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?♀? 動(dòng)作一：靜態(tài)臀橋
仰臥，腳后跟著地，雙腿打開與肩同寬，手臂平放。臀部慢慢抬起，保持五秒后放下，不著地，繼續(xù)抬起保持。十次為一組，做三組，共三十個(gè)。

?♀? 動(dòng)作二：俯臥抬腿
平趴，兩手肘支撐起上半身，腳尖并攏，腰部放松。一側(cè)腿慢慢抬高到自己能承受的最大幅度，空中保持3秒放下，另一側(cè)同步。左右腿來回做20次。

?♀? 動(dòng)作三：側(cè)身抬腿
收腹后側(cè)身躺下，右腿高高抬起到空中盡量呈90度，在空中保持10秒放下。一組做5個(gè)后換另一側(cè)腿。

?♀? 動(dòng)作四：臀腿部拉伸
右腿回勾，左腿貼地盡量伸直，雙手撐起身體和腿呈90度，感受大腿前測(cè)和臀部的拉伸。一側(cè)保持十秒做五次，換另一側(cè)。

?♀? 動(dòng)作五：靠墻支撐
雙腿倒立靠在墻上與身體成接近90度，雙腿一定要保持伸直狀態(tài)。堅(jiān)持十分鐘后放下。

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