首頁(yè) 資訊國(guó)家督促你減肥了！一份科學(xué)減肥方案（飲食+運(yùn)動(dòng)），請(qǐng)查收！

國(guó)家督促你減肥了！一份科學(xué)減肥方案（飲食+運(yùn)動(dòng)），請(qǐng)查收！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月08日 08:18

國(guó)家也來(lái)督促你減肥了！國(guó)家衛(wèi)健委提出了未來(lái)3年，是體重管理年，把降低全民體重水平作為了重點(diǎn)目標(biāo)。

這些年來(lái)，我國(guó)的超重跟肥胖率在逐漸上升，已經(jīng)超過(guò)了50%，肥胖會(huì)帶來(lái)多種健康疾病（糖尿病、高血壓、心血管疾病、脂肪肝等慢性病），降低預(yù)期壽命，還會(huì)增加醫(yī)療負(fù)擔(dān)，給社會(huì)帶來(lái)更大的壓力。

減肥不僅是為了身材，更是為了健康，為了延長(zhǎng)壽命。你的體重超標(biāo)了嗎？我們來(lái)計(jì)算一下BMI值：

BMI = 體重（kg）÷ 身高2（m）

如果你計(jì)算出來(lái)的數(shù)值在18.5 - 24之間，意味著體重正常，如果數(shù)值在24-28，意味著體重超標(biāo)，如果數(shù)值大于28，意味著身材肥胖。

國(guó)家推薦的一份科學(xué)減肥方案，請(qǐng)查收！

1. 飲食：降低總熱量，優(yōu)化營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)

?? 錯(cuò)誤的減肥方式：

進(jìn)行極低熱量飲食，過(guò)度節(jié)食（<800大卡/天），導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝值下降，易胖體質(zhì)找上你。依賴減肥藥、瀉藥，傷害身體健康單一食物減肥法（如只吃黃瓜、蘋(píng)果），導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，肌肉流失，你會(huì)越減越肥。

?科學(xué)的減脂飲食指南：

進(jìn)行減鹽、減油、減糖，每天油≤25g，鹽≤5g。學(xué)會(huì)更健康的飲食搭配，遵循211飲食法則，每天1/2為高纖維蔬菜，1/4為高蛋白食物，1/4為主食。主食以全谷物粗糧豆類(lèi)食物為，減少精制碳水（白米飯、面條、甜食）的攝入。每天吃夠500g蔬菜+200g低糖水果（如蘋(píng)果、西柚、藍(lán)莓）。蛋白質(zhì)食物要選擇低脂肪的優(yōu)選魚(yú)、雞胸肉、豆制品。

2. 運(yùn)動(dòng)健身：

適量的運(yùn)動(dòng)鍛煉可以強(qiáng)身健體，降低亞健康疾病發(fā)生率，比如心血管疾病、高血壓、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降。

?國(guó)家體育總局推薦的運(yùn)動(dòng)：

每周安排5天中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘，累計(jì)150分鐘運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑、游泳、打球、跳繩，可以提升活動(dòng)代謝，提升血管彈性，鍛煉心肺功能，改善亞健康疾病）。一周安排2-3次力量訓(xùn)練，比如深蹲、俯臥撐、弓步蹲、臀推等，可以阻止肌肉流失，提升骨密度，有效提升基礎(chǔ)代謝值，打造易瘦體質(zhì)。進(jìn)行碎片化運(yùn)動(dòng)，久坐一小時(shí)就起來(lái)活動(dòng)10分鐘，上下班也多走路（每天步行數(shù)不低于6K步，可以抵御久坐帶來(lái)的健康傷害）。

3. 生活習(xí)慣：睡眠+壓力管理

少熬夜，每天睡足7-8小時(shí)（熬夜影響身體機(jī)能修復(fù)，影響肝臟排毒，睡眠不足會(huì)擾亂激素分泌，食欲也會(huì)變得旺盛，發(fā)胖幾率也會(huì)提升）。避免負(fù)面情緒積壓，及時(shí)緩解壓力（負(fù)面情緒的人容易出現(xiàn)暴飲暴食問(wèn)題，這是因?yàn)槠べ|(zhì)醇升高，會(huì)促使你通過(guò)報(bào)復(fù)性進(jìn)食來(lái)釋放壓力，這一行為會(huì)促進(jìn)腹部脂肪的堆積）。

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