想要練出出色的肌肉身材，一定要掌握科學(xué)的鍛煉方法。如果你總是盲目瞎練，這樣非但無法練出好身材，還容易導(dǎo)致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)損傷等問題。

練肌肉，牢記6個黃金法則，讓你增長更多肌肉！

法則1、合理安排肌群訓(xùn)練，避免每天鍛煉同一肌群

練肌肉的人，一定要學(xué)會合理分配肌群訓(xùn)練，而不是每天鍛煉同一肌群。每次訓(xùn)練后目標(biāo)肌群會處于受傷狀態(tài)，需要時間進(jìn)行重組才能修復(fù)得更加粗壯。如果你總是鍛煉同一肌群，肌肉就沒有時間修復(fù)，反而影響增肌效率。

身體可以分為肩部、手臂二頭肌、三頭肌、背肌、大腿、臀部、腹部等肌群，建議每天安排2-3個不同的肌群訓(xùn)練，這樣肌肉組織才有充分的時間修復(fù)得粗壯起來。

法則2、漸進(jìn)式負(fù)荷訓(xùn)練，避免一成不變

進(jìn)行力量訓(xùn)練的時候，訓(xùn)練強(qiáng)度并不是一成不變的，新手應(yīng)該學(xué)習(xí)動作正確軌跡，從低負(fù)荷的訓(xùn)練開始，而隨著肌肉逐漸適應(yīng)原來的訓(xùn)練強(qiáng)度，肌肉維度就會陷入瓶頸期，不再繼續(xù)生長。

這個時候，我們應(yīng)該循序漸進(jìn)提升負(fù)荷，比如增長重量、組數(shù)、次數(shù)，或者縮短組間休息時間，這樣可以讓肌肉繼續(xù)產(chǎn)生泵感，有助于肌肉維度的發(fā)展。

法則3、適量的有氧運(yùn)動，提升體能耐力

練肌肉期間，不要完全忽略的有氧運(yùn)動，一周安排2-3次有氧運(yùn)動是有必要的，可以選擇跑步、跳繩、健身操等。

保持適量有氧運(yùn)動，一來是為了避免脂肪的堆積，二來是為了鍛煉心肺功能，提升體能耐力，這樣你進(jìn)行力量訓(xùn)練的時候表現(xiàn)力也會更出色跟穩(wěn)定。不過，每次有氧運(yùn)動控制在30分鐘以內(nèi)即可，避免過量有氧造成肌肉的損耗。

法則4、加強(qiáng)營養(yǎng)補(bǔ)充，保證一定的熱量結(jié)余

增肌是做加法，想要肌肉有所增長，我們除了科學(xué)鍛煉外，還需要加強(qiáng)營養(yǎng)的補(bǔ)充，充足的能量可以給肌肉生長提供原料支持。

建議，每天的熱量攝入比平時提升15%-20%左右，偏瘦人群的熱量攝入要比身材標(biāo)準(zhǔn)的人更多一些，保持熱量結(jié)余（注重提升蛋白質(zhì)的攝入），才能讓肌肉修復(fù)得比原來還要粗壯。

法則5、保證睡眠時間跟質(zhì)量

睡眠狀態(tài)是身體機(jī)能修復(fù)以及肌肉修復(fù)的黃金時間段，如果你睡眠不足、經(jīng)常熬夜或者失眠的人，肌肉修復(fù)效率也會比較慢，肌肉酸疼感可能持續(xù)的時間會比較長。

而保持避免熬夜，高質(zhì)量的睡眠以及充足的睡眠時間（不少于7個小時），會讓你第二天起來精神抖擻，肌肉酸疼感大大消退，這也是肌肉修復(fù)跟生長的有效表現(xiàn)。

法則6、注重練腿

健身不要只鍛煉上半身，而忽略了下半身，雙腿是一個人的根基，是力量的源泉，健身不練腿，你相當(dāng)于是白練了。

練腿雖然比較痛苦，但是受益無窮，練腿可以帶動上肢肌群的發(fā)展，有助于突破力量水平，提升身體的爆發(fā)力，收獲更出色的身材線條。

一周保持1-2次腿部訓(xùn)練，從深蹲、弓步蹲、提踵、腿彎舉、臀推等動作入手，有助于強(qiáng)化腿部肌群，并且促進(jìn)睪酮的提升，讓你找回年輕的精力。

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