如果您是柑橘類水果的粉絲，那么您可能已經(jīng)享受了相當(dāng)多的橙子。

Citrus sinensis，或甜橙，是人們通常喜歡新鮮和果汁形式的類型。

甜橙樹數(shù)千年前起源于中國，現(xiàn)在世界各地都有種植，包括美國、墨西哥和西班牙。

橙子是營養(yǎng)和保護(hù)性植物化合物的寶庫，包括維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。研究表明，經(jīng)常食用橙子可能會以多種方式有益于您的健康。

這篇文章解釋了你需要知道的關(guān)于橙子的一切，包括它們的營養(yǎng)價(jià)值、潛在的健康益處等等。

橙子的營養(yǎng)成分

這是一個橙子（140克）的營養(yǎng)成分：

像大多數(shù)水果一樣，橙子主要由碳水化合物和水組成，蛋白質(zhì)和脂肪含量很少，熱量也相對較低。

橙子是很好的纖維來源。一個橙子（140 克）約占每日價(jià)值的 10%。

每天攝入足夠的纖維對整體健康至關(guān)重要，并通過支持規(guī)律性和促進(jìn)有益腸道細(xì)菌來幫助保持消化系統(tǒng)健康。

此外，富含纖維的飲食具有多種益處，包括降低患心臟病、結(jié)腸癌和肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)。

橙子的某些營養(yǎng)成分也很高，尤其是維生素 C 和葉酸。

一個 140 克的橙子可以滿足您日常維生素 C 需求的 92%。這種水溶性營養(yǎng)素對您的健康至關(guān)重要。您的身體將其用于免疫功能、膠原蛋白合成、鐵吸收等。

葉酸是一種 B 族維生素，在新陳代謝、胎兒和胎盤發(fā)育以及許多其他重要過程中發(fā)揮作用。

除了維生素 C 和葉酸外，橙子還提供少量其他營養(yǎng)素，包括鈣、鉀和硫胺素（維生素 B1）。

概括: 橙子是纖維的良好來源，富含維生素 C 和葉酸，以及許多其他有益營養(yǎng)素。

橙子富含有益的植物化合物

橙子是各種具有抗炎和抗氧化作用的生物活性植物化合物的極好來源。這些包括類黃酮、類胡蘿卜素和維生素 C。

黃酮類化合物

橙子富含酚類化合物——尤其是類黃酮，它們對它們的抗氧化特性貢獻(xiàn)最大。

類胡蘿卜素

所有柑橘類水果都富含類胡蘿卜素抗氧化劑，這導(dǎo)致它們呈現(xiàn)出濃郁的橙色、紅色和黃色。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，喝新鮮橙汁有助于增加皮膚類胡蘿卜素水平，這是身體總抗氧化狀態(tài)的良好指標(biāo)。

維生素C

維生素 C 是最著名和研究最充分的抗氧化劑之一。

保持橙子等富含維生素 C 的食物和飲料的最佳攝入量至關(guān)重要。較高的膳食攝入量和維生素 C 的血液濃度與降低患心臟病、癌癥和各種原因?qū)е碌乃劳龅娘L(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

概括: 橙子富含多種植物化合物，這些化合物可能對它們的許多健康益處負(fù)責(zé)。

橙子的健康益處

根據(jù)研究結(jié)果，經(jīng)常食用柑橘類水果，如橙子，可能會以多種方式有益于您的健康。

橙子有助于促進(jìn)心臟健康

心臟病是目前世界上最常見的過早死亡原因。

橙子中的幾種營養(yǎng)素和植物化合物，包括維生素 C、類黃酮和類胡蘿卜素，如果以最佳水平食用，可能有助于促進(jìn)心臟健康并降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

經(jīng)常食用橙子和橙汁可能有助于降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)因素。

一項(xiàng)對 10 項(xiàng)高質(zhì)量研究的回顧發(fā)現(xiàn)，飲用橙汁可降低多種心臟病風(fēng)險(xiǎn)因素，包括:

富含柑橘類水果的飲食可以預(yù)防慢性疾病

除了保護(hù)心臟健康，經(jīng)常食用橙子和其他柑橘類水果可能有助于降低其他健康問題的風(fēng)險(xiǎn)，包括某些類型的癌癥和糖尿病。

研究表明，富含柑橘類水果的飲食可能有助于降低患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，包括:

此外，富含水果（包括柑橘類水果）的飲食可能有助于降低患 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)包括 7,000 多名澳大利亞成年人的研究發(fā)現(xiàn)，與水果攝入量最低的人相比，水果攝入量（包括橙子和其他柑橘類水果）的人在五年內(nèi)被診斷患有糖尿病的可能性降低了 36%。

