早餐

　　作為一天中的第一餐

　　其重要性不言而喻

　　然而，很多人由于忙碌或忽視

　　往往早餐吃得不科學(xué)、不健康

　　甚至干脆不吃

　　殊不知，這樣的早餐習(xí)慣

　　可能會(huì)加速身體的衰老過(guò)程

　　并增加患上各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)

　　早餐這樣吃居然會(huì)加速衰老

　　2024年6月《食品與功能》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，早餐吃得晚的人表現(xiàn)出更大的身體生物年齡，加速衰老的發(fā)生率也更高。

　　其中，相較于早上6點(diǎn)14分吃早餐的人來(lái)說(shuō)，10點(diǎn)26分才開(kāi)始吃第一餐的人呈現(xiàn)出更大的生物年齡，加速衰老的發(fā)生率提高25%。

　　研究人員指出，按照早餐“不晚于上午10點(diǎn)”的定義，那些在上午10點(diǎn)之后才吃早餐的人，可以被視為不吃早餐者。而結(jié)果顯示，不吃早餐或者早餐吃得晚的人，會(huì)加快衰老進(jìn)程。

　　吃早餐也有黃金時(shí)間

　　提早1小時(shí)疾病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低

　　2023年，一項(xiàng)涵蓋超10萬(wàn)人的研究刊發(fā)于《國(guó)際流行病學(xué)雜志》。研究發(fā)現(xiàn)：相較于習(xí)慣在早晨8點(diǎn)前吃早餐的人，9點(diǎn)之后吃早飯的人患上2型糖尿病的概率要高出59%！

　　此外，研究表明，在早上8點(diǎn)之前進(jìn)食第一餐、晚上7點(diǎn)之前結(jié)束最后一餐，有利于降低2型糖尿病的發(fā)病幾率。如果晚餐吃得較晚，還會(huì)略微提升患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　很多人早餐沒(méi)吃對(duì)

　　記住一個(gè)營(yíng)養(yǎng)搭配公式

　　早餐不但要吃得早，還得吃得有營(yíng)養(yǎng)！怎樣吃早餐才算有營(yíng)養(yǎng)？記住早餐的一個(gè)搭配公式：

　　“1+1+1+1”

　　也就是谷薯類、蔬果類、動(dòng)物性食物（肉魚(yú)蛋奶）、豆類/堅(jiān)果。早餐最好要包含以上4類食物中的3類及以上。

　　針對(duì)很多人經(jīng)常吃的6種傳統(tǒng)早餐，營(yíng)養(yǎng)師也給出了營(yíng)養(yǎng)升級(jí)調(diào)整方案：

　　1

　　雞蛋灌餅：有蛋白有碳水

　　但蔬菜有點(diǎn)少

資料圖

　　建議：搭配一份清淡的蔬菜，再配上一杯牛奶或酸奶，營(yíng)養(yǎng)就均衡了。就一餐而言，脂肪總量也得到了緩解。如果時(shí)間緊迫，直接配上一個(gè)番茄或者一個(gè)橙子，外加一盒酸奶，也是很好的選擇。

　　2

　　雜糧煎餅：有雜糧有雞蛋

　　但薄脆油太多

　　建議：薄脆選擇不加，少抹點(diǎn)醬，再多加些生菜或者自己帶一個(gè)番茄，配一杯牛奶。

　　3

　　油條豆?jié){：豆制品

　　飽腹感強(qiáng)但油條油太多

　　建議：一杯豆?jié){、半根油條就足夠了，如果再加一份清淡的蔬菜沙拉、一枚雞蛋就好得多。沙拉里除了蔬菜，還可以加玉米粒、紅腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。

　　4

　　包子+粥：有干有稀

　　缺少蛋白質(zhì)和蔬菜

　　建議：最佳的粥應(yīng)是雜糧粥，像以大米或者小米為基礎(chǔ)，添加藜麥、燕麥米、紅豆、豌豆等全谷物與雜豆類。包子做成葷素搭配的，接著再配上一份芝士什錦沙拉、一個(gè)雞蛋，營(yíng)養(yǎng)就均衡很多。

　　5

　　面包+咖啡：營(yíng)養(yǎng)單一

　　缺乏蔬果和蛋白質(zhì)

　　建議：面包最好選擇不加糖、脂肪含量較低的，如大列巴、雜糧面包、全麥面包等，而奶油面包、牛角包、肉松面包等花樣面包最好避坑，咖啡選擇不加糖的。除了面包，可以再搭配一個(gè)雞蛋、一份果仁、一份青菜?？Х瓤梢约有┡Ｄ套兂赡炭?。

　　6

　　餅干+牛奶/酸奶：

　　碳水質(zhì)量低糖油較高

　　建議：搭配一個(gè)雞蛋或幾塊肉，一份田園時(shí)蔬，營(yíng)養(yǎng)能改善很多。如果把餅干換成更健康的紅豆包、窩窩頭、雜糧豆包等就更好了。

　　明早

　　讓我們用一份

　　健康美味的早餐

　　開(kāi)啟元?dú)鉂M滿的一天吧?。▉?lái)源：廣西疾控）

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