一、教你做頸部保健操

　　第一套

　　1、頭向兩邊轉，轉左再轉右，來回10次。

　　2、低頭向下望，再向上望，來回10次。

　　3、面向前，側頭，耳朵盡量貼向肩，來回10次。

　　4、面向前，收入下巴，維持10秒，然后放松，重復10次。

　　5、手指交叉放于后腦，手與頭用力維持5秒，重復10次。

　　6、手指交叉放于前額，手與頭用力維持5秒，重復10次。

　　7、繞肩運動，前后各10次。

　　8、低垂手臂，肩向前打圈10次，再向后打圈10次。

　　9、縮起脖頸，維持5秒，放松，重復10次。

　　第二套

　　雙手交叉抱于頭后，頭用力的向后仰，用雙手的力量向上托住頭，練習的時間為每小時進行一次，動作可堅持三十秒左右，一次為六組。

　　這是一組更為簡單的頸椎保健操，同事也不覺得你的動作奇怪，還以為你在思考問題!而其實你已經(jīng)在鍛煉頸部肌肉，放松頸椎骨骼間隙從而解除了頸椎疲勞。

二、居家的頸部健康操

　　第1節(jié)：正面仰臥床上，后腦勺用力的下壓枕頭，注意枕頭不套太軟，也不要太高，10~15cm就可以)，然后翻身俯臥，額頭用力的下壓枕頭。期間的呼吸要保持均勻。

　　第2節(jié)：俯臥，將頭抬起，盡力后仰，保持這一姿勢15秒鐘左右。接著分別以左側臥，右側臥和仰臥的姿勢重復這一動作，頸部向身體兩側拉伸。

　　完成以上兩節(jié)后，起床并坐在凳子上，兩腿平放，雙手自然下垂，繼續(xù)完成下面的動作。

　　第3節(jié)：脖子向前探，并努力使下巴靠近胸部，然后將頭大幅度后仰，連續(xù)做2至6次。

　　第4節(jié)：肩關節(jié)連續(xù)由前至后做劃圓動作，然后反方向由后至前做劃圓動作，注意速度不要太快，重復4次至6次。

　　第5節(jié)：從右到左旋轉頭部，然后反方向旋轉，2至6次。

　　第6節(jié)：頭向左偏，努力接近左肩，再換方向，重復4到6次。

　　第7節(jié)：將右手側向上舉，越過頭頂去摸左耳，再用左手以同樣姿勢去摸右耳，連續(xù)4次。

　　第8節(jié)：模仿自由泳動作，手臂伸直，以肩關節(jié)為軸，大臂向前繞環(huán)6次，然后再向后繞環(huán)6次。

　　第9節(jié)：模仿蛙泳姿勢，雙手向身體前方伸出，交叉，臉正對手背，接著手朝兩邊伸展開去，最后于胸前合攏，重復6遍。

　　每次練習之后，最好加做一次呼吸訓練，坐在椅子上或是站立做都可以，通過鼻子吸氣，嘴呼氣，這對頸部脊柱很有好處。可以從以下幾種呼吸法中任選一種。

　　將手掌置于腹部，吸氣時想象腹內(nèi)氣體膨脹，呼氣時，意念中腹部收縮。

　　吸氣時雙手分開，吐氣時則雙手交叉于胸前，將自己緊緊抱住。

　　用手指按住肩頭，呼氣時大臂上抬，肘部與肩平，呼氣時手臂自然下垂。

三、頸部保健運動

　　獅子搖頭

　　將頭部進行前后左右作緩慢搖晃，搖晃時的動作幅度與力度開始要越小越好，然后逐漸加大，同時頸部肌肉不要緊張，盡量放松。

　　頸部按摩

　　用雙手按揉頸部后側，力量要適中，以自覺略有酸脹感為度。先按中間部位，后按兩側肌肉。自上而下，再自下而上，如此反復按揉15至20次，每天做2至3遍。

　　轉頸環(huán)顧左右

　　取直立姿勢，也可雙手撐地，向左右兩側轉頸環(huán)顧，注意轉頭回顧時，重在轉動頸部，以看到自己的左、右肩為度。每次各左右轉動10至15次。

　　仰頭觀天

　　垂直站立，緩緩仰頭，達最大限度后，頭部向左、右兩側轉動各5至10次，然后恢復原來姿勢，可反復進行多次訓練。

　　旋轉頭部式

　　從左到右旋轉頭部，然后反方向旋轉，重復2~6次。

　　左右偏轉頭部式

　　頭向左偏，努力接近左肩，然后換方向，重復4~6次。

　　摸耳式

　　將左手側向上舉，越過頭頂去摸右耳，再用右手以同樣姿勢去摸左耳，連續(xù)4次。

　　仿蛙泳式

　　雙手向身體前方伸出，交叉，臉正對手背，接著手朝兩邊伸展開去，最后于胸前合攏，重復6次。

　　仿自由泳式

　　手臂伸直，以肩關節(jié)為軸，大臂向前繞環(huán)6次，然后再向后繞環(huán)6次。

四、做頸部保健操的注意事項

　　1、過程中要專注

　　頸椎是人體非常薄弱的部分，因此在做頸部的鍛煉時必須要專心，不能分心，分神，以免因為運動的不當而造成新的頸椎損傷。

　　2、全身適當放松

　　運動時頸部肌肉一定要放松，盡量不用力，使肌肉各關節(jié)得到舒展，促進氣血流通，加快康復。

　　3、動作切記緩慢

　　由于頸椎病人的頸部肌肉活性度很低，如果轉動過急，力度過大，容易拉傷肌肉或韌帶。另外，某些患者出現(xiàn)了骨質病變，過快地轉動頸部，可能會導致骨刺突然對血管或神經(jīng)的壓迫加劇而導致暈倒。

　　因此，做頸椎操時一定得緩慢，一旦出現(xiàn)疼痛難耐或有眩暈的感覺時，應該馬上停止。

　　4、保證鍛煉強度

　　有的患者成天搖頭晃腦，但就是不見有什么實質的效果，這是因為鍛煉的強度過低所致。在做操時，一定要到頸部微微發(fā)熱的時候才停止，這樣才能起到實質的鍛煉作用。

　　5、動作要做到位

　　無論哪一種頸椎操都有一套規(guī)范的動作，因為每一個動作都要到達運動的終止位置時，才能使頸部得到最充分的鍛煉。

　　6、長期堅持最重要

　　大家都知道，久疏鍛煉的人，稍微運動就會導致肌肉酸痛。做頸椎操也是一樣，第一次強度適中的鍛煉，可能會加劇頸部的局部疼痛或不適。但堅持每天進行，長期下來，就能真正地遠離疼痛了。

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