間歇性禁食（Intermittent Fasting，簡(jiǎn)稱IF）是一種在進(jìn)食和禁食之間循環(huán)的飲食模式。近年來，它在健康和健身領(lǐng)域變得非常流行。與傳統(tǒng)飲食不同，IF并不規(guī)定你應(yīng)該吃什么，而是規(guī)定你應(yīng)該在何時(shí)進(jìn)食。因此，它更準(zhǔn)確地被描述為一種飲食模式，而非一種飲食計(jì)劃。

實(shí)施方法

間歇性禁食有多種不同的實(shí)踐方式，但它們都涉及將一天或一周分為進(jìn)食和禁食期。在禁食期間，你不會(huì)進(jìn)食任何食物，但可以飲用不含卡路里的飲料，如水、草本茶和黑咖啡。以下是最常見的兩種方法（注意：如果在禁食過程中感到不適或有任何健康問題，請(qǐng)立即停止）

16/8方法：這是最常見的，包括8小時(shí)的進(jìn)食期和16小時(shí)的禁食期。有些人通過跳過早餐來實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)，但你也可以選擇跳過晚餐或提前進(jìn)食，來保證3餐。

5:2飲食法：在這種方法中，你每周選擇兩天（非連續(xù)）只攝入500-600卡路里的食物，而在其他五天則正常進(jìn)食。這種可以利用雙休日完成，不影響工作日的工作強(qiáng)度。

間歇性禁食對(duì)細(xì)胞和激素的影響

當(dāng)你進(jìn)行禁食時(shí)，你的身體在細(xì)胞和分子層面上會(huì)發(fā)生一些變化。首先，人體生長(zhǎng)激素（HGH）水平上升，而胰島素水平下降。此外，你的身體細(xì)胞會(huì)改變基因表達(dá)，并啟動(dòng)重要的細(xì)胞修復(fù)過程。

HGH：HGH水平會(huì)增加，這有助于脂肪的減少和肌肉的增長(zhǎng)。

胰島素：胰島素敏感性提高，胰島素水平降低。較低的胰島素水平使儲(chǔ)存的體脂肪更容易被利用。

細(xì)胞修復(fù)：細(xì)胞會(huì)啟動(dòng)細(xì)胞修復(fù)過程，包括自噬作用，即細(xì)胞消化和清除內(nèi)部積累的老舊和功能失調(diào)的蛋白質(zhì)。

減重十分有效

減重是人們嘗試間歇性禁食的最常見原因。通過減少你能夠進(jìn)食的時(shí)間，你可能會(huì)在不知不覺中減少卡路里的攝入。此外，間歇性禁食還會(huì)影響激素水平，從而幫助減重。

當(dāng)安全進(jìn)行時(shí)，間歇性禁食可以成為一種強(qiáng)大的減重工具。2020年的一項(xiàng)系統(tǒng)綜述顯示，對(duì)于超重和肥胖人群，間歇性禁食的減重率從0.8%到13%不等。需要注意的是，間歇性禁食幫助減重的主要原因是它使整體攝入的卡路里減少。如果你在進(jìn)食期間大量進(jìn)食，是不會(huì)減重的。

其他益處

間歇性禁食可以降低胰島素抵抗，這是當(dāng)你的身體對(duì)胰島素反應(yīng)不當(dāng)時(shí)發(fā)生的情況，會(huì)增加血糖水平。

-一些研究表明間歇性禁食可以降低炎癥標(biāo)志物，而炎癥是許多慢性疾病的關(guān)鍵驅(qū)動(dòng)因素。

在大鼠的研究中顯示，禁食可以增加大腦激素BDNF，并可能促進(jìn)新神經(jīng)細(xì)胞的生長(zhǎng)。

阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)降低與間歇性禁食

阿爾茨海默病是一種常見的神經(jīng)退行性疾病，以記憶力減退和認(rèn)知障礙為主要特征。近年來，研究表明間歇性禁食可能對(duì)阿爾茨海默病有積極的影響。

