#優(yōu)質(zhì)作者榜#準(zhǔn)備活動(dòng)(warm-up) 是指在比賽、訓(xùn)練和體育課的基本部分之前進(jìn)行的身體練習(xí)。其目的是預(yù)先動(dòng)員人體的生理機(jī)能，克服內(nèi)臟器官的生理惰性，縮短進(jìn)人工作狀態(tài)的時(shí)間，為即將進(jìn)行的正式比賽、訓(xùn)練和體育課做好機(jī)能上的準(zhǔn)備，或是為了強(qiáng)化已掌握的運(yùn)動(dòng)技能，以提高比賽成績(jī)。

(一)準(zhǔn)備活動(dòng)分類(lèi)

根據(jù)準(zhǔn)備活動(dòng)的目的不同，通常將準(zhǔn)備活動(dòng)分為一般性準(zhǔn)備活動(dòng)和專(zhuān)門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)。

1.一般性準(zhǔn)備活動(dòng)

是指與正式比賽或訓(xùn)練動(dòng)作結(jié)構(gòu)及生理特點(diǎn)不相似的活動(dòng)。例如，在比賽、訓(xùn)練或體育課前進(jìn)行的各種走、跳、跑、徒手操、壓腿和游戲等身體練習(xí)，屬典型的熱身運(yùn)動(dòng)。其目的在于提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性、升高體溫增強(qiáng)機(jī)體的代謝水平和各器官系統(tǒng)的功能以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等。

2.專(zhuān)門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)

是指與正式比賽或訓(xùn)練的動(dòng)作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相似的各種身體練習(xí)。如籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽前進(jìn)行的上籃跳躍等。專(zhuān)門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)的目的是提高參與運(yùn)動(dòng)有關(guān)中樞間的協(xié)調(diào)性，強(qiáng)化動(dòng)力定型，為正式比賽或訓(xùn)練做好技術(shù)和機(jī)能的準(zhǔn)備。

在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，為了提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，兩種準(zhǔn)備活動(dòng)缺不可， 通過(guò)完成合理的準(zhǔn)備活動(dòng)，不僅可預(yù)先動(dòng)員內(nèi)臟器官、骨骼肌的機(jī)能，而且還可強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)技能，從而縮短進(jìn)入工作狀態(tài)的時(shí)間，為正式比賽或訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。

(二)準(zhǔn)備活動(dòng)的生理作用和機(jī)制

1.準(zhǔn)備活動(dòng)的生理作用

(1)提高機(jī)體的調(diào)節(jié)能力。準(zhǔn)備活動(dòng)可適度提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，增強(qiáng)參與運(yùn)動(dòng)有關(guān)中樞間的協(xié)調(diào)性和內(nèi)分泌腺的活動(dòng)，使神經(jīng)調(diào)節(jié)與體液調(diào)節(jié)協(xié)同調(diào)控全身各臟器的機(jī)能活動(dòng)，確保正式練習(xí)或比賽時(shí)的生理機(jī)能迅速達(dá)到適宜狀態(tài)。

(2)提高機(jī)體的有氧工作能力。準(zhǔn)備活動(dòng)可使肺通氣量、心輸出量、血流量和血流速度加大，氧運(yùn)輸能力增強(qiáng),心肌和骨骼肌中毛細(xì)血管擴(kuò)張，供血量增加，氧合血紅蛋白解離加速，血液釋氧變快，有利于工作肌單位時(shí)間內(nèi)攝取更多的氧氣，以增強(qiáng)機(jī)體進(jìn)人工作狀態(tài)階段時(shí)的有氧供能能力，降低血乳酸的產(chǎn)生。

(3)提高體溫和代謝水平。準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)的身體練習(xí)，使機(jī)體耗能增加，其能耗部分供肌肉收縮，-部分轉(zhuǎn)化為熱能導(dǎo)致體溫升高。體溫的適度升高進(jìn)而又可提高體內(nèi)代謝酶的活性，加快物質(zhì)的分解速度，保證運(yùn)動(dòng)中肌肉活動(dòng)的能量供應(yīng)。據(jù)報(bào)道，體溫升高1℃,細(xì)胞的新陳代謝速度約增加13%。

