間歇性禁食 (IF) 是目前世界上最流行的健康和健身趨勢(shì)之一.

人們正在使用它來(lái)減肥、改善健康和簡(jiǎn)化生活方式.

許多研究表明，它可以對(duì)您的身體和大腦產(chǎn)生強(qiáng)大的影響，甚至可以幫助您延長(zhǎng)壽命.

這是間歇性禁食的終極初學(xué)者指南.

什么是間歇性禁食（IF)?

間歇性禁食 (IF) 是一種在禁食和進(jìn)食期間循環(huán)的飲食模式.

它沒(méi)有指定你應(yīng)該吃哪些食物，而是你應(yīng)該什么時(shí)候吃它們.

在這方面，它不是傳統(tǒng)意義上的飲食，而是更準(zhǔn)確地描述為一種飲食模式.

常見(jiàn)的間歇性禁食方法包括每天禁食 16 小時(shí)或禁食 24 小時(shí)，每周兩次.

禁食一直是人類(lèi)進(jìn)化過(guò)程中的一種做法。古代狩獵采集者沒(méi)有超市、冰箱或全年供應(yīng)的食物。有時(shí)他們找不到東西吃.

結(jié)果，人類(lèi)進(jìn)化到能夠在沒(méi)有食物的情況下長(zhǎng)時(shí)間工作.

不時(shí)禁食比每天吃 3-4 頓（或更多）餐更自然.

禁食也經(jīng)常出于宗教或精神原因，包括伊斯蘭教、基督教、猶太教和佛教.

概括: 間歇性禁食 (IF) 是一種在禁食和進(jìn)食期間循環(huán)的飲食模式。它目前在健康和健身社區(qū)非常受歡迎.

間歇性禁食方法

有幾種不同的間歇性禁食方法——所有這些方法都涉及將一天或一周分為進(jìn)食和禁食期.

在禁食期間，你要么吃得很少，要么什么都不吃.

這些是最流行的方法:

通過(guò)減少卡路里攝入量，所有這些方法都應(yīng)該會(huì)導(dǎo)致體重減輕，只要您在進(jìn)食期間不通過(guò)多吃來(lái)補(bǔ)償.

許多人發(fā)現(xiàn) 16/8 方法是最簡(jiǎn)單、最可持續(xù)且最容易堅(jiān)持的方法。這也是最受歡迎的.

概括: 有幾種不同的方法可以進(jìn)行間歇性禁食。他們都將一天或一周分成進(jìn)食和禁食期.

間歇性禁食如何影響您的細(xì)胞和荷爾蒙

當(dāng)你禁食時(shí)，你的身體會(huì)在細(xì)胞和分子水平上發(fā)生一些事情.

例如，您的身體會(huì)調(diào)整激素水平，使儲(chǔ)存的體脂更容易獲得.

您的細(xì)胞還會(huì)啟動(dòng)重要的修復(fù)過(guò)程并改變基因的表達(dá).

以下是你禁食時(shí)身體會(huì)發(fā)生的一些變化:

激素水平、細(xì)胞功能和基因表達(dá)的這些變化是間歇性禁食有益健康的原因.

概括: 當(dāng)您禁食時(shí)，人體生長(zhǎng)激素水平會(huì)上升，而胰島素水平會(huì)下降。您身體的細(xì)胞也會(huì)改變基因的表達(dá)并啟動(dòng)重要的細(xì)胞修復(fù)過(guò)程.

間歇性禁食是強(qiáng)大的減肥工具

減肥是人們嘗試間歇性禁食的最常見(jiàn)原因.

通過(guò)讓您少吃多餐，間歇性禁食可以自動(dòng)減少 熱量攝入.

此外，間歇性禁食會(huì)改變激素水平以促進(jìn)減肥.

除了降低胰島素和增加生長(zhǎng)激素水平外，它還增加了燃燒脂肪的激素去甲腎上腺素（去甲腎上腺素）的釋放).

由于激素的這些變化，短期禁食可能會(huì)使您的代謝率提高 3.6-14%.

通過(guò)幫助您少吃東西并燃燒更多卡路里，間歇性禁食通過(guò)改變卡路里等式的兩邊來(lái)減輕體重.

研究表明，間歇性禁食可能是一種 強(qiáng)大的減肥工具.

2014 年的一項(xiàng)審查研究發(fā)現(xiàn)，與大多數(shù)減肥研究相比，這種飲食模式可以在 3-24 周內(nèi)導(dǎo)致 3-8% 的體重減輕，這是一個(gè)顯著的數(shù)量.

