肉：

法則一：循序漸進(jìn)法則

在增肌的過(guò)程中，我們要逐步、有計(jì)劃地增加訓(xùn)練的強(qiáng)度、重量、次數(shù)或者延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，通過(guò)循序漸進(jìn)地增加難度，肌肉始終處于被激發(fā)的狀態(tài)，不斷地進(jìn)行修復(fù)和生長(zhǎng)。

比如說(shuō)，您一開(kāi)始可能只能舉起 10 公斤的啞鈴做 10 次，隨著身體的適應(yīng)和力量的增長(zhǎng)，慢慢增加到 15 公斤做 12 次，給身體一個(gè)逐漸適應(yīng)和成長(zhǎng)的過(guò)程，讓肌肉在一次次的挑戰(zhàn)中不斷變強(qiáng)，避免肌肉生長(zhǎng)陷入舒適區(qū)而停止增長(zhǎng)。

法則二：進(jìn)行超級(jí)組訓(xùn)練

什么是超級(jí)組訓(xùn)練？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是將兩個(gè)針對(duì)不同肌群的訓(xùn)練動(dòng)作組合在一起，連續(xù)進(jìn)行，中間幾乎不休息。

比如，先做完一組啞鈴臥推，緊接著馬上進(jìn)行一組啞鈴劃船，這樣的訓(xùn)練組合，可以大大提高訓(xùn)練效率。而在相同的時(shí)間內(nèi)，您能完成更多的訓(xùn)練量，刺激更多的肌肉纖維，增肌效果還更出色。

其次，超級(jí)組能夠讓肌肉會(huì)處于一種極度疲勞但又不斷被激發(fā)的狀態(tài)，這就促使身體釋放更多的合成代謝激素，如睪酮和生長(zhǎng)激素，給肌肉生長(zhǎng)提供更好的環(huán)境。

不過(guò)，超級(jí)組訓(xùn)練對(duì)體力和耐力有更高的要求，剛開(kāi)始可能會(huì)覺(jué)得非常吃力，但只要堅(jiān)持下去，您會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體能和肌肉力量都在飛速提升。

法則三：合理的休息與恢復(fù)。

增肌訓(xùn)練的時(shí)候，勞逸結(jié)合是很重要的，只有充足的休息，肌肉才能生長(zhǎng)得粗壯起來(lái)。每天鍛煉同一肌群，會(huì)讓肌肉處于受損狀態(tài)，無(wú)法實(shí)現(xiàn)愈合跟生長(zhǎng)，增肌效率就會(huì)變慢。

因此，健身期間我們需要合理分配肌群訓(xùn)練，大肌群每次訓(xùn)練后休息3天時(shí)間，小肌群訓(xùn)練后休息2天時(shí)間才能開(kāi)啟下一輪訓(xùn)練。

此外，還要避免熬夜，保證充足的睡眠，深度睡眠狀態(tài)也是肌肉修復(fù)的黃金時(shí)間段，睡眠質(zhì)量高、睡眠時(shí)間充足的人，肌肉愈合速度會(huì)更快，增肌效率也會(huì)大大提升。

法則四：足夠的熱量盈余。

增肌期間，肌肉的生長(zhǎng)需要額外的能量支持，才能變得粗壯飽滿起來(lái)。如果你熱量攝入不足，肌肉生長(zhǎng)動(dòng)力就會(huì)不足。

因此，增肌的人，你計(jì)算好您的基礎(chǔ)代謝率和日?；顒?dòng)消耗，增肌期間每天需要攝入比消耗更多的熱量。比如，平時(shí)一天的熱量攝入是2000大卡，增肌期間熱量提升15%-20%左右，大概是2300-2400大卡左右。

同時(shí)我們需要注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，給肌肉提供原料支持，比如：從雞胸肉、魚(yú)肉、蛋類(lèi)、奶制品中獲取蛋白，這樣可以讓肌肉有足夠的能量進(jìn)行生長(zhǎng)。

#智啟新篇計(jì)劃#

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