(4) 提高肌肉的收縮能力。由于準(zhǔn)備活動(dòng)適度提高了體溫和神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，從而可使神經(jīng)沖動(dòng)的傳導(dǎo)速度加快，肌肉的興奮性增強(qiáng)，肌肉的黏滯性降低，使肌肉的收縮速度加快、收縮力量增大，并能提高肌肉及韌帶的彈性和伸展性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。Hill發(fā)現(xiàn)哺乳動(dòng)物的肌肉溫度升高2C時(shí)，肌肉收縮速度增加20%。研究表明，人體活動(dòng)的最佳溫度是37.2℃,而肌肉的最佳工作溫度為38℃。

(5)提高機(jī)體的散熱能力。準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)的身體練習(xí)可增大皮膚血流量，動(dòng)員汗腺分泌活動(dòng)，有利于機(jī)體散熱，防止或減小正式比賽或訓(xùn)練時(shí)體溫過(guò)高對(duì)機(jī)體造成的不良影響，如熱應(yīng)激傷害等。

(6)調(diào)整賽前狀態(tài)。準(zhǔn)備活動(dòng)可改善大腦皮質(zhì)的興奮狀態(tài)，提高反應(yīng)速度，減小不良的賽前反應(yīng)，使機(jī)體在比賽前達(dá)到或處于良好的賽前狀態(tài),為正式比賽或訓(xùn)練做好機(jī)能上的準(zhǔn)備。適度的肌肉活動(dòng)能在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的相關(guān)部位留下興奮性提高的痕透，在這.痕跡效應(yīng)的基礎(chǔ)上進(jìn)行正式練習(xí)，有利于發(fā)揮最佳機(jī)能水平

2.準(zhǔn)備活動(dòng)的生理機(jī)制

準(zhǔn)備活動(dòng)是在比賽前進(jìn)行的各種人為活動(dòng)。通過(guò)預(yù)先進(jìn)行的肌肉活動(dòng)(即準(zhǔn)備活動(dòng))會(huì)在神經(jīng)中樞的相應(yīng)部位留下興奮性提高的“痕跡”。 這痕跡效應(yīng)能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)在正式比賽時(shí)(或訓(xùn)練時(shí))處于良好的興奮狀態(tài)，從而改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力，提高內(nèi)臟器官的機(jī)能，增強(qiáng)能量代謝，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)等。

(三)準(zhǔn)備活動(dòng)的生理負(fù)荷

準(zhǔn)備活動(dòng)生理負(fù)荷的大小直接影響其作用效果，構(gòu)成生理負(fù)荷的主要因素包括準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容、形式、時(shí)間、強(qiáng)度，以及與正式訓(xùn)練或比賽的時(shí)間間隔等。

準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)量過(guò)大往往使機(jī)體產(chǎn)生疲勞，降低比賽或訓(xùn)練時(shí)的運(yùn)動(dòng)能力。一般情況下，一般性準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度為45%O2max,心率100~120次1分為宜，持續(xù)時(shí)間為10-30分鐘;準(zhǔn)備活動(dòng)結(jié)束到正式比賽開(kāi)始的時(shí)間間隔可根據(jù)“痕跡”在體內(nèi)延續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)短來(lái)確定，通常兩者之間的時(shí)間間隔不超過(guò)15分鐘，在體育教學(xué)課中以2~3分鐘為宜。若準(zhǔn)備活動(dòng)與正式練習(xí)之間的間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，準(zhǔn)備活動(dòng)的痕跡效應(yīng)將會(huì)消失。實(shí)驗(yàn)證明，準(zhǔn)備活動(dòng)后間隔45分鐘其痕跡效應(yīng)完全消失;準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容可因運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、訓(xùn)練內(nèi)容而異。此外，準(zhǔn)備活動(dòng)還受運(yùn)動(dòng)員的年齡、訓(xùn)練水平、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、季節(jié)氣候以及賽前狀態(tài)等因素的影響，如在溫暖的季節(jié)里準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間可適當(dāng)縮短，而在寒冷的季節(jié)里則應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)。

