當(dāng)今的時代,生活水平越來越高,肥胖問題也越來越嚴(yán)重,所以我們更多地關(guān)注減肥瘦身,很少有人關(guān)注增重這個話題。實際上,無論是日常生活中還是健身訓(xùn)練中,體型瘦弱的人其實還是不在少數(shù)的。這些人也有很努力地訓(xùn)練,很努力地吃,但是體重和體型都無法達(dá)到理想的效果,甚至有的人還伴有一些疾病。所以,體重過低的人也應(yīng)該合理有效地增加自己的體重。那么今天我們就來跟大家聊聊這些人應(yīng)該如何科學(xué)地增重。
什么是體重過低以及他的原因有哪些
首先我們要來分析一下體重過低的原因,一般我們都是用消瘦來形容體重過低的人,那我們就從這個詞出發(fā)去了解一下低體重的原因。
消瘦一般是指人體因疾病或某些因素導(dǎo)致體重下降,低于標(biāo)準(zhǔn)體重10% 以上時,即稱為消瘦。消瘦一般我們會分為單純性消瘦和繼發(fā)性消瘦兩種,單純性消瘦又包括體質(zhì)性消瘦和外源性消瘦。
其中體質(zhì)性消瘦主要為非漸進(jìn)性消瘦,具有一定的遺傳因性。
外源性消瘦通常受飲食、生活習(xí)慣和心理等各方面因素影響。
繼發(fā)性消瘦則是由于一些疾病引起的,例如胃炎、胃下垂、甲亢、糖尿病等等,需要您及時就醫(yī)。因此,我們可以通過飲食和鍛煉來掌控的則是外源性消瘦。
而這其中我們可以通過飲食和鍛煉來掌控的則是外源性消瘦,下邊我們就介紹一下外源性消瘦的幾個主要原因。
飲食失調(diào):在某些情況下,個人的飲食方式將會對健康產(chǎn)生不利的影響。如果這種狀況得不到及時的糾正,則可能使健康水平嚴(yán)重下降。而飲食失調(diào)就是一種很不健康的飲食方式,它們通常是進(jìn)食障礙的先兆。目前有一些假設(shè)認(rèn)為,過于追求苗條身材的社會壓力導(dǎo)致了年輕女性不健康的飲食方式,再加上一些特殊行業(yè)或者運動員的特殊要求,綜合起來形成了飲食失調(diào)的原因。也就是說不健康的飲食方式成為飲食失調(diào),進(jìn)一步再發(fā)展成進(jìn)食障礙,最后造成一些無法估量的后果。
生活習(xí)慣:規(guī)律的飲食和作息對身體傷害很大,根據(jù)一些資料表明,很多人的睡眠都是不足6小時的,白天要進(jìn)行繁忙的工作,頂著巨大的壓力,晚上又要玩玩手機放松一下,或者回家做家務(wù),因此,很容易就熬到深夜。我們知道睡眠對于人體健康的重要性是不言而喻的,除了可以恢復(fù)體力,還可以促進(jìn)激素的分泌以及肌肉的生長。沒有充足的睡眠保證,身體很難得到充分的恢復(fù),肌肉也很難增長。
缺乏鍛煉:隨著科學(xué)技術(shù)的進(jìn)步,人們的工作方式也發(fā)生了改變,體力勞動越來越少,又沒有專門的體育活動,因此身體的肌肉就得不到鍛煉和刺激,久而久之就會引起肌肉不發(fā)達(dá)甚至萎縮。肌肉含量少了也就是我們的瘦體重低了,而瘦體重低了也是導(dǎo)致體重過輕的重要原因之一。
體重過低的危害有哪些
貧血:過于消瘦者普遍存在營養(yǎng)攝入不均衡的問題,鐵、葉酸、維生素B12等造血物質(zhì)本身就攝入不足;吃得少,基礎(chǔ)代謝率也比常人要低,因此腸胃運動較慢、胃酸分泌較少,影響營養(yǎng)物質(zhì)吸收。這些都是造成貧血的主要原因。
脫發(fā):頭發(fā)的主要成分是一種被稱為魚朊的蛋白質(zhì)和鋅、鐵、銅等微量元素。對于身體過瘦的人來說,體內(nèi)脂肪和蛋白質(zhì)均供應(yīng)不足,因此頭發(fā)頻繁脫落,發(fā)色也逐漸失去光澤。
