采用傳統(tǒng)訓(xùn)練方式，通常2秒起，2秒或更長(zhǎng)時(shí)間下，爆發(fā)力訓(xùn)練策略指的是：在肌肉收縮階段采用爆發(fā)力，以盡可能快的速度，在1秒左右的時(shí)間完成收縮，而返回階段仍保持正常的速度。

　　快速纖維能以非?？斓乃俣仁湛s，故能承受很大的負(fù)荷。與慢速纖維相比，快速纖維收縮時(shí)需要消耗更多的熱量。在收縮次數(shù)相同的情況下，快速纖維消耗的熱量是慢速纖維的3倍。爆發(fā)力訓(xùn)練能大幅度提高肌肉收縮時(shí)征募的快速纖維的數(shù)量，從而增加肌肉的力量、體積和收縮速度，燃燒更多的脂肪。真正的好處是來(lái)自于訓(xùn)練結(jié)束后，此時(shí)你即使坐著也能多消耗200---400千卡熱量。

 胸部、肱三頭肌、腹肌訓(xùn)練計(jì)劃 部位  動(dòng)作  組數(shù)/次數(shù)  休息時(shí)間   胸肌 爆發(fā)力俯臥撐  4/5-8 60  史密斯機(jī)爆發(fā)力上斜臥推  2/5-8 60 史密斯機(jī)上斜臥推  2/TF  30 史密斯機(jī)爆發(fā)力臥推 2/5-8  60  史密斯機(jī)臥推 2/TF  30  拉索夾胸  3/15-20  30   肱三頭肌 窄握爆發(fā)力推舉  2/5-8  60  窄距俯臥撐  4/5-8  60  史密斯機(jī)窄握推舉  2/TF  30  下壓  3/15-20  30   腹肌 懸垂舉腿 3/15-20   30  仰臥起坐  3/15-20   30 

　　注：

　?。?）徒手，不負(fù)重

　?。?）選擇一個(gè)你能以正常速度做20個(gè)的重量，推舉時(shí)使用爆發(fā)力盡可能快的做動(dòng)作，回落時(shí)，減慢動(dòng)作速度，保持對(duì)動(dòng)作的控制。

　?。?）使用和用爆發(fā)力做動(dòng)作時(shí)相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。

　?。?） 快起慢放，最高點(diǎn)頂峰收縮2秒鐘。

 大腿、小腿訓(xùn)練計(jì)劃 部位 動(dòng)作 組數(shù)/次數(shù)  休息時(shí)間   大腿 深蹲跳  4/5-8 60  深蹲 2/5-8  60  深蹲  2/TF  30  腿舉  2/5-8  60 推舉  2/TF  30  腿屈伸  3/15-20  30  俯臥腿硬拉  3/15-20  30  直腿硬拉  2/5-8  30   小腿 直立提踵 2/TF  30  坐姿提踵  3/15-20  30

　　注：

　?。?）徒手，不負(fù)重

　?。?）選擇一個(gè)你能以正常速度做20個(gè)的重量，起立時(shí)使用爆發(fā)力盡可能快的做動(dòng)作，下蹲時(shí)減慢動(dòng)作速度，保持對(duì)動(dòng)作的控制。

　?。?）使用和用爆發(fā)力做動(dòng)作時(shí)相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。

　?。?） 快起慢放，最高點(diǎn)頂峰收縮2秒鐘。

肩部、斜方肌、腹肌訓(xùn)練計(jì)劃  部位  動(dòng)作  組數(shù)/次數(shù)  休息時(shí)間  肩部 史密斯機(jī)爆發(fā)力推舉  6/5-8  60  史密斯機(jī)推舉  2/TF 60  史密斯機(jī)直立劃船  2/5-8  30  史密斯機(jī)直立劃船  2/TF  60  啞鈴側(cè)平舉 3/15-20  30  俯臥啞鈴側(cè)平舉  3/15-20  30  斜方肌 爆發(fā)力聳肩  4/5-8 60  杠鈴聳肩  2/TF  30  杠鈴聳肩 2/5-8  30  腹肌 仰臥舉腿 3/15-20  30  拉索負(fù)重卷腹  3/15-20  30

　　注：

　?。?）選擇一個(gè)你能以正常速度做20個(gè)的重量，推（拉）起時(shí)使用爆發(fā)力盡可能快的做動(dòng)作，還原時(shí)減慢動(dòng)作速度，保持對(duì)動(dòng)作的控制

　　（2）使用和用爆發(fā)力做動(dòng)作時(shí)相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。

　?。?） 快起慢放，最高點(diǎn)頂峰收縮2秒鐘。

背部、肱二頭肌訓(xùn)練計(jì)劃 部位  動(dòng)作  組數(shù)/次數(shù)  休息時(shí)間   背部 史密斯機(jī)單臂爆發(fā)力劃船  4/5-8  60  助力引體向上  2/5-8  60  助力引體向上  2/TF  30  坐姿拉索劃船  2/5-8  60  坐姿拉索劃船  2/TF  30  直臂下拉  3/15-20  30   肱二頭肌 史密斯機(jī)爆發(fā)力彎舉  4/5-8  60  啞鈴交替彎舉  2/5-8  30  啞鈴交替彎舉  2/TF  30  上斜板啞鈴彎舉  3/15-20  30 

　　注：

　?。?）選擇一個(gè)你能以正常速度完成20次的重量，拉起時(shí)，使用爆發(fā)力盡可能快的做動(dòng)作，還原時(shí)，減慢動(dòng)作速度，保持對(duì)動(dòng)作的控制。

　?。?）使用和用爆發(fā)力做動(dòng)作時(shí)相同的重量，但是每一次都已正常速度和控制的方式做。TF表示做到力竭。

　?。?） 快起慢放，最高點(diǎn)頂峰收縮2秒鐘。

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