首頁(yè) 資訊晚餐控制在這個(gè)點(diǎn)，能降低多種重大疾病風(fēng)險(xiǎn)

晚餐控制在這個(gè)點(diǎn)，能降低多種重大疾病風(fēng)險(xiǎn)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月18日 00:36

原創(chuàng) 編輯部大魚常笑健康

說到吃晚飯，每家人的晚餐時(shí)間，其實(shí)都不大一樣。有的忙于工作，到家已經(jīng)六七點(diǎn)；老年人休息較早，四五點(diǎn)就吃晚飯；有的人為了減肥，索性不吃晚餐；還有的人晚上不吃，一到半夜就開始吃宵夜……

這里來(lái)做個(gè)小調(diào)查

其實(shí)，晚飯什么時(shí)候吃，對(duì)于健康有很大的講究，有研究發(fā)現(xiàn)，早吃完飯，對(duì)于健康有很大益處——

早點(diǎn)吃晚飯，降癌癥風(fēng)險(xiǎn)

早一些吃晚餐，其實(shí)對(duì)于人體來(lái)說，可以降低多種疾病風(fēng)險(xiǎn)。

此前，一篇發(fā)表在《InternationalJournalofCancer》期刊上，名為“不合時(shí)宜的飲食模式對(duì)乳腺癌和前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)的影響”的研究表明，晚餐時(shí)間越早，患上乳腺癌和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)越低。

這主要源于晚餐時(shí)間早的人們具有更長(zhǎng)的脂肪酸氧化時(shí)間窗口，使得體內(nèi)能量代謝更加有效。此外，晚餐時(shí)間較早的人往往也有更好的睡眠質(zhì)量，充足的休息有助于身體維持正常功能，并促進(jìn)健康的代謝過程。

同時(shí)，權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《糖尿病治療》發(fā)表的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，晚餐時(shí)間越晚，胰島素水平越低，血糖水平越高，胰島素的作用是降低血糖水平，所以晚餐吃得太晚對(duì)于糖尿病人來(lái)說是一種災(zāi)難，文章本身也建議健康人群在睡前4小時(shí)內(nèi)禁食。

綜上所述，結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，晚上5～7點(diǎn)是晚餐最佳時(shí)段，吃過飽、吃太晚都不利于消化和控制血糖。最好能在晚上7點(diǎn)前吃完晚餐，最晚別超過8點(diǎn)。

晚飯不規(guī)律，危害會(huì)很大

此外，現(xiàn)在很多人的另一個(gè)問題是晚飯時(shí)間并不規(guī)律，或者有的人信奉“斷食”觀念，索性不吃晚飯，這都會(huì)帶來(lái)很大的問題。

晚飯時(shí)間不規(guī)律，容易誘發(fā)腦出血

國(guó)際權(quán)威期刊《營(yíng)養(yǎng)素》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究提示：晚餐時(shí)間不規(guī)律，將大大增加出血性中風(fēng)（腦出血）風(fēng)險(xiǎn)。

該研究發(fā)現(xiàn)：

與20:00前吃晚餐的人相比，不規(guī)律吃晚餐組出血性中風(fēng)的死亡率升高44%；

在肥胖參與者中，晚餐不規(guī)律與總中風(fēng)、腦出血和總心血管疾病死亡率之間，均存在正相關(guān)關(guān)系。

不吃晚飯，早死風(fēng)險(xiǎn)上升16%

對(duì)于那些不吃晚飯的人，更加危險(xiǎn)，我們之前曾有一篇文章科普過，與一天三頓飯相比，每天吃兩頓飯的人，增加7%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和10%的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。

其中，不吃晚餐的危險(xiǎn)最大，增加16%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和19%的心腦血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。

破壞人體代謝，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)

日本大阪大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與每天都吃晚飯相比，偶爾、經(jīng)?；驈膩?lái)不吃晚飯的人，體重增加風(fēng)險(xiǎn)反而上升。

因?yàn)楣?jié)食引起體內(nèi)激素水平變化，這直接導(dǎo)致下一頓飯食欲增加，不知不覺吃得更多；而長(zhǎng)期不吃晚餐，身體攝入熱量長(zhǎng)期低于消耗，身體就會(huì)開啟自我調(diào)控，加強(qiáng)對(duì)早午餐食物熱量的吸收效率和降低基礎(chǔ)代謝水平，這樣不僅不利于減肥，還會(huì)助長(zhǎng)肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

健康吃晚飯，要早還要好

想要獲得健康的生活，晚飯不僅要規(guī)律吃，早吃，還要吃好。

種類多，能量少

根據(jù)《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)膳食指南》，一天三餐攝入量比例，最好是“343”原則，即：早餐占3成，午餐占4成，晚餐占3成。所以晚餐的攝入量，其實(shí)應(yīng)該控制的較小。

晚餐盡量增加種類，主食、蔬菜、豆制品、肉類最好都有。尤其要重視膳食纖維的攝入，有助于腸道健康，其實(shí)如果擔(dān)心晚上吃多，也可以選擇膳食纖維補(bǔ)充劑，提前增強(qiáng)飽腹感，控制攝入量。

細(xì)嚼慢咽，控制進(jìn)食速度

從吃飯開始，胰島素就開始分泌，吃飯?jiān)铰强刂圃狡椒€(wěn)。另外，慢慢吃飯還有一個(gè)好處就是可以讓吃飽的信號(hào)傳遞到大腦，及時(shí)停止進(jìn)食，防止暴飲暴食。

清淡飲食，吃到七分飽

吃晚餐一定要注意飲食清淡，在營(yíng)養(yǎng)充足并均衡的前提下，控制油鹽糖的攝入量，低油低鹽。為了不給腸胃增加負(fù)擔(dān)，正常晚餐建議吃到七分飽，若是減肥人群或是晚餐吃得過遲，吃到5分飽更合理。如果吃得太飽，或高熱量飲食吃太多，既增加胃腸負(fù)擔(dān)，也會(huì)增加肥胖、高血脂、胃食管反流等疾病風(fēng)險(xiǎn)。