根據(jù)同一項(xiàng)研究，人們的腰圍也減少了 4% 到 7%，表明有害物質(zhì)的顯著減少 腹部脂肪 它在你的器官周?chē)逊e并導(dǎo)致疾病.

另一項(xiàng)研究表明，間歇性禁食導(dǎo)致的肌肉損失比更標(biāo)準(zhǔn)的持續(xù)卡路里限制方法少.

但是，請(qǐng)記住，其成功的主要原因是間歇性禁食可以幫助您減少總體卡路里攝入量。如果您在進(jìn)食期間暴飲暴食并大量進(jìn)食，您可能根本不會(huì)減輕任何體重.

概括: 間歇性禁食可能會(huì)略微促進(jìn)新陳代謝，同時(shí)幫助您減少卡路里攝入。這是一種非常有效的減肥和腹部脂肪的方法.

間歇性禁食的健康益處

已經(jīng)對(duì)動(dòng)物和人類(lèi)的間歇性禁食進(jìn)行了許多研究.

這些研究表明，它可以具有強(qiáng)大的 對(duì)健康的益處 用于控制體重以及身體和大腦的健康。它甚至可以幫助你活得更久.

以下是間歇性禁食的主要健康益處:

請(qǐng)記住，研究仍處于早期階段。許多研究都是小規(guī)模的、短期的或在動(dòng)物身上進(jìn)行的。許多問(wèn)題尚未在更高質(zhì)量的人體研究中得到解答.

概括: 間歇性禁食對(duì)您的身體和大腦有很多好處。它可以導(dǎo)致體重減輕，并可能降低您患 2 型糖尿病、心臟病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。它還可以幫助你活得更久.

間歇性禁食讓您的健康生活方式更簡(jiǎn)單

健康飲食很簡(jiǎn)單，但要保持健康卻非常困難.

主要障礙之一是計(jì)劃和烹飪健康膳食所需的所有工作.

間歇性禁食可以讓事情變得更容易，因?yàn)槟恍枰褚郧耙粯佣嗖秃笥?jì)劃、做飯或清理.

出于這個(gè)原因，間歇性禁食在生活黑客人群中非常受歡迎，因?yàn)樗梢愿纳颇慕】?，同時(shí)簡(jiǎn)化您的生活.

概括: 間歇性禁食的主要好處之一是它使健康飲食變得更簡(jiǎn)單。您需要準(zhǔn)備、烹飪和清理的飯菜更少了.

誰(shuí)應(yīng)該小心或避免間歇性禁食?

間歇性禁食當(dāng)然不適合所有人.

如果您體重過(guò)輕或有飲食失調(diào)病史，則不應(yīng)在未咨詢(xún)健康專(zhuān)業(yè)人士的情況下禁食.

在這些情況下，它可能是完全有害的.

女性應(yīng)該禁食嗎?

有證據(jù)表明，間歇性禁食對(duì)女性的益處可能不如男性.

例如，一項(xiàng)研究表明它提高了男性的胰島素敏感性，但惡化了女性的血糖控制.

雖然沒(méi)有關(guān)于這個(gè)主題的人類(lèi)研究，但對(duì)大鼠的研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食會(huì)使雌性大鼠消瘦、男性化、不育，并導(dǎo)致它們錯(cuò)過(guò)周期.

有幾項(xiàng)軼事報(bào)道稱(chēng)，女性在開(kāi)始使用 IF 時(shí)月經(jīng)停止，并在恢復(fù)以前的飲食模式后恢復(fù)正常.

由于這些原因，女性應(yīng)該小心間歇性禁食.

他們應(yīng)該遵循不同的指導(dǎo)方針，比如放松練習(xí)，如果有閉經(jīng)（沒(méi)有月經(jīng)）等任何問(wèn)題立即停止).

如果您有生育問(wèn)題和/或正在嘗試懷孕，請(qǐng)考慮暫時(shí)停止間歇性禁食。如果您懷孕或哺乳，這種飲食方式也可能是個(gè)壞主意.

概括: 體重不足或有飲食失調(diào)病史的人不應(yīng)禁食。還有一些證據(jù)表明間歇性禁食可能對(duì)某些女性有害.

間歇性禁食的安全性和副作用

饑餓是間歇性禁食的主要副作用.

你也可能會(huì)感到虛弱，你的大腦可能不如你習(xí)慣的那樣好.

這可能只是暫時(shí)的，因?yàn)槟纳眢w可能需要一些時(shí)間來(lái)適應(yīng)新的膳食安排.

如果您有健康問(wèn)題，請(qǐng)?jiān)趪L試間歇性禁食之前咨詢(xún)您的醫(yī)生.

