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減掉腰部贅肉直接有效的瑜伽動作，堅持每天練一練，瘦腰不再難

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年09月03日 10:34

很多人都說腰部是最容易長贅肉的地方，因為現(xiàn)在的人工作幾乎都是坐著的，忙碌的時候常常是一坐就是大半天，再加上缺少鍛煉，腰部就成了囤積脂肪長贅肉的“重災(zāi)區(qū)”，想要減掉腰部贅肉，擁有迷人的“小蠻腰”，那就真的需要多鍛煉了呢，下面伽人就為大家推薦幾個減掉腰部贅肉直接有效的瑜伽動作吧，堅持每天練一練，瘦腰不再難~

這是瑜伽鴿王式變體動作，是一個強(qiáng)化拉伸腿部與鍛煉腰部肌肉的動作，對于練習(xí)開胯，打開腿部柔韌度以及減少腰腹部贅肉，讓腰瘦下來都直接有效的哦。練習(xí)這個動作首先坐在地上，雙腿向前并攏伸直，挺直腰背，雙手自然置于身體兩側(cè)。吸氣，右腳往身體方向回收，腳底貼著左邊大腿根處。呼氣，左腳抬起彎膝，并往上身方向盡可能靠攏，左手從大腿下方繞過伸直，五指撐地，左腿膝蓋打開向上伸直，右手從上舉高頭部，彎肘，小手臂從右往左越過頭頂，手指抓住左腿腳跟，左腿保持向上伸直狀態(tài)，左手大臂緊貼左大腿。保持這個動作5次呼吸，換邊再重復(fù)多一次練習(xí)，讓兩側(cè)腰部和兩腿都能得到均衡鍛煉。

瑜伽風(fēng)吹樹式，這個體式雖然簡單，但是對于減掉腰部贅肉也是最直接有效的，而且體式練習(xí)也很方便，特別適合辦公室一族練習(xí)。動作步驟是首先站在墊子上或者地上，雙腿腳掌與膝蓋并攏，雙手自然垂直于身體兩側(cè)，挺直上身，目視前方，保持流暢的呼吸。吸氣，雙手打開向上，小手臂與手掌高舉過頭并合掌，拇指和食指保持伸直，兩大手臂貼著耳朵。呼氣，身體往左側(cè)下腰至最大限度，頭部往右上方轉(zhuǎn)動，眼睛看向右上方，保持5次呼吸后，上身回正，然后往右側(cè)下腰練習(xí)，可兩邊重復(fù)下腰練習(xí)3-5組。

瑜伽桌子式變體，這個動作強(qiáng)度比較大，如果腿部還沒打開柔韌度的新手，腿部往上身方向靠攏時膝蓋可以不用打開的。動作練習(xí)步驟是首先坐在地上，雙腿彎膝，腳掌壓實地面，可稍微往上身方向靠近，雙手掌在體后支撐在臀部兩側(cè)。吸氣，雙手發(fā)力將身軀抬起，與大腿成一直線，眼睛視線望向雙腿膝蓋。呼氣，右腿往上身靠攏，右手抬起繞過右腿膝關(guān)節(jié)，將右腿盡量壓往右側(cè)腰軀，手掌支撐回地面，此時頸椎可以放松，頭部自然垂直向下，左腿動作保持不變。在這個動作上保持5次呼吸后，換左腿練習(xí)多一次，如果體力足夠，也可以多練習(xí)3-5組的。

瑜伽天堂鳥式變體，這個動作會比正體容易一些，練習(xí)時候先以從山式站姿開始，雙腿分開一拳寬的距離，吸氣時候，左腿彎膝向上抬起，左手從左腿膝關(guān)節(jié)下方繞過，并向上彎肘，右手打開繞至體后，手指與左手指互扣，以此借力托住左腿，盡量將左腿往左側(cè)腰軀靠攏，保持左腿伸直。呼氣時，上身向前下屈，直至與右腿成垂直狀態(tài)，此時重心放在左腿上，面部朝向地面，穩(wěn)住身體。保持這個動作5次呼吸，左腿放落，直立上身，換右腿抬起練習(xí)多一次，可重復(fù)練習(xí)2-3組。

瑜伽高位起跑式變體，通過變體動作可以有效鍛煉腰部，從而減掉腰部贅肉，從而達(dá)到瘦腰目的。動作做法是直立站姿，雙腿打開約一條腿寬的距離，吸氣，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，左腳掌往左旋轉(zhuǎn)90度，左腿彎膝，大腿與小腿垂直，右腳掌稍微往左側(cè)內(nèi)扣，左腿保持伸直。呼氣，左手向上伸直并高舉過頭部，同時抓個智慧手。右手伸往體后找到右小腿，手指置于右小腿上，此時上身是往右側(cè)扭轉(zhuǎn)并略微下腰的，頭部轉(zhuǎn)往右側(cè)，眼見望向右手指，保持這個動作30秒，換邊再練習(xí)多一次。