（四）準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)課堂的影響

(1) 準(zhǔn)備活動(dòng)能影響整堂課的密度與強(qiáng)度

為達(dá)到教學(xué)目標(biāo)完成教學(xué)任務(wù)要求體育課“有適當(dāng)?shù)拿芏群投冗\(yùn)動(dòng)量”, 密度和強(qiáng)度偏低, 則整堂課的質(zhì)量就會(huì)受到影響。但在觀摩和測(cè)定了若干班級(jí)的體育課后發(fā)現(xiàn), 有些班級(jí)體育課的練習(xí)密度和強(qiáng)度都偏低。

偏低的原因是多方面的, 如場(chǎng)地、器械、教材特點(diǎn)等, 但原因之一就是準(zhǔn)備活動(dòng)不充分, 是其中很大的一個(gè)原因。從而影響到整堂課的密度, 影響到動(dòng)作質(zhì)量, 要提高課的密度和強(qiáng)度, 必須組織好準(zhǔn)備活動(dòng)。

(2) 重視準(zhǔn)備活動(dòng)是提高課的質(zhì)量的必要環(huán)節(jié)

A、準(zhǔn)備活動(dòng)要多樣化

根據(jù)學(xué)生的生理和心理特點(diǎn), 在內(nèi)容上要力求多樣化, 在方法上做到游戲化。多樣化、趣味化, 從生理學(xué)角度來(lái)看能全面有效地提高大腦皮層的興奮性和靈活轉(zhuǎn)換, 有利于較快地進(jìn)入基本部分練習(xí), 適應(yīng)練習(xí)的負(fù)荷與技術(shù)難度, 有利于掌握與合理運(yùn)用動(dòng)作技能, 有利于保證質(zhì)量完成教學(xué)目標(biāo)。

B、準(zhǔn)備活動(dòng)要游戲化

在準(zhǔn)備活動(dòng)中適當(dāng)插入一些舞蹈, 游戲及模仿動(dòng)作, 使學(xué)生扮演一定好角色, 無(wú)疑是活躍課堂氣氛, 提高學(xué)生興趣, 調(diào)動(dòng)學(xué)習(xí)積極性的重要方式。

C、根據(jù)課的具體任務(wù)把一般準(zhǔn)備活動(dòng)和專(zhuān)門(mén)準(zhǔn)備活動(dòng)有機(jī)結(jié)合.

準(zhǔn)備活動(dòng)一般安排跑、跳、游戲、徒手操等, 使四肢和軀干都得到活動(dòng), 還要根據(jù)教材特點(diǎn)使與主要教材有關(guān)的肌肉群、關(guān)節(jié)、韌帶都得到活動(dòng)。同時(shí)使機(jī)體呼吸系統(tǒng)與循環(huán)系統(tǒng)得以同步興奮, 提高與增強(qiáng)工作能力、適應(yīng)練習(xí)負(fù)荷, 防止出現(xiàn)極限現(xiàn)象等。

D、準(zhǔn)備活動(dòng)的密度和強(qiáng)度要適宜

在準(zhǔn)備活動(dòng)中教師要注意觀察學(xué)生的表現(xiàn)和反應(yīng), 適時(shí)調(diào)整活動(dòng)的密度和強(qiáng)度, 有條件時(shí)還要經(jīng)常測(cè)定學(xué)生的血壓、脈搏、肺通氣量等運(yùn)動(dòng)生理學(xué)指標(biāo), 使準(zhǔn)備活動(dòng)不斷趨向完善合理, 進(jìn)而提高整課的教學(xué)質(zhì)量。

