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·《中國居民膳食指南（2022）》八原則具體內(nèi)容

2022年4月26日，中國營養(yǎng)學會正式發(fā)布了《中國居民膳食指南（2022）》，膳食指南是國家推動食物合理消費、提升國民科學素質(zhì)、實施健康中國合理膳食行動的重要措施。膳食指南根據(jù)營養(yǎng)原則和人體營養(yǎng)需要，結(jié)合當?shù)厥澄锷a(chǎn)供應情況及人群生活實踐，提出了更加有益的食物選擇和身體活動指導意見，并最終提煉出八條平衡膳食準則。

為幫助大家做出更加有益健康的飲食選擇和行為習慣改變，我們在此將平衡膳食八準則分享給大家，希望能夠為您日常生活中的飲食健康提供幫助。

準則一 食物多樣，合理搭配

核心推薦：

● 堅持谷類為主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

● 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

● 每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。

準則二 吃動平衡，健康體重

核心推薦： 

● 各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。 

● 食不過量，保持能量平衡。 

● 堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。 

● 鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。 

● 減少久坐時間，每小時起來動一動。 

準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆 

核心推薦： 

● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。 

● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。 

● 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。 

● 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。 

● 經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。 

準則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

核心推薦：

● 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。 

● 每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。 

● 少吃深加工肉制品。 

● 雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。 

● 優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。 

準則五 少鹽少油，控糖限酒 

核心推薦： 

● 培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25~30g。 

● 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。 

● 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。 

● 不喝或少喝含糖飲料。 

● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。 

準則六 規(guī)律進餐，足量飲水

核心推薦：

● 合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。 

● 規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。 

● 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。 

● 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。 

準則七 會烹會選，會看標簽 

核心推薦： 

● 在生命的各個階段都應做好健康膳食規(guī)劃。 

● 認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。 

● 學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。 

● 學習烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。 

● 在外就餐，不忘適量與平衡。 

準則八 公筷分餐，杜絕浪費 

核心推薦： 

● 選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。 

● 食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。 

● 講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。 

● 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

 ● 做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。  

作者：臨床營養(yǎng)科 賀源

圖片：北京世紀壇醫(yī)院版權(quán)

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