請記住，這項(xiàng)研究總體上發(fā)現(xiàn)了與吃水果有關(guān)的好處，但并沒有特別指出吃整個橙子的好處。此外，在喝果汁的人身上也沒有發(fā)現(xiàn)同樣的有益效果。

這可能是因?yàn)楣睦w維含量要少得多，而且對血糖的影響比整個水果更顯著。

盡管如果您經(jīng)常食用柑橘類水果可能有助于降低某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)，但請記住，您的飲食和生活方式比任何食物都重要得多。

預(yù)防貧血

富含維生素 C 的食物可能有助于預(yù)防貧血，當(dāng)您的身體缺乏足夠量的礦物鐵時(shí)會出現(xiàn)這種情況。

雖然橙子不是鐵的良好來源，但它們是維生素 C 的極好來源，可增強(qiáng)身體吸收鐵的能力。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，將 120 克橙子添加到由米飯或小扁豆制成的大餅或稱為 saag 的綠色菜肴中，可將鐵的生物利用度提高多達(dá) 10.7%。

嘗試在小扁豆和豆類菜肴中加入少許橙汁，或在菠菜沙拉中加入橙片，以幫助增強(qiáng)鐵的吸收。

橙子可能有助于支持免疫健康

經(jīng)常食用富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化化合物的水果有助于促進(jìn)健康的免疫功能。

橙子和其他柑橘類水果是維生素 C 的極好來源。

這種營養(yǎng)素對自然殺傷細(xì)胞等免疫細(xì)胞的功能至關(guān)重要。這對于稱為細(xì)胞凋亡的過程同樣是必要的，在該過程中，受損的舊細(xì)胞死亡，然后被清除并被新的健康細(xì)胞取代。

維生素 C 是一種強(qiáng)大的抗氧化劑，有助于防止氧化損傷過程，否則會對免疫健康產(chǎn)生負(fù)面影響并增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。

橙子中的其他化合物，包括橙皮苷和柚皮素，具有抗炎活性。

慢性炎癥會對免疫反應(yīng)產(chǎn)生負(fù)面影響，因此富含抗炎物質(zhì)的食物可能有助于支持免疫功能。

纖維是橙子提供的另一種營養(yǎng)素，有助于促進(jìn)免疫健康。您的身體需要纖維來維持腸道細(xì)菌的健康平衡，影響免疫系統(tǒng)的發(fā)育和功能。

概括: 橙子可能有益于心臟健康，降低某些慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，增強(qiáng)鐵的吸收，并支持健康的免疫反應(yīng)。

整個橙子與橙汁

橙汁是美國最常飲用的果汁之一。

它甜美清爽，提供多種必需營養(yǎng)素和有益的植物化合物。

盡管橙汁和整個橙子營養(yǎng)豐富，但兩者之間存在一些差異。

纖維含量

純橙汁和全橙之間的主要區(qū)別之一是果汁中的纖維含量要低得多。

一杯（248 毫升）純橙汁的熱量幾乎是整個橙子的兩倍，糖分幾乎是兩倍。另外，橙汁比整個橙子含有更少的纖維，所以它的飽腹感要少得多。

因此，果汁比整個橙子更容易過度消費(fèi)。喝太多果汁對您的整體健康不利，因?yàn)樗赡軙?dǎo)致卡路里攝入過多。

添加糖

另外，一些橙汁含有添加糖，您應(yīng)該將其保持在最低限度以獲得最佳健康。

雖然適量飲用優(yōu)質(zhì)橙汁可能是一種健康的選擇，但更頻繁地選擇整個水果是明智的。

概括: 果汁中的糖分含量更高，纖維含量更低，因此比整個水果的飽腹感要少得多。

橙子的副作用

橙子沒有很多已知的副作用。

雖然很少見，但確實(shí)存在橙子過敏癥。如果你對橙子過敏，你應(yīng)該避免吃橙子或喝橙汁。

對于胃灼熱的人來說，吃橙子會使癥狀惡化。這是因?yàn)槌茸雍杏袡C(jī)酸，主要是檸檬酸和抗壞血酸（維生素 C）。

概括: 有些人對橙子過敏，它們的酸度可能會增加胃灼熱癥狀。然而，橙子總體上幾乎沒有健康風(fēng)險(xiǎn)。

概括

橙子是世界上最受歡迎的水果之一——它們既營養(yǎng)又美味。

它們是維生素 C 和其他幾種維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑的良好來源。

一些研究表明，經(jīng)常食用橙子等柑橘類水果可能有助于降低某些健康狀況的風(fēng)險(xiǎn)，例如心臟病。

這種明亮的柑橘類水果是健康飲食的絕佳補(bǔ)充。

專家提示: 如果您正在尋找將橙子納入飲食的方法，請嘗試將橙片撒在您最喜歡的沙拉中。它們的甜味與咸味沙拉配料相得益彰，如魚、雞肉、堅(jiān)果和奶酪。