間歇性禁食 (IF) 是目前世界上最流行的健康和健身趨勢之一.

人們正在使用它來減肥、改善健康和簡化生活方式.

許多研究表明，它可以對您的身體和大腦產(chǎn)生強大的影響，甚至可以幫助您延長壽命.

這是間歇性禁食的終極初學者指南.

什么是間歇性禁食（IF)?

間歇性禁食 (IF) 是一種在禁食和進食期間循環(huán)的飲食模式.

它沒有指定你應該吃哪些食物，而是你應該什么時候吃它們.

在這方面，它不是傳統(tǒng)意義上的飲食，而是更準確地描述為一種飲食模式.

常見的間歇性禁食方法包括每天禁食 16 小時或禁食 24 小時，每周兩次.

禁食一直是人類進化過程中的一種做法。古代狩獵采集者沒有超市、冰箱或全年供應的食物。有時他們找不到東西吃.

結果，人類進化到能夠在沒有食物的情況下長時間工作.

不時禁食比每天吃 3-4 頓（或更多）餐更自然.

禁食也經(jīng)常出于宗教或精神原因，包括伊斯蘭教、基督教、猶太教和佛教.

概括: 間歇性禁食 (IF) 是一種在禁食和進食期間循環(huán)的飲食模式。它目前在健康和健身社區(qū)非常受歡迎.

間歇性禁食方法

有幾種不同的間歇性禁食方法——所有這些方法都涉及將一天或一周分為進食和禁食期.

在禁食期間，你要么吃得很少，要么什么都不吃.

這些是最流行的方法:

通過減少卡路里攝入量，所有這些方法都應該會導致體重減輕，只要您在進食期間不通過多吃來補償.

許多人發(fā)現(xiàn) 16/8 方法是最簡單、最可持續(xù)且最容易堅持的方法。這也是最受歡迎的.

概括: 有幾種不同的方法可以進行間歇性禁食。他們都將一天或一周分成進食和禁食期.

間歇性禁食如何影響您的細胞和荷爾蒙

當你禁食時，你的身體會在細胞和分子水平上發(fā)生一些事情.

例如，您的身體會調(diào)整激素水平，使儲存的體脂更容易獲得.

您的細胞還會啟動重要的修復過程并改變基因的表達.

以下是你禁食時身體會發(fā)生的一些變化:

激素水平、細胞功能和基因表達的這些變化是間歇性禁食有益健康的原因.

概括: 當您禁食時，人體生長激素水平會上升，而胰島素水平會下降。您身體的細胞也會改變基因的表達并啟動重要的細胞修復過程.

間歇性禁食是強大的減肥工具

減肥是人們嘗試間歇性禁食的最常見原因.

通過讓您少吃多餐，間歇性禁食可以自動減少 熱量攝入.

此外，間歇性禁食會改變激素水平以促進減肥.

除了降低胰島素和增加生長激素水平外，它還增加了燃燒脂肪的激素去甲腎上腺素（去甲腎上腺素）的釋放).

由于激素的這些變化，短期禁食可能會使您的代謝率提高 3.6-14%.

通過幫助您少吃東西并燃燒更多卡路里，間歇性禁食通過改變卡路里等式的兩邊來減輕體重.

研究表明，間歇性禁食可能是一種 強大的減肥工具.

2014 年的一項審查研究發(fā)現(xiàn)，與大多數(shù)減肥研究相比，這種飲食模式可以在 3-24 周內(nèi)導致 3-8% 的體重減輕，這是一個顯著的數(shù)量.

根據(jù)同一項研究，人們的腰圍也減少了 4% 到 7%，表明有害物質(zhì)的顯著減少 腹部脂肪 它在你的器官周圍堆積并導致疾病.

另一項研究表明，間歇性禁食導致的肌肉損失比更標準的持續(xù)卡路里限制方法少.

但是，請記住，其成功的主要原因是間歇性禁食可以幫助您減少總體卡路里攝入量。如果您在進食期間暴飲暴食并大量進食，您可能根本不會減輕任何體重.

概括: 間歇性禁食可能會略微促進新陳代謝，同時幫助您減少卡路里攝入。這是一種非常有效的減肥和腹部脂肪的方法.

間歇性禁食的健康益處

已經(jīng)對動物和人類的間歇性禁食進行了許多研究.

這些研究表明，它可以具有強大的 對健康的益處 用于控制體重以及身體和大腦的健康。它甚至可以幫助你活得更久.

以下是間歇性禁食的主要健康益處:

請記住，研究仍處于早期階段。許多研究都是小規(guī)模的、短期的或在動物身上進行的。許多問題尚未在更高質(zhì)量的人體研究中得到解答.

概括: 間歇性禁食對您的身體和大腦有很多好處。它可以導致體重減輕，并可能降低您患 2 型糖尿病、心臟病和癌癥的風險。它還可以幫助你活得更久.

間歇性禁食讓您的健康生活方式更簡單

健康飲食很簡單，但要保持健康卻非常困難.

主要障礙之一是計劃和烹飪健康膳食所需的所有工作.

間歇性禁食可以讓事情變得更容易，因為您不需要像以前一樣多餐后計劃、做飯或清理.

出于這個原因，間歇性禁食在生活黑客人群中非常受歡迎，因為它可以改善您的健康，同時簡化您的生活.

概括: 間歇性禁食的主要好處之一是它使健康飲食變得更簡單。您需要準備、烹飪和清理的飯菜更少了.