這一點(diǎn)特別重要，如果你:

盡管如此，間歇性禁食具有出色的安全性。如果您整體健康且營(yíng)養(yǎng)充足，那么暫時(shí)不吃東西并沒(méi)有什么危險(xiǎn).

概括: 間歇性禁食最常見(jiàn)的副作用是饑餓?；加心承┘膊〉娜瞬粦?yīng)在未先咨詢(xún)醫(yī)生的情況下禁食.

關(guān)于間歇性禁食的常見(jiàn)問(wèn)題

以下是有關(guān)間歇性禁食的最常見(jiàn)問(wèn)題的答案:

1. 禁食期間可以喝水嗎?

是的。水、咖啡、茶和其他無(wú)熱量飲料都可以。不要在咖啡中加糖。少量牛奶或奶油可能沒(méi)問(wèn)題.

咖啡在禁食期間特別有益，因?yàn)樗梢詼p輕饑餓感.

2. 不吃早餐是不是不健康?

不。問(wèn)題是大多數(shù)刻板印象的不吃早餐的人都有不健康的生活方式。如果你確保在一天剩下的時(shí)間里吃健康的食物，那么這種做法是非常健康的.

3. 禁食期間可以吃補(bǔ)品嗎?

是的。但是，請(qǐng)記住，某些補(bǔ)充劑（如脂溶性維生素）在隨餐服用時(shí)可能效果更好.

4. 我可以在禁食期間鍛煉嗎?

是的，禁食鍛煉很好。有些人建議在空腹鍛煉前服用支鏈氨基酸 (BCAA).

5.禁食會(huì)導(dǎo)致肌肉流失嗎?

所有減肥方法都會(huì)導(dǎo)致肌肉減少，這就是為什么舉重并保持高蛋白質(zhì)攝入量很重要的原因。一項(xiàng)研究表明，間歇性禁食導(dǎo)致的肌肉損失少于常規(guī)卡路里限制.

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6. 禁食會(huì)減慢我的新陳代謝嗎?

不會(huì)。研究表明，短期禁食實(shí)際上可以促進(jìn)新陳代謝。然而，3天或更長(zhǎng)時(shí)間的禁食會(huì)抑制新陳代謝.

7.孩子應(yīng)該禁食嗎?

讓你的孩子禁食可能是個(gè)壞主意.

間歇性禁食入門(mén)

很有可能你已經(jīng)在你的生活中做了很多間歇性的禁食.

如果你曾經(jīng)吃過(guò)晚餐，然后睡得很晚，直到第二天午餐才吃，那么你可能已經(jīng)禁食了 16 個(gè)小時(shí)以上.

有些人本能地這樣吃。他們?cè)缟细静挥X(jué)得餓.

許多人認(rèn)為 16/8 方法是最簡(jiǎn)單、最可持續(xù)的間歇性禁食方式——您可能想先嘗試這種做法.

如果你覺(jué)得禁食很容易并且感覺(jué)很好，那么可以嘗試進(jìn)行更高級(jí)的禁食，比如每周 1-2 次 24 小時(shí)禁食（吃-停-吃）或 1-2 天只吃 500-600 卡路里每周（5:2 飲食).

另一種方法是在方便的時(shí)候簡(jiǎn)單地禁食——當(dāng)你不餓或沒(méi)有時(shí)間做飯時(shí)，不時(shí)地不吃飯.

沒(méi)有必要遵循結(jié)構(gòu)化的間歇性禁食計(jì)劃來(lái)獲得至少一些好處.

嘗試不同的方法，找到你喜歡并適合你的日程安排的東西.

概括: 建議從 16/8 方法開(kāi)始，然后可能再進(jìn)行更長(zhǎng)時(shí)間的禁食。嘗試并找到適合您的方法很重要.

你應(yīng)該嘗試間歇性禁食嗎?

間歇性禁食不是任何人都需要做的事情.

這只是可以改善您健康的眾多生活方式策略之一。吃真正的食物、鍛煉和注意睡眠仍然是最需要關(guān)注的因素.

如果你不喜歡禁食的想法，那么你可以放心地忽略這篇文章并繼續(xù)做對(duì)你有用的事情.

歸根結(jié)底，在營(yíng)養(yǎng)方面沒(méi)有一刀切的解決方案。最適合您的飲食是您可以長(zhǎng)期堅(jiān)持的飲食.

間歇性禁食對(duì)某些人有好處，對(duì)其他人則不然。找出您屬于哪個(gè)組的唯一方法是嘗試一下.

如果您在禁食時(shí)感覺(jué)良好并發(fā)現(xiàn)它是一種可持續(xù)的飲食方式，那么它可以成為減肥和改善健康的非常強(qiáng)大的工具.