如果你知道“肌肉是在休息中增長的”這個(gè)知識點(diǎn)，那就應(yīng)該清楚健身后的恢復(fù)是多么的重要。只有身體恢復(fù)得越快，你投入到下一次健身的效能就越高，進(jìn)步才能變快。

如何提高運(yùn)動(dòng)健身后身體的恢復(fù)速度？做好以下7點(diǎn)，健身效果將事半功倍。

一、重視健身后的這一餐

健身后會(huì)觸發(fā)身體合成代謝反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)后的1-3小時(shí)被稱為營養(yǎng)窗口期，此時(shí)如果攝入高碳水飲食將有助于肌糖原的補(bǔ)充并可以提高肌肉恢復(fù)速度。

如果同時(shí)能補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)（ 25 至 50 克），那可以極大促進(jìn)肌糖原恢復(fù)和提高肌蛋白合成速率，并提高長時(shí)間和單次抗阻訓(xùn)練后的適應(yīng)性。

當(dāng)然健身后的這一餐必須要是低脂的，最好脂肪控制在10g以內(nèi)，因?yàn)橹竞吭礁?，腸胃消化吸收得越慢。

二、全天的飲食要均衡

雖然健身后這餐對于肌肉的恢復(fù)很重要，但畢竟這一餐的脂肪含量較少。全天均衡的飲食才能提供健身恢復(fù)所需要的所有營養(yǎng)。

如果你全天的飲食中缺乏任何一種常量元素（碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪）都會(huì)阻礙你的恢復(fù)能力。比如你采用一些極端的飲食方法，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己健身后會(huì)變得更虛弱。

《中國居民膳食指南2016》推薦日常飲食應(yīng)該按照碳水50-65%、蛋白質(zhì)10-30%、脂肪20-30%的配比攝入，這就是適合國人的均衡飲食。

三、使用泡沫軸放松肌肉

如果你沒有健身后放松肌肉的習(xí)慣，長此以往就會(huì)造成目標(biāo)肌肉筋膜緊張，形成粘連，專業(yè)術(shù)語稱作“扳機(jī)點(diǎn)”,也就是我們常說的肌肉出現(xiàn)“打結(jié)”現(xiàn)象。這不僅會(huì)影響關(guān)節(jié)活動(dòng)度，還會(huì)造成肌肉失衡，甚至加大運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)。

建議健身前后都可以進(jìn)行泡沫滾動(dòng)按摩。練前使用可以幫助你激活目標(biāo)肌肉并提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度；練后使用有助于清除乳酸并松解緊張的肌肉。

四、學(xué)會(huì)減載訓(xùn)練

很多人健身愛好者為了追求肌肥大或者肌肉力量，每次訓(xùn)練都采用65%-85%1RM(肌肥大)，甚至大于85%1RM（肌肉力量）的重量，但其實(shí)每次這樣的高強(qiáng)度訓(xùn)練并不有利于肌肉的增長和力量的進(jìn)步。

RM(Repetition Maximum)：最大重復(fù)次數(shù)，指的是在一定負(fù)荷下，能進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的最大重復(fù)次數(shù)。1RM指的是在保持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下只能舉/蹲/推起一次的重量，即最大重復(fù)次數(shù)為一次的重量。

建議每高強(qiáng)度訓(xùn)練3-4周，就拿出一周的時(shí)間來進(jìn)行減載訓(xùn)練。這一周你可以使用60%到65%1RM進(jìn)行鍛煉，這樣的重量也是鍛煉肌肉耐力的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，減載訓(xùn)練后肌肉的攝氧能力會(huì)有所提高，你將獲得更快的恢復(fù)速度，進(jìn)步也會(huì)更快。

五、白天小休也很有幫助

晚上充足的睡眠對于肌肉恢復(fù)和生長當(dāng)然有很重要的意義，畢竟合成代謝就是在睡覺的時(shí)候發(fā)生，但也不要忽略午睡的好處。如果你能白天小睡12-20分鐘，不僅對心臟有好處，對控制壓力水平及維持體重都是有益的。

六、保持良好的水合狀態(tài)

如果練前身體缺水，將大大降低訓(xùn)練強(qiáng)度，研究顯示，身體脫水1%，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度將降低10%。

身體良好的水合狀態(tài)不僅有助于保持關(guān)節(jié)潤滑，也會(huì)讓肌肉看上去更加飽滿肌肉。另外運(yùn)動(dòng)后幾個(gè)小時(shí)的酸痛通常是由于乳酸堆積導(dǎo)致（不同于健身后24小時(shí)的延遲性肌肉酸痛），及時(shí)補(bǔ)充水分將有助于排出肌肉中的乳酸。

七、補(bǔ)充復(fù)合維生素

維生素 C、D、E 和 ALA 對于健身后的恢復(fù)也起到了重要作用。

健身后，肌肉細(xì)胞中的自由基水平變高，如果自由基產(chǎn)生過多而不能及時(shí)地清除，將加速機(jī)體的衰老進(jìn)程并誘發(fā)各種疾病。而補(bǔ)充復(fù)合維生素有助于分解這些自由基，并幫助加強(qiáng)身體的免疫系統(tǒng)，加速身體恢復(fù)速度。

以上就是針對健身后提高身體恢復(fù)的七個(gè)方法，希望對大家有所幫助。

END

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