誰應該小心或避免間歇性禁食?

間歇性禁食當然不適合所有人.

如果您體重過輕或有飲食失調(diào)病史，則不應在未咨詢健康專業(yè)人士的情況下禁食.

在這些情況下，它可能是完全有害的.

女性應該禁食嗎?

有證據(jù)表明，間歇性禁食對女性的益處可能不如男性.

例如，一項研究表明它提高了男性的胰島素敏感性，但惡化了女性的血糖控制.

雖然沒有關于這個主題的人類研究，但對大鼠的研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食會使雌性大鼠消瘦、男性化、不育，并導致它們錯過周期.

有幾項軼事報道稱，女性在開始使用 IF 時月經(jīng)停止，并在恢復以前的飲食模式后恢復正常.

由于這些原因，女性應該小心間歇性禁食.

他們應該遵循不同的指導方針，比如放松練習，如果有閉經(jīng)（沒有月經(jīng)）等任何問題立即停止).

如果您有生育問題和/或正在嘗試懷孕，請考慮暫時停止間歇性禁食。如果您懷孕或哺乳，這種飲食方式也可能是個壞主意.

概括: 體重不足或有飲食失調(diào)病史的人不應禁食。還有一些證據(jù)表明間歇性禁食可能對某些女性有害.

間歇性禁食的安全性和副作用

饑餓是間歇性禁食的主要副作用.

你也可能會感到虛弱，你的大腦可能不如你習慣的那樣好.

這可能只是暫時的，因為您的身體可能需要一些時間來適應新的膳食安排.

如果您有健康問題，請在嘗試間歇性禁食之前咨詢您的醫(yī)生.

這一點特別重要，如果你:

盡管如此，間歇性禁食具有出色的安全性。如果您整體健康且營養(yǎng)充足，那么暫時不吃東西并沒有什么危險.

概括: 間歇性禁食最常見的副作用是饑餓?；加心承┘膊〉娜瞬粦谖聪茸稍冡t(yī)生的情況下禁食.

關于間歇性禁食的常見問題

以下是有關間歇性禁食的最常見問題的答案:

1. 禁食期間可以喝水嗎?

是的。水、咖啡、茶和其他無熱量飲料都可以。不要在咖啡中加糖。少量牛奶或奶油可能沒問題.

咖啡在禁食期間特別有益，因為它可以減輕饑餓感.

2. 不吃早餐是不是不健康?

不。問題是大多數(shù)刻板印象的不吃早餐的人都有不健康的生活方式。如果你確保在一天剩下的時間里吃健康的食物，那么這種做法是非常健康的.

3. 禁食期間可以吃補品嗎?

是的。但是，請記住，某些補充劑（如脂溶性維生素）在隨餐服用時可能效果更好.

4. 我可以在禁食期間鍛煉嗎?

是的，禁食鍛煉很好。有些人建議在空腹鍛煉前服用支鏈氨基酸 (BCAA).

5.禁食會導致肌肉流失嗎?

所有減肥方法都會導致肌肉減少，這就是為什么舉重并保持高蛋白質(zhì)攝入量很重要的原因。一項研究表明，間歇性禁食導致的肌肉損失少于常規(guī)卡路里限制.

為您推薦： 禁食的 8 個科學支持的健康益處

6. 禁食會減慢我的新陳代謝嗎?

不會。研究表明，短期禁食實際上可以促進新陳代謝。然而，3天或更長時間的禁食會抑制新陳代謝.

7.孩子應該禁食嗎?

讓你的孩子禁食可能是個壞主意.

間歇性禁食入門

很有可能你已經(jīng)在你的生活中做了很多間歇性的禁食.

如果你曾經(jīng)吃過晚餐，然后睡得很晚，直到第二天午餐才吃，那么你可能已經(jīng)禁食了 16 個小時以上.

有些人本能地這樣吃。他們早上根本不覺得餓.

許多人認為 16/8 方法是最簡單、最可持續(xù)的間歇性禁食方式——您可能想先嘗試這種做法.

如果你覺得禁食很容易并且感覺很好，那么可以嘗試進行更高級的禁食，比如每周 1-2 次 24 小時禁食（吃-停-吃）或 1-2 天只吃 500-600 卡路里每周（5:2 飲食).

另一種方法是在方便的時候簡單地禁食——當你不餓或沒有時間做飯時，不時地不吃飯.

沒有必要遵循結構化的間歇性禁食計劃來獲得至少一些好處.

嘗試不同的方法，找到你喜歡并適合你的日程安排的東西.

概括: 建議從 16/8 方法開始，然后可能再進行更長時間的禁食。嘗試并找到適合您的方法很重要.

你應該嘗試間歇性禁食嗎?

間歇性禁食不是任何人都需要做的事情.

這只是可以改善您健康的眾多生活方式策略之一。吃真正的食物、鍛煉和注意睡眠仍然是最需要關注的因素.

如果你不喜歡禁食的想法，那么你可以放心地忽略這篇文章并繼續(xù)做對你有用的事情.

歸根結底，在營養(yǎng)方面沒有一刀切的解決方案。最適合您的飲食是您可以長期堅持的飲食.

間歇性禁食對某些人有好處，對其他人則不然。找出您屬于哪個組的唯一方法是嘗試一下.

如果您在禁食時感覺良好并發(fā)現(xiàn)它是一種可持續(xù)的飲食方式，那么它可以成為減肥和改善健康的非常強大的工具.