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只注重鍛煉不注重恢復？鍛煉后加快恢復速度的7種方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 03:11

當談到鍛煉時，很多人都會忽略鍛煉后的身體恢復。其實恢復與鍛煉一樣重要，因為鍛煉后你的身體其實比鍛煉前更虛弱，只有經(jīng)過充分休息恢復后，才會比鍛煉前更強。你恢復地越快，你就能越早再次鍛煉，你的進步也會越快。本文列舉了一些鍛煉后快速恢復的方法，這些方法按鍛煉后的使用順序列出。

適當?shù)姆潘蛇\動

在艱苦的鍛煉之后，你可能最不想做的事情就是更多的鍛煉，但積極地放松是啟動恢復過程的最佳方式。當你鍛煉時，血液會聚集在你一直鍛煉的肌肉中，隨之而來的是運動的代謝廢物，包括乳酸和二氧化碳。在恢復開始之前，這些副產(chǎn)物需要用新鮮的含氧血液帶走。這會隨著時間的推移自然發(fā)生，但你也可以通過適當?shù)姆潘蛇\動來加快這個過程。

只需跳上跑步機或劃船機，做 5-10 分鐘的低強度有氧運動。無需超過最大心率的60%，如果你氣喘吁吁，那就說明你運動強度太大了。

及時補充營養(yǎng)

糖原是儲存在肌肉和肝臟中的碳水化合物。劇烈的鍛煉會耗盡這種寶貴的能量來源，在這些儲備得到補充之前，你將無法再次鍛煉該肌肉群。

鍛煉后以及接下來的幾個小時內(nèi)，你的肌肉對胰島素的作用非常敏感。這意味著你在鍛煉后吃的幾乎所有東西都會優(yōu)先進入你的肌肉和肝臟，這個時候及時進食意味著你的糖原儲備將更快得到補充。

此外，胰島素敏感性增加還意味著氨基酸可以更有效地進入肌肉細胞。高強度的力量鍛煉會在微觀層面上撕裂你的肌肉纖維。雖然這聽起來像是壞消息，但正是這種撕裂導致了肌肉生長。你的身體需要氨基酸來修復和構(gòu)建肌肉組織。

鍛煉后及時碳水化合物和蛋白質(zhì)可確保你的身體獲得大量所需的營養(yǎng)，從而更快地開始恢復過程。

冷熱水交替浴

運動員使用冷熱水交替浴來加速鍛煉后的恢復。冷熱水交替浴在冷水和熱水之間交替進行，冷水會引起血管收縮，熱水會引起血管舒張。冷熱水的交替，會產(chǎn)生加速血液流動的泵送效果。如果可能，將水流集中在剛剛鍛煉的肌肉上，并總是用熱水結(jié)束，這樣當你離開淋浴時你的血管就會擴張。

多動少坐

無所事事地坐著似乎是加速恢復的好方法，但久坐更有可能導致運動后的肌肉酸痛。如果你多動少坐，你會恢復得更快。任何能讓你動起來的事情都會促進恢復，但前提是不要過度。目的是活動身體，而不是讓自己更加疲憊。散步、拉伸都是不錯的選擇。

恢復鍛煉

加速恢復的最佳方法之一也是最違反直覺的——第二天再次鍛煉相同的肌肉群（用低強度）。只需使用非常輕的負荷重復之前鍛煉中的一些練習即可。例如，你昨天做了大重量深蹲，那么今天可以做幾組自重或空杠深蹲。這會將新鮮的含氧量豐富的血液泵入你最近鍛煉的肌肉中，為它們提供更快恢復所需的物質(zhì)。一種比較省時間的方法是將恢復鍛煉與下一次鍛煉的熱身相結(jié)合。