首頁資訊跑步之前的熱身運(yùn)動(dòng)怎么做，用這3個(gè)有趣熱身動(dòng)作，提高跑步效果

跑步之前的熱身運(yùn)動(dòng)怎么做，用這3個(gè)有趣熱身動(dòng)作，提高跑步效果

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月15日 04:34

跑步可以說是刻在DNA里的本能，從遠(yuǎn)古壁畫就能看得出來，一群原始人追逐著猛犸象集體狩獵。而放到現(xiàn)在非洲大草原上，仍然還有少數(shù)原始部落通過長途奔涉的方式捕獵，為的就是將獵物累死，讓非洲大草原上其他動(dòng)物，感受到被“兩腳直立猿”支配的恐懼，而對(duì)于現(xiàn)代社會(huì)而言跑步成為了一種時(shí)尚，是健康簡單的代表，但是隨著運(yùn)動(dòng)科學(xué)的深入，如何科學(xué)跑步不受傷成為了重點(diǎn)。那今天就和大家分享下，跑步健身前如何科協(xié)熱身，才能起到有效預(yù)防傷害的作用。

跑步熱身的方式有哪些

動(dòng)態(tài)拉伸（Dynamic Stretching）：動(dòng)態(tài)拉伸是一種，通過運(yùn)動(dòng)來增加肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性和活動(dòng)范圍的熱身方式。可以充分激活關(guān)節(jié)與肌肉，讓你在運(yùn)動(dòng)過程中有效避免關(guān)節(jié)卡壓，抽筋等現(xiàn)象，一般來說3-5個(gè)動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作即可全面激活身體。

慢跑（Light Jogging）： 通過約5至10分鐘的慢跑，可以逐漸提高心率和血液循環(huán)，告訴身體要切換成運(yùn)動(dòng)模式了，肌肉與關(guān)節(jié)將會(huì)逐漸活化，從而提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。身體微微發(fā)熱就可以開始你正式跑步組。

關(guān)節(jié)活動(dòng)（Joint Mobility）：就是大家常見的那種扭扭腰，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)膝蓋的等的熱身方式，這種熱身方式更多的是讓肌腱活化，在運(yùn)動(dòng)過程中不易因?yàn)榧‰爝^于僵硬，導(dǎo)致骨與骨之間的縫隙產(chǎn)生疼痛。不過不太建議新手嘗試，因?yàn)閷?duì)于力道和經(jīng)驗(yàn)相對(duì)不足，可能會(huì)因?yàn)閯?dòng)作幅度過大反而對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。

動(dòng)態(tài)操（Dynamic Exercises）： 進(jìn)行一些動(dòng)態(tài)操熱身訓(xùn)練，如高抬腿、踢腿、蹬腿等，以增加身體的溫度和準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)肌肉。這種方式更多的是針對(duì)下肢的激活，因?yàn)閯?dòng)態(tài)操的熱身方式，更多的是在模擬跑步時(shí)的動(dòng)作，將動(dòng)作分解，逐一進(jìn)行活動(dòng)，從而達(dá)到為跑步做準(zhǔn)備。

當(dāng)然除此以外還有沖刺跑、筋膜激活、滾泡沫軸等方式進(jìn)行熱身，熱身方式可以根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行選擇。有一點(diǎn)就是根據(jù)自己的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，要不斷更新自己的熱身方式，這樣才能讓你更加高效地實(shí)現(xiàn)熱身，當(dāng)然你會(huì)問，熱身對(duì)于跑步有哪些好處呢？看看下面這些，看完后你會(huì)主動(dòng)要求熱身訓(xùn)練的。

熱身訓(xùn)練有哪些好處

提高代謝：熱身可以逐漸提高心率和血液循環(huán)，使身體的代謝增高，將更多的氧氣與營養(yǎng)物質(zhì)輸送到體內(nèi)，為身體在接下來的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，能夠正常發(fā)揮，并且能夠做到時(shí)時(shí)供能，保障你的跑步更持久。

增加肌肉溫度：正是因?yàn)檠貉h(huán)的加快，使身體溫度升高，從而達(dá)到讓肌肉更加柔軟靈活的做用。因?yàn)闇嘏胰犴g性高的肌肉組織，對(duì)于有沖擊性的運(yùn)動(dòng)時(shí)，能夠表現(xiàn)出更好的效果，因?yàn)樗难诱剐院褪湛s性都得到了提升，從而能夠降低受傷出現(xiàn)。

提高關(guān)節(jié)靈活性：熱身可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍和靈活性，減少關(guān)節(jié)僵硬和受傷的可能性。尤其是膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，對(duì)于新跑手來說，這兩個(gè)地方經(jīng)常出現(xiàn)不適，就是因?yàn)闆]有進(jìn)行正確且充分的熱身所導(dǎo)致的。而至于出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)不適，建議先快走而不是跑步，因?yàn)椴皇求w重過大就是髖關(guān)節(jié)出現(xiàn)損傷了。

激活神經(jīng)系統(tǒng)：通過熱身運(yùn)動(dòng)，可以激活神經(jīng)系統(tǒng)，提高身體的反應(yīng)速度和協(xié)調(diào)性。讓你在跑步過程中更加自如，松胯擺髖等能夠高效的完成動(dòng)作，從而提升跑步效果與成績。

預(yù)防損傷：適當(dāng)?shù)臒嵘砜梢詼p少肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、韌帶受傷等情況，通過漸進(jìn)式的熱身運(yùn)動(dòng)，能夠讓你更好的銜接到正式運(yùn)動(dòng)或者高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，而不至于因?yàn)橥蝗坏陌l(fā)力導(dǎo)致身體不適或者傷痛發(fā)生。

總的來說，不論你是什么形式的運(yùn)動(dòng)，都建議你在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身訓(xùn)練。畢竟運(yùn)動(dòng)的前提是健康而不是受傷，所以下面和大家分享個(gè)經(jīng)典的熱身訓(xùn)練動(dòng)作，讓你有效實(shí)現(xiàn)全面熱身效果。

熱身動(dòng)作推薦

彈跳高抬腿：這種方式就像小學(xué)時(shí)放學(xué)的你，愉快有趣的進(jìn)行跑跳，能夠有效激活臀大肌、股四頭、股二頭等，還能夠讓你的關(guān)節(jié)受到一定的沖擊，以達(dá)到激活的效果。不過在做動(dòng)作過程中切記，更具自己的體重和經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行跳躍，不然你的膝蓋會(huì)受不了。

行走交叉打腳：這個(gè)動(dòng)作主要是為了激活大腿內(nèi)外旋肌群，并且對(duì)臀大肌激活也有不錯(cuò)的效果，還能夠有效預(yù)防崴腳發(fā)生。在做的過程中一定要注意協(xié)調(diào)性，因?yàn)樯婕暗絻?nèi)外旋肌群，以及配合步幅進(jìn)行訓(xùn)練，所以可以先從慢節(jié)奏開始，逐步加快速度。

行走抱膝蓋：這個(gè)動(dòng)作更接近于跑步了，主要目的是通過大幅度的抬腿激活髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，并且隨著步幅頻率逐漸加大抬腿高度，能夠有效提升肌肉的柔韌性，提高跑步效果。

通過以上熱身動(dòng)作能夠有效起到提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、預(yù)防受傷、激活全身的效果，并且這3個(gè)動(dòng)作適合各個(gè)階段人群，不會(huì)因?yàn)殡y度過高無法做到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，從而影響熱身效果。所以科學(xué)健身才是關(guān)鍵。