改善認(rèn)知功能：在阿爾茨海默病小鼠模型的研究中，間歇性禁食被發(fā)現(xiàn)可以改善認(rèn)知功能。例如，一項(xiàng)研究顯示，間歇性禁食通過改變腸道菌群的組成，促進(jìn)益生菌如乳酸菌的富集，從而影響代謝活動(dòng)和代謝物的產(chǎn)生。這些代謝變化有助于改善認(rèn)知衰退。

減少病理變化：間歇性禁食還可以減少阿爾茨海默病相關(guān)的病理變化，如降低淀粉樣蛋白β（Aβ）的負(fù)擔(dān)。Aβ是阿爾茨海默病的主要病理特征之一，其積累會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)元損傷。

潛在的預(yù)防作用：由于間歇性禁食能夠改善認(rèn)知功能和減少病理變化，它被認(rèn)為是一種潛在的預(yù)防阿爾茨海默病進(jìn)展的方法。通過調(diào)節(jié)腸道-微生物-代謝產(chǎn)物-大腦軸，間歇性禁食為阿爾茨海默病的治療提供了新的思路。

需要注意的是，盡管動(dòng)物研究顯示間歇性禁食對(duì)阿爾茨海默病有積極影響，但在人類中的研究仍處于初步階段。未來需要更多的高質(zhì)量臨床研究來驗(yàn)證這些發(fā)現(xiàn)，并探索間歇性禁食在阿爾茨海默病治療中的具體機(jī)制和應(yīng)用前景。

并不適合所有人

一些證據(jù)表明，間歇性禁食可能對(duì)女性的益處不如男性。有大量軼事報(bào)告稱，一些女性在開始間歇性禁食時(shí)月經(jīng)停止，而在恢復(fù)之前的飲食模式時(shí)月經(jīng)恢復(fù)正常。

因此，建議女性在進(jìn)行間歇性禁食時(shí)要謹(jǐn)慎。

副作用

饑餓是間歇性禁食的主要副作用。你可能會(huì)感到虛弱，大腦也可能無法像平時(shí)那樣正常工作。

如何開始？

選模式，16:8更好入手：根據(jù)生活方式和偏好選擇一種方法，16/8方法是羅夕夕自己運(yùn)用過的，我個(gè)人傾向于提前晚餐的時(shí)間，譬如上午8點(diǎn)吃早飯，但下午4點(diǎn)把晚餐解決掉，是一個(gè)很好的起點(diǎn)。

逐漸過渡：不要立即跳入24小時(shí)的禁食，意味著直接失敗。從較短禁食期開始，然后逐漸延長(zhǎng)。

在禁食期間，確保喝足夠的水，以保持水分和幫助控制饑餓感。

選擇健康的食物：在進(jìn)食期間，選擇營(yíng)養(yǎng)豐富、富含蛋白質(zhì)和纖維的食物，比如豆類、雜糧等，它們會(huì)延長(zhǎng)在你體內(nèi)的時(shí)間，以幫助你保持飽腹感，否則餓到暈厥。

如果在禁食過程中感到不適或有任何健康問題，請(qǐng)立即停止。

間歇性禁食需要長(zhǎng)期么？影響運(yùn)動(dòng)么？

間歇性禁食是否適合長(zhǎng)期進(jìn)行取決于個(gè)人的健康狀況和目標(biāo)。對(duì)于一些人來說，它可以成為一種有效的長(zhǎng)期生活方式。

一些人發(fā)現(xiàn)禁食期間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)可以提高他們的耐力和能量水平，而其他人可能會(huì)感到能量不足。如果你計(jì)劃在禁食期間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，建議選擇低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如散步、瑜伽或輕松的自行車騎行，而不是減脂操、增肌活動(dòng)等，請(qǐng)注意身體的反應(yīng)。

參考文獻(xiàn)

1. Eating and healthy ageing: a longitudinal study on the association between food consumption, memory loss and its comorbidities - PubMed

2. 間歇性禁食改善阿爾茨海默病相關(guān)認(rèn)知障礙的研究進(jìn)展

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