E、準(zhǔn)備部分使機(jī)體各部分機(jī)能水平提高, 防止產(chǎn)生各種傷害事故

“準(zhǔn)備活動(dòng)”本身就是對(duì)大強(qiáng)度訓(xùn)練、比賽、復(fù)雜技術(shù)發(fā)揮的適應(yīng)過(guò)程。興奮性的提高使機(jī)體肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)、韌帶的伸展性與彈性增大, 粘滯性降低, 使大腦皮層中樞運(yùn)動(dòng)技能形成的暫時(shí)性聯(lián)系得到了加強(qiáng), 使呼吸與循環(huán)各級(jí)組織的神經(jīng)活動(dòng)惰性降低, 提高了心血管系統(tǒng)的各種能力, 其結(jié)果是保證了練習(xí)的效果, 提高練習(xí)的質(zhì)量, 同時(shí)能預(yù)防運(yùn)動(dòng)性損傷的作用, 使正確的技術(shù)動(dòng)作得到更好地發(fā)揮。

（五）訓(xùn)練前拉伸

運(yùn)動(dòng)要能夠提升能力并避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說(shuō)里面的基礎(chǔ)內(nèi)功一樣，必須是持之以恒而扎實(shí)的。但是，許多人只知其一，不知其二，或掌握不到要領(lǐng),未蒙其利，反受其害。此外，作為人體基本運(yùn)動(dòng)能力之一，柔韌性的重要價(jià)值在于，良好的柔韌性不僅是學(xué)習(xí)、掌握運(yùn)動(dòng)技能的重要基礎(chǔ)，還可以減少運(yùn)動(dòng)器官在鍛煉中的負(fù)擔(dān)，降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究表明，柔韌性是重要的身體素質(zhì)之一。經(jīng)常進(jìn)行柔韌性鍛煉對(duì)人們來(lái)說(shuō)，更有獨(dú)到的益處，比如，在意外事故發(fā)生時(shí)有可能避免和減輕損，柔韌性鍛煉可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痙攣，減輕肌肉疲勞。柔韌性鍛煉通過(guò)加強(qiáng)肌肉韌帶的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，延緩肌肉韌帶的衰老，同時(shí)還能延緩血管壁的彈性下降和皮膚的松弛。因此，為了拉筋可以得到最大的利益并確保安全，以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身；比如說(shuō)，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會(huì)提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷的機(jī)會(huì)。

2.在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸；應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會(huì)使負(fù)氧債增加，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機(jī)會(huì)提高。

3.在運(yùn)動(dòng)之前及之后都要拉筋；一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋；而運(yùn)動(dòng)后一身疲倦，便連動(dòng)都不想動(dòng)；其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì)更好。

4.拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和，千萬(wàn)不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無(wú)論是律動(dòng)式或固定式(連續(xù)30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當(dāng)，都會(huì)反而造成傷害。

5.替換拉筋的肌肉群；對(duì)同一個(gè)動(dòng)作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協(xié)同地完成動(dòng)作；但是這些肌肉，因?yàn)榻馄饰恢玫牟煌?，可能需要靠不同地拉筋?dòng)作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對(duì)等的拉筋；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚(yú)，在某一些極限動(dòng)作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒(méi)有一些伸展，則在強(qiáng)烈收縮時(shí)失去平衡，也會(huì)使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺(jué)有點(diǎn)"張力"或"酸"，但絕對(duì)不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺(jué)神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺(jué)，瀕臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運(yùn)動(dòng)的推進(jìn)器，也是避免受傷的防護(hù)罩。每一個(gè)人，必須把握以上的原則，并建立個(gè)人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣。這好像是開(kāi)車(chē)綁安全帶一樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開(kāi)罰單才要做，而是為了自己的安全，一上車(chē)便綁安全帶，想運(yùn)動(dòng)便熱身拉筋。關(guān)鍵都在一念之間的不存僥幸，并享受其中的樂(lè)趣。如此，快樂(lè)與安全，皆在其中矣。

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