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♂?爬樓梯健身全攻略：不粗腿、不傷膝

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月06日 23:06

♂?爬樓梯健身全攻略：不粗腿、不傷膝！
想要健康又高效的健身，爬樓梯是個不錯的選擇！但你知道嗎？正確的爬樓梯方法能讓你避免粗腿、膝蓋受傷，還能減脂練臀哦！

準(zhǔn)備工作：
1?? 帶上你的運(yùn)動手環(huán)或手表，隨時掌握心率和運(yùn)動時間。
2?? 戴上耳機(jī)，聽點(diǎn)音樂，讓爬樓梯不再枯燥。記得選擇天亮的時間，光線好心情也好。
3?? 穿上合適的跑鞋或平底鞋，前后落差不要太大，最好有足弓支撐，保證每一步都穩(wěn)定。
4?? 喝少量水，保持口腔濕潤。一口水就好，運(yùn)動過程中不喝水，帶的東西少，方便一些。也可以放瓶水在樓梯間。
5?? 如果剛開始運(yùn)動，建議不要早晨空腹開始，避免低血糖。初期30分鐘就好，兩天一次，再循序漸進(jìn)。
6?? 熱身很重要！做做足踝和動態(tài)拉伸，養(yǎng)成運(yùn)動前熱身的好習(xí)慣。
7?? 找臀部發(fā)力的感覺：前腳踩椅子上，小腿垂直，屁股稍微往后坐，腳后跟發(fā)力（發(fā)力向上，不是往前），讓后腳踮起腳尖就好，后腳不發(fā)力。

運(yùn)動注意事項(xiàng)：
1?? 膝蓋：全程膝蓋都是彎曲的，不要完全站直（不要超伸），也不要完全垂直地面。邁好腳步，膝蓋朝向跟腳趾一樣，微微外8，不要過腳尖！避免膝蓋內(nèi)扣。建議兩個臺階，臀容易發(fā)力，一個臺階容易重心前傾。前腳全掌貼合地面，腳后跟發(fā)力，避免膝蓋受傷。
2?? 呼吸：鼻子呼吸，氣體吸入腹部，不是胸腔！邁好腳，先吸氣，然后呼氣的同時，蹬腳上樓梯。一次呼吸，就邁一次腿！慢慢來，勻速爬樓梯，控制心率。
3?? 心率：每個人不一樣，計算適合自己的燃脂心率區(qū)間，保持合適的心率，運(yùn)動中不會覺得特別累。
4?? 腰：身體略微前傾，腰不要塌！可以像p3一樣用手撐?。ㄇ疤嵴业酵尾堪l(fā)力的感覺）。過度前傾傷腰、傷膝。
5?? 組間休息：到目標(biāo)樓等候電梯，保持心率，開合跳等等都可以，不要完全站立休息。進(jìn)電梯再休息。休息1分鐘，初期視自己情況而定，不宜太長。

結(jié)束后依舊關(guān)鍵！
1?? 滾泡沫軸（最好的放松方式之一）。
2?? 三分練七分吃，結(jié)合爬樓梯，掉秤快！

?♀?現(xiàn)在就開始你的爬樓梯健身之旅吧！記得保持心率適中哦！