封面新聞記者 周家夷

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020）》顯示我國成人超重率、肥胖率分別為34.3%、16.4%，一半的成人是超重或肥胖，預防和控制肥胖已迫在眉睫，需要每個人都盡早行動起來。

要應對肥胖，首先要了解怎么才算胖？哪種程度需要減肥了？“胖不胖”誰說了算？看什么？四川大學華西第四醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)師董洪利表示可以參考以下幾個指標。

1、體重指數(shù)（BMI）

BMI=體重（kg）/[身高（m）]2，是衡量體重的最常用指標。

2、腰圍：判斷中心型肥胖，也稱腹型肥胖。

3、體脂率：胖不胖不僅要看體重、腰圍，還要看人體成分。體重和腰圍正常也可能是“隱形的胖子”，可通過人體成分測量，了解人體脂肪、肌肉構成是否在正常范圍。

如果測出來你真的肥胖，那你可要注意了。肥胖與多種慢性病的發(fā)生相關，包括糖尿病、腦卒中、冠心病、高血壓、痛風、睡眠呼吸暫停綜合征、骨關節(jié)炎、膽結石、腫瘤等多種疾病。所以，咱們還是減減吧。（相信不少朋友自己已經(jīng)開始了。）

關于減重，這些誤區(qū)你可能常踩：

1、這不能吃，那不能吃：減重飲食的關鍵在于控制總能量攝入和保持合理膳食，不是簡單的“這、那都不能吃”，還建議食物多樣，合理搭配，食不過量，每天飲食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，每天攝入12種食物以上，每周25種以上。

2、不吃早餐或不吃晚餐：餓肚子節(jié)食、不吃早餐或晚餐都不利于身體健康，還可增加暴飲暴食的幾率。建議在控制總能量攝入的基礎上，一日三餐定時定量，細嚼慢咽，進餐順序可按蔬菜-肉類-主食。應每天吃早餐，不漏餐，不暴飲暴食，晚餐在17:00~19:00進食，晚餐后不宜再吃任何食物，但可以飲水。

3、減重速度“越快越好”：減重速度并非越快越好，過快的減重速度易對機體器官組織造成損傷，甚至危及生命。短期內快速減重，主要降低的是機體水分和非脂肪組織，一旦恢復正常飲食，體重會快速反彈。較為理想的減重目標是6個月內減少當前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4kg。

減肥過程中，怎么吃、怎么動、怎么監(jiān)測都至關重要。那么我們該如何避免以上誤區(qū)，正確、科學、有效減肥呢？

1、減重飲食需注意什么？

少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物、蔬菜等。

適量吃主食，粗細搭配，其中全谷物至少占一半，減少精白米面。

吃足量新鮮蔬菜、適量水果，顏色豐富，品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入，如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗及根莖類蔬菜等。

選擇低脂肪的動物性食物，如魚蝦、去皮雞胸肉、瘦肉等；奶類選擇低脂或脫脂奶類。

烹調上盡量少油、少鹽、少糖，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20~25g，添加糖最好控制在25g以下。

不飲酒，酒精能量系數(shù)約為7kcal/g，遠高于碳水化合物和蛋白質的能量系數(shù)。

2、減重要怎么動呢？

身體活動不足/缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。建議肥胖患者每周進行150~300分鐘中等強度的有氧運動，每周5~7天，至少隔天運動1次；抗阻運動每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘。

盡可能減少靜坐和被動視屏時間，每天靜坐和被動視屏時間要控制在2~4小時以內。對于長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3~5分鐘。

3、減重過程如何進行自我監(jiān)測？

不僅包括體重監(jiān)測，還應包含飲食以及運動情況的監(jiān)測。自我監(jiān)測可提高自我減重行為意識，從而促進減重計劃的維持和成功。

減重不只要關注體重的變化，更要關注體脂率和肌肉量的變化，做到減少肌肉的流失，維持肌肉量和基礎代謝率。循序漸進，逐步減至正常體重。

總之，減重在于長期堅持，合理膳食，規(guī)律運動。建議減重者咨詢專業(yè)人員，制定規(guī)范合理的個體化醫(yī)學減重方案。

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