骨質(zhì)疏松:體瘦的女性髖骨骨折發(fā)生率比標(biāo)準(zhǔn)體重的女性高1倍以上。這還是由于過瘦的人體內(nèi)雌激素水平不足,影響鈣與骨結(jié)合,無法維持正常的骨密度,因此容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、發(fā)生骨折。
受孕困難:適量的脂肪對女性的健康有著重要意義,如果脂肪過度減少會造成不排卵或閉經(jīng),受孕就會變得困難。另外,女性體重過低,雌激素水平容易低下,月經(jīng)周期不規(guī)律,排卵率也較低,可能會影響受孕的成功率。此外,過于骨感的女性容易營養(yǎng)不良,子宮內(nèi)膜就像一片貧瘠的土壤,受精卵很難著床。
容易結(jié)實:過度節(jié)食導(dǎo)致攝入熱量不足,身體就會消耗體內(nèi)的脂肪來供能,這樣一來,膽固醇也會隨之移動,導(dǎo)致膽汁中膽固醇過高,膽汁因而變得黏稠,析出結(jié)晶并沉淀下來形成結(jié)石。
記憶力減退:大腦運作需要脂肪提供動力,若內(nèi)脂肪攝入量和存貯量不足,機體營養(yǎng)匱乏,這種營養(yǎng)缺乏使腦細(xì)胞受損嚴(yán)重,會直接影響記憶力,人就會變得越來越健忘了。
有哪些增重的方法?哪種更好
增重的方法主要有三種:飲食增重法、藥物增重法和運動增重法。由于藥物屬于醫(yī)學(xué)范疇內(nèi),更多應(yīng)用于疾病的治愈,因此在這里不做討論,下面主要介紹飲食增重法和運動增重法。
飲食增重法:簡單的來說就是增加熱量攝入。說起來簡單,做起來卻不容易,經(jīng)常有些人會有“吃不下去”的這種情況,熱量計算好了,就是沒辦法執(zhí)行。不過不要慌,我們可以利用一些小方法來調(diào)節(jié)。比如首先,我們要調(diào)整膳食結(jié)構(gòu),我們知道,碳水化合物,蛋白質(zhì)和脂肪都能產(chǎn)生熱量,但是三者的不能相互代替,否則會對健康引起不利。簡單的說就是不能只吃一種,但是如何調(diào)整比例呢?
根據(jù)美國醫(yī)藥研究所(IOM)的2005年膳食參考攝入量(DRI)建議,大約45%~65%的卡路里應(yīng)該來自碳水化合物,10%~35%的卡路里應(yīng)該來自蛋白質(zhì),20%~35%來自脂肪。因此您還是要回過頭來看一看自己每天進(jìn)食的情況是否在這個范圍值之內(nèi)。其次,我們可以通過增加進(jìn)餐頻率來增加進(jìn)餐量。也就是說,把每天的三餐拆成4~6餐,上午和下午分別有一次加餐,如果今天有進(jìn)行訓(xùn)練的話,練前和練后也可以分開來吃。少食多餐的進(jìn)餐方式更有利于改善血糖和胰島素的調(diào)節(jié)能力,改善體內(nèi)氮的滯留,使蛋白質(zhì)的代謝為正氮平衡,并且提高機體自我調(diào)控的能力。
運動增重法:這也是我們大多數(shù)人追求的增重法,因為它更多增加的是我們的瘦體重,也就是肌肉含量,而并非只是單純地體重數(shù)值上升。首先我們要進(jìn)行力量抗阻訓(xùn)練,它可以促進(jìn)骨骼肌蛋白質(zhì)的合成,使肌肉體積變大,重量增加。訓(xùn)練方式要注意本著循序漸進(jìn)的方法,不可急功近利。訓(xùn)練先循環(huán)后分化,盡量先把動作做規(guī)范,之后再考慮增加重量。另外,適度的心肺耐力訓(xùn)練對抗阻訓(xùn)練有非常大的促進(jìn)作用,對瘦體重增加是很有必要的,但是也要注意,時間不宜過長,訓(xùn)練之前后的拉伸放松也是必不可少的,可以有效幫助我們恢復(fù),增加我們的運動表現(xiàn)。最好的辦法當(dāng)然是兩者相結(jié)合。
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