首頁資訊你以為的健康飲食，可能已經(jīng)吃了很多“游離糖”

你以為的健康飲食，可能已經(jīng)吃了很多“游離糖”

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月07日 10:02

原創(chuàng) 浦東疾控疾控U健康收錄于合集 #健康生活 3個(gè)

11月14日是“聯(lián)合國糖尿病日”，

宣傳主題是“知曉風(fēng)險(xiǎn)，知曉應(yīng)對(duì)”。

那么今天小U就來介紹一個(gè)

糖尿病的潛在風(fēng)險(xiǎn)因素——“游離糖”。

聽說過蔗糖果糖，

“游離糖”又是什么糖？

看到這個(gè)概念，很多U粉估計(jì)都懵了，游離糖是什么糖？怎么從來沒在食品配料表上見過？

2002年，世界衛(wèi)生組織首次提出了游離糖（free sugars）的概念，它包括人為添加的單糖和雙糖，以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。不包括天然存在于牛奶、水果和蔬菜的糖分。

鮮榨果汁，為什么也算游離糖？

不會(huì)吧？

鮮榨果汁明明也是天然存在啊，

怎么也算游離糖？

組成“游離糖”的各類糖分之所以能被劃在同一類，是因?yàn)樗麄兙哂幸韵鹿餐卣鳎?/p>

極易被人體吸收，能快速升高血糖

只提供熱量，幾乎不提供其他營養(yǎng)素，容易導(dǎo)致熱量過剩

過多攝入容易導(dǎo)致肥胖，增加糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)

增加患齲齒的風(fēng)險(xiǎn)

要做出一杯果汁，往往需要三四個(gè)水果，無論熱量、糖分都進(jìn)行了濃縮，很容易過多攝入。果汁相比水果，丟掉了大量的膳食纖維和維生素，營養(yǎng)成分變得更單一的同時(shí)，也更容易升高血糖。這樣看來，果汁被打入“游離糖”是不是一點(diǎn)都不冤。

游離糖不健康，建議控制攝入

世界衛(wèi)生組織建議人們終生減少游離糖的攝入。無論成年人或兒童，都建議把每日游離糖的攝入量控制在總能量的10%以下，最理想的情況是5%以下。

對(duì)于輕體力活動(dòng)的成年女性來說，每天的總能量攝入推薦值是1700kcal，5%的總能量就是85kcal，相當(dāng)于21g糖。

《中國居民膳食指南（2022版）》建議添加糖的攝入量每天不超過50g，最好控制在25g以下，并強(qiáng)調(diào)不喝或少喝含糖飲料。

不想攝入游離糖，需要?jiǎng)狱c(diǎn)腦筋

日常生活中，我們一般用100g食物中含有游離糖的量來標(biāo)示食物含糖量的高低，那么只需知道我們每種食物的實(shí)際攝入量，就可以計(jì)算出每天的游離糖攝入量。

如何看營養(yǎng)標(biāo)簽

對(duì)于超市里的各類預(yù)包裝食品，比如糕點(diǎn)、飲料等，可以通過營養(yǎng)標(biāo)簽了解其中游離糖的含量。

可惜的是，由于當(dāng)前國家標(biāo)準(zhǔn)并不強(qiáng)制在預(yù)包裝食品的營養(yǎng)標(biāo)簽中單獨(dú)標(biāo)示糖的含量，所以我們往往在標(biāo)簽中只能看到“碳水化合物”的總量，并不能準(zhǔn)確判斷糖的含量有多少。

(《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》標(biāo)簽示例）

（主動(dòng)標(biāo)示了糖含量的某食品）

為了幫助大家了解常見食品的糖含量，小U整理了簡易的表格，供大家參考

（僅供參考，如有不同，純屬正常）

無添加蔗糖不等于無糖

我們已經(jīng)知道游離糖除了蔗糖以外，還包括很多種糖類，比如果糖、麥芽糖。所以極力強(qiáng)調(diào)“無蔗糖”的產(chǎn)品，很有可能添加了其它糖，比如這款聲稱無蔗糖的產(chǎn)品，就添加了麥芽糖漿。

(強(qiáng)調(diào)無蔗糖的某品牌豆奶粉）

不額外加糖不等于無糖

近兩年網(wǎng)紅奶茶店層出不窮，為國民含糖飲料攝入量攀升貢獻(xiàn)了很大的力量。雖說為了順應(yīng)小姐姐們的健康需求，很多商家貼心地提供了半糖、無糖選項(xiàng)，但實(shí)際的糖含量還是不容樂觀。

一項(xiàng)對(duì)上海市現(xiàn)制奶茶營養(yǎng)成分的研究發(fā)現(xiàn)，每100g奶茶樣品中，標(biāo)示“全糖”的平均含有8g糖，“五分糖”的平均含有5.8g糖，即使“不額外加糖”的平均也含有3.5g糖。那么干掉一杯500ml“不額外加糖”的奶茶，很可能攝入的糖也接近20g，更別提半糖、全糖的了。